2009年11月17日Hower签到交流帖

　皮包骨变肌肉男饮食七大要点　
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很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
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# r. f/ X- }7 _. r$ ?1 Z　　今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

  d& B8 Z; ?& Y' C7 ]5 E" {/ s) i- U　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
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　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
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　　1.吃更多。

' o( a9 K0 `6 I, Y* ~- d/ W. [6 R　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

: ]6 P% ^; |' F　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

! `# G1 [  o4 c5 c8 N, s  [9 q$ j$ P　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

- h% T8 k$ U6 i6 K' T" h- z( P" G7 x　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

$ W8 X( _4 h9 }: d　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
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  `, r3 g/ v6 _　　2.每天吃6次。
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　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

1 g! T5 H  \( X3 ^　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
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9 h1 M8 |7 z, |6 j4 u/ z! Y　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
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8 m. p6 j% c& T  K' N  d& t# y, w　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

　　3.吃高热量的食物。
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　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
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- H7 `; I3 R4 _2 C　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
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& `3 _1 F6 P8 a; I2 K3 e7 S　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

6 B" `1 s  w& m! k$ K　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

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　　4.力量锻炼。
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　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
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9 c( G' f2 K- ^3 t" {　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
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　　5.获取蛋白质。

# H; f" N- I% g& N8 Q　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

# H% S1 H. Q# Y6 i  z0 j: Q2 |　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
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6 S) O) d7 [4 r' {　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
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3 t  r' _  i% j3 J　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
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　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

2 B1 S: K; w' }1 ]　　时间：没有固定的时间，

　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
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0 P9 t! f. v. `' b) y: `　　6.提前备好食物。
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　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

9 u. r$ d4 M# }% v　　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

3 J5 u) u8 E. E7 Z　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

6 u1 p* ^2 z+ N! M+ V　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
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　　7.把食物带在身上。
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　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

/ L# a  G( x* F. t　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
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  O# @0 t# ^: v8 a; U　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

5 B0 A$ W1 M1 y  \) b　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
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( V# Y# Q- G: u　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
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2 T8 R, q# z. H2 Q8 |; f7 p) f) Y. f　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;
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　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;
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　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
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& y' {1 L7 t  ^( t: i. x　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

沙发自己的

板凳俺来坐，签到

板凳啊

签到，很有帮助．

签到！

精彩健身每一天，签到不分早晚。

上班签到，来了啊

签到

不完全动作的实效

    健美训练对动作的一般要求是：每一次动作都必须做到位，即先完全收缩训练肌，再将其伸展到位。这样做对大多数动作来说都是有效的。但训练实践告诉我们，这种做法并非是唯一选择。对有些身体部位和特殊训练阶段来讲，不完全动作却能更孤立，更有效针对性地锻鍊目标肌，训练效果会更好。

    例如：锻练上胸的上斜杠铃卧推，一般要求将杠铃下放至锁骨处再推起，动作并不难，但实际效果并不显着。很多人上胸欠发达仍是一个较普遍的问题，这可不是我们想要的。有没有办法既对上胸产生足够刺激，又避免弊端呢？有！不完全动作即可解决这个问题。

% k" t6 ^: T. i5 a6 Z    在做不完全动作的上斜卧推时，杠铃无需触及锁骨，双肘肘尖位置高于或接近肩水平线即推起，注意力完全集中在上胸肌上。为取得更好的训练效果，可想像上胸肌筋脉暴起、充血......想像的目的是使目标肌神经末梢更加兴奋，其他部位相对抑制，参与用力程度减少，从而更加孤立目标肌。

