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古典训练法则肱三头肌篇 6 m" q! O) b- h6 e
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这是弗里格诺在他36岁时使用的训练计划，当时他已不再使用惊人的重量进行锻炼了，但他每天喝多达8磅（1磅=0.4536公斤）的牛奶。他采用中等的重量和严格的姿势来进行训练并摄入低脂、中等碳水化合物和中等蛋白质的饮食。结果他获得了290磅重的精干体形和巨人般的手臂。" [1 I/ J: [$ t7 n5 J8 u) _
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回顾当时的训练计划，路觉得有一点过度了。他回忆说：“我使用它的时候，正值我为拍摄电影《绿巨人回归》而准备的巅峰时期，那时做得组数实在太多了。”他认为这一训练只适合于资深的健美运动员。. a) @$ n. J ^ ^- N
8 E2 \2 e" \/ k" y+ w% g& O3 r “我通常用较轻的重量做几组拉力器下压，作为肱三头肌的热身运动，”路建议说“然后做4组8～10次的仰卧曲杠推举、肱三头肌下压和坐姿或站立曲杠推举。最后用2组8～10次的史密斯机窄距仰卧推举或单臂哑铃俯姿臂屈伸结束动作。”
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) K9 G, \- {! s2 P( _8 f训练计划- t9 J5 \) K1 h5 H+ d: ]
$ P/ s, u5 {- m$ i 动作 组数 次数, W6 @0 X9 W) z( j
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仰卧曲杠推举 4 10～126 I6 x2 z3 |: O8 M$ `4 a
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拉力器下压 4 10～12$ C4 J) ]( M! h: V/ v: T9 |1 B
& h* F8 p. a4 T2 _; T 坐姿哑铃或曲杠推举 4 10～12
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_6 J3 f% p0 C7 N8 Q; |" C& e9 G 拉力器俯姿臂屈伸 3～4 10～12
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器械臂屈伸 3 10～12*, _# y- w# d" c9 }$ I Q
5 G% }" z* M2 Z/ q( N3 H *在最后一组，路会将重量减少20磅，以便多做几次运动来获得肌肉的灼热感。 |
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