力量训练计划的要素

力量训练计划的要素

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　　力量训练计划的要素

　　重复次数
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  D" }/ F) w& Q" l　　每一个力量训练最好是在30秒悼90秒之内完成，重复8—15次，达到力竭就可以了。当然你可以变换成轻重量、多次数，或者大重量、少次数，来增加你健身的多样性。选择重量也是关键，如果太重，你只能重复两、三次，这会增加你受伤的可能性，效果也不尽人意。

　　组数
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7 |9 a5 H+ X7 h' R0 I　　作为一个初学者，每一个练习做一组就可以了，这样你可以在一次锻炼中刺激到更多的身体部位，而且可以达到非常好的效果。有多个研究表明，一组训练所能增加的肌肉和三组训练所能增加的肌肉差不多，但还要求做到完全力竭。这比较难做到，在你健康水平经过训练有所提高以后，你可以尝试每个练习做两组到三组。第一组可以用小重量来热身，第二组和第三组逐步加大重量。

* D0 O' Z7 T) X/ b; g　　组间休息
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  t. r0 r6 e/ K1 K/ c  e　　组间休息时间可以适当调整，如果你练习同一身体部位，可以在组与组之间休息90秒，这样让你的肌肉，有充分时间恢复，大重量训练时，休息可以延长到3分钟。如果训练不同身体部分，可以缩短休整时间，甚至不需要休息，比如你做完一个肩部的练习，你可以马上开始一个腿部的练习，这样还可以保持心率从而使心血管系统也得到锻炼。
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- ?& v  u  ^5 t　　身体部分的锻炼次序
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$ G0 K1 y( H0 J% P1 O　　一般来讲，大肌肉块可以先锻炼，因为它们力量较大，即使是在以后协助小肌肉的练习时，也可以胜任。而如果先锻炼小肌肉，它们很容易疲劳，可能影响到以后大肌肉的锻炼。
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8 u: k6 x& q4 p2 x9 g0 T7 b! C/ m　　我们所说的大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。

　　每周锻炼多少次？每次多长时间？
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% Z) H2 j/ z% w3 x- l　　每周两至四次，每次20分钟到45分钟，当然在做力量训练之前，最好有5—10分钟的热身，训练当中及之后，都应该再做一些拉伸运动。
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　　如果每周两次，你可以两次都做全身性的力量训练，如果每周超过两次，我建议你用分部分计划。因为每锻炼完一个身体部分，最好有至少48小时的恢复时间，这时候是身体重建增益的时间，不适合过度训练。

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