|
|
|
古典训练法则背部篇
) }+ ?7 e* P# V2 V9 z; g4 ~
" O7 n' G& i( ^$ Y* c. r1 n. J2 L
$ L: @' R( X- p& o M) i9 P W" I6 r$ P% Y0 w5 m, {
6届奥林匹亚先生得主多里安·耶茨，被称为“健美之魁”。“和他一起训练是一件非常艰苦的事，”加莫·内萨说“他会给我很多实用而又具有高难度的建议。在做完6次之后，我的背阔肌就开始求饶了。但第二天我的背部肌肉就开始增长了。也许这就是多里安的背阔肌能日复一日地不断增长的原因吧。”6 c" Y! c. O+ T9 H
/ @% K" n1 p) ~" }6 M% \
多里安信奉单组完全疲劳训练原则。他每个练习之前做1～2组的热身运动，他说：“我相信，如果你给予每一个训练动作100%的强度，尽你所能地采用最重的重量，并且使用正确的姿势来完成的话，那么你就会获得真正的肌肉。”
6 R t- v$ ?+ W; }# b: A4 p2 W! Q; ?+ s1 M, S$ Y6 F& X) r1 j% q
多里安能将超出常人想象的强度压缩到一组之中。要获得如此高的效率，就需要打破传统的训练技巧。在背部训练上，我们经常会看到不少人的训练过程漫长得像马拉松赛一样。但是多里安却独辟蹊位，他的行为总是带有一点疯狂的色彩。如他在进行引体向上时总用很宽的握距进行，以使充分地打开背翼；杠铃划船和器械下拉经常是用反握方式进行的，而不是正握。他同时也会采用掌心向前的握法来进行颈后下拉。他说：“要打造背阔肌的外侧和周围的肌肉，这一练习的效果是其它的动作很难超越的。”7 C; A! [* b/ W# Q/ L J0 N, I
* B8 L9 @' V5 @' r' n' B( d
——J·O
7 Y" e# U- N% c' Z( ]" S
) r/ m {( B, q T& i训练计划
* C+ R& y' I$ s" |: B* h
' ^* [$ i$ S- W2 T动作 / 组数 / 次数3 P U2 X F2 b% N
$ {" k9 f0 B" G# G3 h1 \反握杠铃划船 / 2 / 6~80 {( K/ \4 x# D4 T0 D. h, x }
4 ? R K* ], S, O) u: b
单臂哑铃划船 / 1 / 12
. J8 w+ _, G n, j: g0 S& [% i K4 h5 y: ~2 O- Q- P% y1 }8 }
坐姿拉力器划船 / 1 / 82 h* u; ]$ Z# {+ F* d4 ^8 Y
6 I: }) x H9 a
宽距引体向上 / 1 / 至完全疲劳
5 k! Y9 s1 L% O
- s7 ~% a" ]: M% b器械下拉 / 1 / 12$ M s2 F$ {9 \. h* G5 C
8 T6 |% A8 t( B9 n* I8 A# X2 |( F器械下拉 / 1 / 6~10 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
