健身的原则：
' `) U! p4 @$ N0 W4 a1、假如你在刻苦健身3个月至1年中，发现你肌肉逐渐适应，而又达不到你的目标，这时你可以尝试以下的训练方式。（以下训练适合有一定基础的狂热爱好者）
0 h ?! w) Z, R) b# P& f2、虽然有基础，但是健身者大家都明白健身除了练，还有很多其他的因素，例如有氧，拉伸，饮食，休息，习惯等。所以在此列出两种训练方式，A和B，A计划适合肌肉恢复快的爱好者，B计划适合肌肉恢复慢的健美爱好者。（这里注明一点，生活中很多朋友都让我帮他们制定健身计划，我总是问，你是否有充足时间和足够的责任感去坚持这份”事业“。好身材是需要我们用时间和汗水去浇灌的）
9 U# D, W$ f, l: X5 t0 YA计划
) _/ g" ^; J9 B9 ^- T* ?* N* t5 a星期一：* q7 g9 t6 @0 b5 q
胸和肩（主上胸和肩膀中前束）
2 d* r+ v3 Q+ j. a; {+ O哑铃上斜推 3*12RM$ _0 N2 O5 l) V; `2 N+ q$ F$ T- z' l/ c
哑铃上斜飞鸟 3*12RM
/ ~9 S' ?3 g2 v: p$ F# p. D: c坐姿哑铃推举3*12RM; Q0 G. L# R8 L
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM
8 G3 A* _/ p5 y+ K) v f6 Z哑铃侧平举3*12RM8 c4 } z( e: q* P& E' G9 Z7 n
' n7 k u3 @ Q/ E1 r6 C! C, [
腹肌
0 _: L5 A _% {0 Y! c/ O特制凳仰卧起坐 4*30RM
, O0 E6 u$ [, e" m仰卧举腿4*30RM
+ r1 K+ P; M3 B- \+ _: b哑铃侧屈提拉4*30RM0 Z0 e. u) j8 W
仰卧交替卷缩4*30RM
/ X: R. k9 H$ s; |9 h- }
& |2 X Z- g3 X9 X+ K; L. O星期二：2 j2 R; i5 c4 t2 s2 r
背和腿（主背阔肌的中下束和股二头肌）. g) u9 v% E2 s( J. t* l
哑铃屈腿硬拉 3*12RM. f7 N' e9 { l3 N
哑铃仰卧曲臂上提 3*12RM
; i. G* z6 P- t4 s* H, k6 o5 z哑铃俯身双手划船 3*12RM
" K2 `1 ^1 K9 T8 V+ r5 a% [哑铃直腿硬拉 3*12RM2 R& f( z& R+ r+ s( c0 C9 B
哑铃俯卧腿弯举 3*12RM
* y4 v2 N! n6 q9 p$ @
7 F8 B, f. t. O小腿
" l$ P9 v; I3 m' w哑铃站姿提踵4*30RM& ]. b) ]" M2 \% g0 q l, _
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）$ o* e# o. }2 M/ Q# k0 s4 ?1 i& u
$ x% b: A! P+ P% N9 V6 v, i0 n星期三：
- D5 n1 W( Z5 e, Y3 H2 j+ `$ [& q手臂（肱三头和肱二头）% R7 X! P# z3 H
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM
- n- m5 {: B5 u$ m* r坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
( M% b" t7 `" h5 \哑铃俯身臂屈伸 3*12RM- k3 k M1 z# Q, y. X
哑铃正握弯举3*12RM3 O3 g! f2 q7 ~5 s8 T$ s
哑铃上斜弯举3*12RM
6 o( d* r/ N( e) r5 g6 A) K哑铃集中弯举3*12RM
( s. _$ O; Y: }: k/ G- u0 c6 g5 q哑铃反握弯举3*12RM# f4 w, x5 v! ^. H
- J1 s; U8 i5 E" i
小臂1 M7 `8 Y5 X# K; m6 P0 G( X
坐姿反握腕弯举4*30RM2 A8 p5 p' y x2 a8 w# P2 F
坐姿正握腕弯举4*30RM3 x! O t9 g6 w; w: h, d: ^
坐姿反握腕半弯举4*30RM
) C2 ^) O9 p, S: v坐姿正握腕半弯举4*30RM8 ], H' h4 ~8 z4 e5 ~! w: B5 g
0 A! y5 X! K7 X9 M3 g( Q星期四：
6 v. l& [( p8 g5 p7 e. b+ ?! t肩膀和腿（股四头和肩膀中前束）
& Z8 ~# U1 [ W- ?5 h2 V哑铃深蹲 3*12RM1 s. b! r6 a% T0 w2 @$ j$ ~" G
挺髋蹲 3*12RM; Z% {' \7 W2 @' n# Z/ P/ `
哑铃坐姿腿屈伸 3*12RM$ [- B# E" B/ ?' s
坐姿哑铃推举3*12RM
- k1 H" ^# W3 _ Q U45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM0 i* c& S r2 u% R4 O8 O
