古典训练法则肱腿部篇

古典训练法则肱腿部篇

! ]& Z# \) ~/ z: d6 e/ P  `2 V- c: f　　虽然以门板般的背部而闻名，但李· 哈尼巨大的股二头肌也让他成为了健坛风云人物之一。除了赢得了诸多健美赛事的冠军外，他还包揽了从1984~1991年的奥林匹亚先生头衔。
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　　在与伤病斗争的过程中，李·哈尼表现出了坚韧的意志。针对他的腿伤，他几乎只做腿弯举和腿屈伸。“这些运动对伤痛的恢复很有效，能够调节膝关节和别的受伤组织上的压力，”李·哈尼说道。当充分恢复体能之后，他又开始集中进行重负荷深蹲和腿举练习。
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9 l1 n" e, p  B; o6 w. a　　到1989年，李·哈尼将腿部训练分成两个部分：早上训练股四头肌，晚上训练腘绳肌。他说，其中的关键在于在重负荷训练之前，要进行充分地伸展和弯曲运动以热身。

　　在做深蹲时，李·哈尼会在最低点处停顿。他坚信韦德的孤立张力原则，即使在不训练腿部时也要保持腿部肌肉的张力。“这会让你大腿的肌肉分离得更清晰，轮廓更加分明。”他说道。

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　　训练计划：股四头肌

; g% b/ Z+ i/ A" m9 y　　动作 / 组数 / 次数

　　腿屈伸 / 4~5 / 12~15
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! M$ G( g$ @* W: T6 P) T: p% ?　　上斜腿举 / 4 / 10~12

/ j8 r% _% q4 u/ K6 u) {4 m! I　　深蹲 / 4 / 10

. U" F1 R2 [* h+ b　　腿弯举 / 4 / 10~12

　　直腿硬拉 / 1 / 12