) s" }. P" S5 `+ r7 g, Q    这个动作用哑铃做效果更好，因为用哑铃可采用弧形路线《“》”》下降，下降时手腕自然内卷，目的主要是使垂直向下的重力在弧线切线方向产生一个分量，作用在上胸肌横截面上，使其抵抗尽可能多的负荷，促进体积增厚。哑铃推起时仍是自然方式，无需刻意采用弧形路线。
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0 g) {# v& G) C) n) B/ N6 j   再如深蹲，为了舍其弊趋其利，通常说的深蹲其实是平蹲，即大腿与地面平行时即站起，而不是一蹲到底，臀部接触小腿后再站起。
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    为什么不采用深蹲呢?因为对深蹲的研究发现，在臀部触及小腿到起至大腿与地面平行这1/3动作，发为主要由臀大肌承担，后2/3力才主要是股四头肌发力使身体站直。做蹲起动作目的是练出发达的腿部肌肉群而不想练出过于发达的臀肌，所以一般只下蹲到大腿与地面平行即可站起。如果你先天臀部瘦小或感觉臀形不佳，则可采用16-18次以上的高次数进行全程深蹲，这样既能改善体型，又能避免臀部过于发达。

6 K9 `3 Y9 B6 U    还有一种始终让训练肌处于紧张状态的训练方法，即每次动作都不做到"死"，而只做到"临近状态"。
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4 G! ?5 I# y+ h2 C/ P    以"平卧推举"为例，上推时不是将肘关节完全伸直，而是接近伸直，这样可避免重量由骨骼支撑而使胸肌得以"喘息"。特别是训练年龄较短的人，由于缺乏经验，伸直关节后不知道仍应用力保持胸肌的紧张度。采用这种做法即可避免这种情况发生。要领是重量不可过大，应为最大重量的85%左右。这样能确保动作全程相对流畅，在两个端点不过多停留，达到持续紧张的目的。这种“持续紧张训练法”从动作路线来说也属于不完全动作范畴。当然，此技术有其局限性，不能完全取代全程动作，应合理安排在不同训练阶段，以取得良好的训练效果。

    在训练中，有时我们也在不知不觉地利用不完全动作的训练原理。

    比如，在一组弯举的最后，由于力竭而无法再做一次完全动作，你就会咬牙坚持几个半程动作，哪怕最后一次只有1/4幅度，仍然加深了对肱二头肌的刺激。。这比做完整动作后即扔下杠铃更有效果，尤其是对刺激深层肌纤维的刺激。这样，在你休息的时候就会获得更好的超量恢复效应，同时肌肉的力度也更好。
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    强调不完全动作的优点并不是要你摒弃完全动作。为了获取最大的训练效果，你应将完全动作与不完全动作结合起来，根据自己的训练情况和身体结构特点侧重加以运用。另外也要理性分析一下做完全动作效果不明显的原因。我发现，训练效果不好的原因主要是有两方面，一、是错误动作的习惯；二、是身体柔韧性欠佳，尤其是肩背部的柔韧性差。
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* z) e) i9 L4 k! A/ U6 _+ R# w    仍以平板卧推为例，有些训练者不管是平板还是斜板，只要是卧推，一律弓起背部做“桥”。这样做只对胸肌的中下部刺激大，对上胸作用甚小。再就是卧推时挺胸不够。这主要是肩背部柔韧性差，较僵硬，以致杠铃下放时肩关节后展幅度小，无法挺胸以胸大肌承受负荷。造成肩关节受力很大，胸肌受力小。肩部背柔韧性好，则可确保目标肌受力点集中，训练效果显著。
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, l  n" e* w1 F" B: t6 e    柔韧性的训练无需专门拿出时间，安排在训练中即可。如练习胸肌时做哑铃窄凳卧推，在双杠臂屈伸结束后做杠端颠动压肩等等。这样能很快改善肩背柔韧性。

    综上所述，我们应根据自己的实际情况，有目的地安排不完全动作。甚至可采用比完全动作最大负荷大得多的重量做不完全动作，以打破平衡，使训练取得突破性进展。当然，进行这种超大负荷不完全动作须十分小心，一定要有保护，且只能阶段性采用，以免受伤。就健美训练来说，完全动作是主体，不完全动作是补充。只要能在训练中科学、合理地安排好两种练法，就能将形体逆造得更完美。