本帖最后由 风中的歌 于 2012-8-18 12:01 编辑 7 n8 i w* R ~4 R
l% z4 w( N0 \( ~) C: s别鸡动，俺就是这么帅。9 `# A( J4 ` T) ^+ T
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目前算正式练了三次，隔天练，每次练1.5~2个小时，自己在家练，刚入门，啥都是乱滴。2 g/ s7 I6 R0 \" p
1、装备 哑铃一个17kg，杠铃60kg左右) V. U D1 k9 W% q* X
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2、训练计划 没分组，直接不休息做够次数 (逢双日健身，逢单日跑步，每天骑14公里单车)
- u) J$ R) v r! R2 o5 Q热身5分钟* S" C% I$ g4 w' v& `. }7 D
1 哑铃前平举 402 单臂哑铃划船 40 3 仰卧起坐 40 4 杠铃仰卧推举 35 5颈后深蹲 35 6平卧哑铃飞鸟 35 7卧式直臂上拉 40 8俯立侧平举 20 9哑铃交替弯举 35 10耸肩 50 11杠铃俯身划船 25 12前臂 上腕弯举 30 13硬拉 25 14哑铃推举 25, B/ o( e6 p1 m, h' a) x1 I% r8 Z+ F
15前臂 下腕弯举 25 16平卧哑铃飞鸟 20 17杠铃仰卧推举 20 18 卧式直臂上拉 20
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3、营养
/ {9 W7 E/ [: U: u' \4 g训练前和训练中喝口服补液盐散I，训练后10分钟喝杯牛奶+一个鸡蛋+一个水果
7 t. c" F; w. W6 \; V) u8 d: v# q早餐：麦片+一个鸡蛋+一个包子 中餐晚餐随便了，反正少吃含脂的
) D9 Q: F/ f$ X6 V' R0 r% w2012年8月18日，体重：92 kg，身高：180 cm，一个月后见。- f! W& N/ ]: D: N K
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