本帖最后由 梁祝 于 2009-11-4 08:48 编辑
~$ e" i- b/ m F& M# y j( m
. E' L8 B$ B( a" e- n' |
C$ L* b& V4 t& N; |# N/ n( M
只有一对哑铃的训练计划
* {2 b7 N' S4 M5 g/ T/ }
' B9 T+ A9 H" ^2 t
- ? H% [9 z; Z$ n6 l" r2 g) f' V& D$ n' {6 l8 y R
* R$ O5 c+ ], l, @3 l
健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
! R) V( _( ]6 D- k- ]- R$ [: T+ K; K; V, M6 ]% c" m2 E
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 8 N$ \0 O& J8 o M& [8 _3 K
7 v* e! i; I( @& k. U4 \# y
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
' B' O# I p; A5 r# k8 J) C3 [% \& U. z' w( T
二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握) 5 L+ D7 J; g' J% q6 B1 M
! M& S# ~) I7 t/ }9 ?1. 跳绳热身10分钟
8 |7 U/ g( ^) F+ H0 l# e: P
* @9 M# ^1 {* v5 }- E) l2. 伸展伸展
7 K1 `1 o) t* w! i$ O& ]+ _3 n$ ? M6 c
3. 哑铃练习 每周7次 ! J9 T- Z5 R2 C$ w) k3 E
) U8 r; C- U. O9 J9 @: N! L v/ }
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) . ]/ q4 Y; G2 K- U( x$ Z
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
: a; A* f, ~/ |5 i+ C3 k2 P
1 E( q" ~" x7 S7 M5 \; `) d 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 
% j8 X4 G% [) C- O* [+ F. \
- _/ V6 k3 q3 D5 C0 R: U2 j' \# Z哑铃直腿硬拉 10-15RM
/ D" [5 g' t* K+ l: }" I; |
* l! O; G& `) w+ O4 N3 K/ p' ]8 v4 s哑铃剪蹲 10-15RM
& x# b4 H6 V# N% i; b1 M- `- |4 `9 V) _2 p( s) k* {
第二天胸部训练 ' [) W- Y, X# X) D
) \* ^" [+ k" v4 P9 c3 a0 |哑铃推胸 10-12RM (次) x3
8 R' t6 S( [5 ^3 c; R. \+ k+ ^5 `9 s; z3 B- @# W6 Z
+ x% ~" O& R. O# q4 a斜上哑铃推举 10-12RM
# Z8 w: D A% W a5 n0 v
r# H- S/ i9 v+ e哑铃飞鸟 10-12RM
 5 n# `% ^$ {/ C+ X
T& @& c! A! ?, N8 E
! s; i2 o' `: N0 L& O+ f8 c
第三天背部训练
. M3 j! _% H/ V# t1 S/ F. U: ~( s1 A; U9 q: p& J
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
, v2 |- N$ C& l. y- I. L7 G( ]$ C& J* P
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM $ E) L; m( N' a3 O+ N
D) \8 |/ h3 V! R& _$ z2 b
1 n' T- U# ^/ h, y- \ C2 }; U哑铃俯身划船: 8-12RM
! ~* c9 U& E f) m1 f2 K0 b2 q
" _. a" G) v5 v" j/ ?! r. y
) L9 }7 y- z* z- a0 ^/ o第四天 肩部训练日
, m4 @, y+ T- o0 n
4 x( e$ p; _6 z7 `坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
Q" T- Z. e; s2 V
$ V4 ~& w& t. ^. Q: O( ^& g
立姿哑铃侧平举
9 f. ?6 B5 H, o" R3 [$ B/ g# z/ W
$ w$ z4 j& ^' t: `& F1 f' `直立哑铃划船 10-12RM
8 f& x# Y9 T7 M# l% g2 T* M
: W2 Y5 p2 d( ]" K F$ I, F
第五天肱二头肌训练日
' [, L* E8 s4 L: F* E9 a$ m5 p) ]9 h4 g5 O/ r7 x* ]: b* U6 V
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 7 J5 k" }7 {: x% K. e j6 p/ @& r+ ?' W
& ?) j4 A* U( }) U1 f4 |$ N哑铃锤式弯举
1 S: |. N. }% d& ^
1 L5 F0 X) ^2 w% s; j: d5 T
外旋哑铃弯举 % D; H; R9 l) g" A
第六天肱三头肌训练日
' L- g. {1 F% E4 c8 q ]$ [' a7 _" Z4 t; d7 r, [
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 
' A2 Z/ e ?! H9 g6 _$ j( e6 U% m9 M4 P3 A8 O
哑铃俯身臂屈伸  ( Z3 w! i3 ?3 {, {8 W
; J1 B( i: Y9 G5 q O; f4 M窄握俯卧撑6 s5 k* [, v8 Y! {+ c0 e/ Q! w9 {! A; Y
. T- @" p- U D2 `& j" ^, o6 A7 d5 x% V: y6 ^5 _2 K3 G. n
$ }8 \6 b. P1 {: s
第七天腹部训练日
7 J% ]7 x' `4 {0 w) {+ h B. U' M1 z
) V+ c5 i# E F$ e8 B# T: |8 U, |仰卧起坐 15-20RM(次) x3 
- ^0 s; L4 u& ?% a! @0 ^' O" }/ i3 w
/ t2 c4 K) N, T4 x4 k: Z
仰卧举腿 15-20RM ! Q( o* D8 h3 e4 k& ?) h
- }9 S+ i- S; x+ Q9 X. x转体仰卧起坐
9 s* p( r8 ?1 P" b两头起 12-15RM
, i# i8 x7 j3 m
6 b5 X* _/ {4 s4 ~. y! c | 
IP卡
狗仔卡
显身卡
