中级健身计划举例

中级健身计划举例

0 E( D, D! t* i
* ^+ I1 A! F2 S5 [9 s　　中级健身计划举例1：
  |* L+ e3 l7 ?& D7 X' L: M
　　热身 五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
　　有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
& c% H4 `) \$ n8 r, N+ N) i" @　　频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
　　时间 每次二十到三十分钟 　 　 　 　
2 O4 W  g8 T) X9 w; N' i　　强度 心率达到并保持在70%最大心率 　 　 　
+ `( R( f1 y* A/ w3 G　　种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 　
* \: C/ K" O$ ~2 {( E. r* _7 ~2 x　 　 　
　　力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
( Y+ N' ?3 X' l% X　　胸部 1组 　 　 1组 　 　 　
3 p# B" Z- s' m  M4 {8 E- F　　上背部 1组 　 　 1组 　 　 　
5 f$ ?2 R0 X6 v　　中背部 1组 　 　 1组 　 　 　
　　肩部 1组 　 　 1组 　 　 　
# F! o! I  C8 r0 U+ L% C　　上臂前部 1组 　 　 1组 　 　 　
　　上臂后部 1组 　 　 1组 　 　 　
　　大腿前部 1组 　 　 1组 　 　 　
$ V: ]$ Z- V" S; t0 S# s　　大腿后部 1组 　 　 1组 　 　 　
5 v9 O% i3 b( L+ a+ U  [3 K) I6 P2 w　　大腿外侧 1组 　 　 1组 　 　 　
　　大腿内侧 1组 　 　 1组 　 　 　
　　小腿后部 1组 　 　 1组 　 　 　
　　腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　　腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
5 o3 p; J+ r0 h! ?# t# T5 G　 　 　 　 　 　 　 　 　
" l$ `% k, x. X- l　　平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
　　拉伸和放松 全身 　 　 全身 　 　 　
- C4 U, n6 m: J0 o1 t
- I1 {& ?5 q. d3 b- }9 G
0 }7 D% ^  D9 A" d+ f# V　　中级健身计划举例2：
/ {$ @% u7 s9 _6 |! `
　　如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15分钟之间就可以达到很好的效果。
" D$ W! r- C) ]4 }/ o5 ^) g6 M完全健身计划
  z# n7 F. l* T3 {& V  [  B
, e% L3 D* {7 y% _5 |7 u% Z% o　　热身 五分钟，身体变暖，微微出汗即可 　 　 　
　 　 　
. J: l1 c) z* r4 G　　有氧训练 　 　 　 　 　 　 　
  X6 `0 T. I6 y; n7 Y" o9 |　　频率 每周两次到三次 　 　 　 　 　
! c2 @( ]- W6 [1 q+ @　　时间 每次二十到三十分钟 　 　 　 　
( f& n$ J/ W. I2 F; ~( i　　强度 心率达到并保持在70%最大心率 　 　 　
3 U/ R* v, k: D$ y( Z8 o　　种类 快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等 　
8 D  b6 z- M" n5 t1 U, X8 i　 　 　
& R, I6 ^3 o- E2 d9 S　　力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
- u$ @1 J+ b7 k　　胸部 1组 　 　 　 　 　 　
" e6 K8 Z2 ?3 s! l* `6 L　　上背部 　 1组 　 　 1组 　 　
& r0 Y- b7 C3 M　　中背部 　 1组 　 　 1组 　 　
, V  }8 e1 W' I" C: V　　肩部 　 　 1组 　 　 　 　
3 I5 P6 t5 r3 t9 h; b3 s　　上臂前部 　 　 1组 　 　 　 　
　　上臂后部 1组 　 　 1组 　 　 　
　　大腿前部 　 　 1组 　 　 　 　
　　大腿后部 　 1组 　 　 1组 　 　
. |) t" I/ U, O! A+ {" n　　大腿外侧 　 　 　 1组 　 　 　
7 t' T  K9 r3 j- _1 P) c- c5 o　　大腿内侧 　 　 　 1组 　 　 　
　　小腿后部 　 　 　 　 　 　 　
. I4 g  ]3 G3 [( C! |　　腰背部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　　腹部 1-2组 　 　 1-2组 　 　 　
　 　 　 　 　 　 　 　 　
　　平衡练习 1组 　 　 1组 　 　 　
- \6 F4 g' e% y8 |% b# U6 z3 w　 　 　 　 　 　 　 　 　
- `3 s- w# J  q# q$ H　　拉伸和放松全身

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