哑铃侧平举3*12RM
; U X! J4 |' X0 k5 n3 e; y1 ]
1 A; V: I; q! {% G g& w. @8 ?小腿
, Y6 A+ u6 x" @, e& E+ `哑铃站姿提踵4*30RM) d5 k! V9 ?( C
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
0 D C9 r& u" D, w# I) E
* v- d$ a% A4 ?. V# G; p9 L8 }星期五：
$ s9 S! o4 _8 T5 B3 e( C胸和三头（胸中下束和三头）
9 H2 P5 H9 B: ^4 o. p# y哑铃平卧推 3*12RM: R7 `. T8 \' a
哑铃平卧飞鸟 3*12RM; \, r( V U7 s0 v( C; Q+ u! X
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM
, D; |# o. I1 S7 `7 p* x坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
( P8 r4 `8 w! o- N哑铃俯身臂屈伸 3*12RM& c, N6 k" U& H' K
- N( q# h! B }. m4 y腹肌
1 ^! [, ~$ }; n' O' ?3 E特制凳仰卧起坐 4*30RM
G% i! P" T0 b" ^+ m9 F仰卧举腿4*30RM
% U$ j: h/ } D0 p2 R8 Y6 f8 ~6 o1 T哑铃侧屈提拉4*30RM
3 n# D( u# b, r; x, a仰卧交替卷缩4*30RM' t/ Y( v" O1 M+ Q( ^( S7 z6 T, p
! l; x) x! A a+ p' g
星期六：
" F8 H% p. R) F! C* r背和二头、三角肌（背的中上束，二头，肩部中后束）
& H9 k# w) v I% T哑铃俯身单臂划船 3*12RM
( ?! H }/ ^9 T3 d k哑铃俯身飞鸟 3*12RM
9 a. y& {( v1 E. O0 W8 u1 j哑铃俯身提拉 3*12RM
# ~$ q1 m$ D' K, C% h哑铃耸肩 3*12RM0 C3 Z9 g. N; [6 d! k! D7 U
哑铃正握弯举3*12RM# x8 l' G7 S. m e* N) @0 s
哑铃上斜弯举3*12RM
/ F! g4 X m% R0 K哑铃集中弯举3*12RM$ c6 v5 \; P& k9 K; r
哑铃反握弯举3*12RM
0 M) N1 G8 |0 N) Y) b2 k( k% F0 M0 T
小臂! P9 H8 ~0 @, @8 B9 A) n
坐姿反握腕弯举4*30RM1 U1 B4 s5 {% v2 r5 m: S' W- r
坐姿正握腕弯举4*30RM- f! R- |3 Z9 c5 N
坐姿反握腕半弯举4*30RM
Q1 U# {5 X! X6 |2 I6 W坐姿正握腕半弯举4*30RM6 C. m, j `( S1 ?7 ?# a; h
, h0 Y' n% m# ^3 x% o星期日休息
/ R# L/ P$ k5 D3 d' S9 f3 t
# n) S! f3 A5 Q2 x8 I! ~) @B计划
* b+ B& {- r) {+ m9 E- l星期一：
1 W! \! @# u$ r. i胸和肩：8 L$ |/ o, n ]7 X7 \' i5 V
哑铃上斜推 3*12RM
3 U$ Z; R8 d4 Z, M$ M- U% q哑铃上斜飞鸟 3*12RM! g+ m8 r& s7 G9 R% D
哑铃平卧推 3*12RM. ?9 ]1 e; e3 T% B0 O3 p* T
哑铃平卧飞鸟 3*12RM2 |/ s, B, y* e
坐姿哑铃推举3*12RM
& `6 R/ n/ y. {' A6 D45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM" g* c9 h! m6 {6 m& k
哑铃侧平举3*12RM
# V8 l( S& f, r( N r( n6 z, S$ x z* G- y. v- r3 U9 n
小臂
$ e* m( Z! h7 L* `- o坐姿反握腕弯举4*30RM/ l5 D1 S# F& r0 S# d/ f. R
坐姿正握腕弯举4*30RM
# `# q. _: V. V; D0 x8 ^+ R: b% s坐姿反握腕半弯举4*30RM
- a$ K- h& x" K& Y& F- l坐姿正握腕半弯举4*30RM' w" u7 W6 @7 g+ J# D. @
" P. {. d7 g. D: y8 N; v- g$ K星期二：
) \7 C/ D. L& S/ F/ {背
) s: K5 n0 {6 Z. ?7 z哑铃屈腿硬拉 3*12RM+ P! d( v9 C2 c p% a
哑铃仰卧曲臂上提 3*12RM
" P4 ?- P$ p5 [, @' ]0 ~6 T0 D) R哑铃45°俯身双手划船 3*12RM
' e2 A4 P$ k. ]' B7 t1 D哑铃俯身单臂划船 3*12RM
" j6 j& g* V( R9 f% C7 H" ]哑铃俯身提拉 3*12RM/ O/ Z# y5 R& `/ R" |
哑铃俯身飞鸟 3*12RM1 ~# d, _9 z. T' I4 c( N2 }( S
哑铃耸肩 3*12RM
. S8 j8 L# B1 `, C1 A; z: e4 X2 [( i2 A7 h7 e
腹肌9 c' h) g5 Q* ~ J$ `
特制凳仰卧起坐 4*30RM- h2 g) z8 j' C5 P8 ^
仰卧举腿4*30RM
; U5 w" E% N" X7 l! _/ Q- f* q. R哑铃侧屈提拉4*30RM. f# D; `; M' J0 }0 H. n. R
仰卧交替卷缩4*30RM* _- H5 j5 m0 a# [
* n* I3 I o: x* `2 c4 ]
星期三休息
4 p9 e7 `8 X8 J- I$ c) n+ I( H# t! F' p' n1 R; W, O
星期四! B6 v. f& q' ]8 h
腿
; e5 f( G) t. [1 d哑铃深蹲 3*12RM, w& Q& I% k' M. F/ V: `
挺髋蹲 3*12RM
; Q" _) f _# E1 t哑铃坐姿腿屈伸 3*12RM, _7 r/ t8 b b9 M! H3 _6 d2 D
哑铃直腿硬拉 3*12RM8 q: a1 y6 V5 v3 P: l4 H: i- ?5 b% U
哑铃俯卧腿弯举 3*12RM
, F+ s9 O5 f: g" ]/ [
7 U, j7 P; ]/ w c2 e' u) w小腿
0 |" @9 b& T( j# G c) x哑铃站姿提踵4*30RM5 D2 K3 w5 T' }& O' Z6 }
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）5 O! q& E+ M# Q: r
, r+ H' z9 [" r: p星期五：
5 E$ o- m! i w% P, v手臂, q0 U$ B" o% T% }
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM$ p* \7 ]3 M8 @
坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
. U( S6 c/ H, V; c哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
+ w) r, ^2 V& S' _哑铃正握弯举3*12RM
/ B6 M9 [( X$ a) D5 E& R哑铃上斜弯举3*12RM
) C: Y2 F$ F) N( v哑铃集中弯举3*12RM
( @" }- k" J0 Q哑铃反握弯举3*12RM
) j( Y" x: k0 {- G* F& T2 K% U# y5 f
( z& E5 z, [6 r) [小臂) S& D( ~! T9 n9 W, t# V
坐姿反握腕弯举4*30RM9 S# f5 X4 V: v
坐姿正握腕弯举4*30RM
' N. q9 z% s- [/ S! u坐姿反握腕半弯举4*30RM) i p- l' \7 S2 M4 u
坐姿正握腕半弯举4*30RM0 R3 T8 D* }( I3 w+ S* N
, Y, Q8 I. w4 T) M4 h, B星期六、星期日休息8 @& ?$ f; t9 t- x; }
以上训练，不管是从健身顺序和健身原则上，都做了最科学的精简。例如A计划中，之所以先练上胸，是 因为上胸比下胸长的慢。而且没个部位的第二项训练中，都是属于拉伸训练，（股二头肌中的直腿硬拉属于拉伸，胸部训练的哑铃飞鸟属于拉伸和顶峰收缩）这样可以有效的肌肉纤维，在部位的最后一个顶峰收缩动作中，可以最有效的增强肌肉强度。' q/ a2 y& Z, T/ g: D# X0 c
* [9 s" I+ T- K" l V另外这里没有制定有氧训练，是因为如果能够接受这个强度的训练，那么有氧也是必须的，如果有时间的话，每天建议抽出时间45分钟到60分钟的有氧。个人建议，每天先有氧，8小时之后，再无氧。
$ ^& _5 j7 }" S) M' e5 E如果你肥胖的话，请以有氧为主，器械为辅，如果你要增肌的话，则反之。另外对于时间不充裕的朋友，如果想有氧，如果基础好的朋友，个人建议”P90X“系列，如果体重偏重，先从”郑多燕“系列开始。因为这样的两个训练在家都可以完成了。最后，希望大家坚持。
: Q' R5 C) ]1 I. s$ a7 D s, e4 L& e
以上训练借鉴“令人惊奇的健身训练”、“健美爱好者入门弯曲度训练”、“健美爱好者入门超负荷训练”、“8分钟腹肌锻炼”、“p90x”、“郑多燕健身舞”等系列视频。大家也可以看看。
' F2 j' X! C$ m; M" r& z
& a. \9 Z' D. A( W另外以上有些动作需要做起来不方便，在安全的前提下，需要克服，例如坐姿腿屈伸需要找到高点的板凳，俯卧腿弯举建议倒卧在腹肌板上，重量由轻至重，最大幅度小腿与股四头平行。以上训练是我个人实践后最有效的动作，希望和大家一起学习，交流，进步。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