2009年11月17日Hower签到交流帖

签到!!!!!!!!

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在家克隆健身房

　　有些健美爱好者说，我想在家里训练，可是没有健身房里的器械设备，该怎么办?这个问题常使出学者感到为难，其实并不难解决，下面精彩健身论坛http://home.jingcaijs.com/link.php?url=http://bbs.jingcaijs.com便教你如何把健身房里的训练改到家里进行，并取得理想的效果。这非常适合没有空余时间的上班族，不妨试试。
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$ i# t0 o. B* z; [: L2 U' v- h/ O　　 首先，你得抛开对器械训练的神秘想法，其实，几乎所有健身房里进行的器械训练动作都有其对等的非器械训练动作，掌握的好也能达到同样效果，只要你学会在椅子上如何使用哑铃和杠铃，知道特定的肌肉部位应如何训练就可以了。

- p% k" \0 p! V　　  以肱三头肌为例，这个部位通常在健身房里是通过坐姿杠铃臂屈伸，拉力器臂屈伸或拉力器下压来练习的，而这些动作与哑铃俯立臂屈伸的效果是一样的。拉力器颈后臂屈伸又如何替代呢?这个动作肘部的位置在头的上方，使肱三头肌长头充分伸展，如果在家里练，可以改双手或单手哑铃颈后臂屈伸，这两种动作完全一样。仰卧臂屈伸则可以替代任何其他练肱三头肌的动作。

1 P6 c0 d9 u6 C　　首先要考虑动作的生物力学原理，然后寻找与之类似的非器械动作。比如有健身练胸部的主要动作是推举及夹胸飞鸟，在家里练，则可用杠铃平卧推举及哑铃平卧飞鸟来代替。

5 e: w+ f, h' {, a      在家里练，只需简单一张训练凳，哑铃、杠铃，就能使你获得与健身房训练的同等效果，当然健身房能提供全方位的训练及健身指导，并营造了一种热烈的健身气氛，这是家庭训练所难相比的，但是在条件不足的情况下，你可以因陋就简地给自己创造一片锻炼天地。

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挺髋蹲

身体部位	健身房训练	家庭替换动作
大腿	腿举或史密斯架深蹲	杠铃或哑铃深蹲
	拉力器腿拉引（练臀部及大腿）	哑铃箭步蹲
	腿屈伸	挺髋蹲（手扶柱子，两腿平行与髋同宽站立，踮起脚跟屈膝下蹲，至臀部将触脚跟时起立）
	俯卧腿弯举	俯卧哑铃腿弯举（双腿夹住哑铃）
胸肌	坐姿夹胸飞鸟或站立拉力器夹胸	上斜或平卧哑铃飞鸟
肩肌	器械坐姿侧平举	哑铃侧平举
背肌	下拉	单手哑铃划船
肱三头肌	拉力器下压	哑铃俯立臂屈伸
	拉力器颈后臂屈伸	哑铃颈后臂屈伸
肱二头肌	器械托臂弯举	哑铃托臂弯举

今天是17号了吧，难道是忆往昔思今朝望明日···

│们│便│顶│，│就│本│文│于│分│比│这│回│无│来│自│
│这│挣│上│帮│复│里│字│是│数│我│样│贴│数│，│打│
│帮│点│来│楼│制│，│保│我│都│注│很│。│，│我│进│
$ D" ~& O$ c7 D+ P" s- ~) z; B│臭│分│，│主│粘│每│存│就│比│册│傻│后│基│一│入│
│小│气│还│把│贴│看│在│把│我│晚│，│来│本│直│精│
│子│死│能│贴│一│一│记│这│多│的│很│发│上│看│彩│
│。│他│顺│子│次│贴│事│段│，│人│多│现│不│贴│以│

签到，朋友要走了，伤感，不舍！有一千人踏过我身边我也能分辨出你的脚步声，因为999人踏在了地上，你踏在了我的心里！

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抻拉到全身

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      虽然抻拉练习应该成为生活中不可缺少的一部分,起到减少身体意外伤害、保持正确体姿与消减压力的作用。但是不正确的动作不但会破坏抻拉的有效性,而且还会导致运动伤害。
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0 V! z, o4 J/ R- p9 q      抻拉的四个“要”与“不要”

9 M# ~: i: g6 I* K" O& t+ u      ①要了解自己的极限——什么是“好”的抻拉至今仍无定论,这要因人而异。举例来说,打个哈欠可能会使某人拉伤,而膝部曾受伤的人又对膝关节的抻拉动作特别敏感。一个对某人很安全的动作对另一人就可能很危险。有些人天生柔软,另一些人则僵硬。甚至同一个人的不同关节情况也会不同。所以做抻拉时,要确保动作幅度在自己的关节韧带允许的范围之内。
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      ②不要事先设定自己的抻拉动作“应该”达到的程度——别管身边的人是否能把身体拧成麻花,你根本不必为自己只能做到某个程度而发愁。抻拉的幅度不是判定运动效果的标准,重要的是让自己的身体感觉舒服。
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8 o/ t6 u+ v9 y8 R. U: p# ^$ W7 M      ③别把抻拉当作一项练习——不要像进行力量训练或跑步一样给抻拉设立一个指标,只有这样你才有可能舒适安全地提高柔韧性。
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2 J. ]" H6 |0 i+ W9 O  d      ④要放松——抻拉时,放松身体十分重要。关键部位包括咀嚼肌、肩、手与脚。保持身体放松的一个方法是不间断地呼吸,憋气会使身体紧张。
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; `, B$ m1 C5 o* W% B, g      一个人对自身柔韧性关注纳底线不是能变得多柔软,而是如何防止变得僵硬。每个人随着年龄增长,身体都会变得越来越硬。所以,如果你现在做体前屈时,手能触到脚尖,那么建议你把这种柔软程度保持10年作为练习目标,这样比较安全和现实。

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) J: h; D! O+ H, g5 |      下面是10个能抻拉到全身各部位的练习

3 c. B7 f+ a5 ?4 L1.间歇头绕环(颈部)
动作:头部进行360度间歇绕环。
注意在绕环动作中,当头后仰时会给颈椎很大压力更安全的做法是先把头向左肩靠拢,停留10～15秒,然后再转到胸前成低头姿势,保持10～15秒,最后转向右肩停留10～15秒。这样整个颈部都得到了充分的抻拉。注意绕坏动作不要连续进行。

. E+ f7 {, R) {& O2.站立直腿体前屈(背、腰、臀肌、股二头肌)
动作:从髋关节开始体前屈、肩、臂放松下垂,保持宣个姿势一会儿,慢慢还原。
注意:膝关节可微弯,这样能减少直腿体前屈造成的腰部压力,并防止膝关节过度伸直。
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; e) P* w6 n$ a3.“束角式”体前屈(腹股沟)
0 H3 ?7 d  J: b动作:这是个瑜伽“束角式”的动作。坐姿,脚心相对,身体正直,上身从臀部开始前倾,感到大腿内侧与腹没沟有拉力感。
% I+ I3 X  x% U注意:上体前倾时头不要向前伸,肩也不要向前探,因为这两个动作会使腰椎承受很大压力。应该眼向前看,保持腰挺直(动作的最后可以低头)。如果要提高抻拉的玫果,可尽量使脚跟靠近腹股沟。练习时把背靠在墙上有助于保持正确姿势。
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4.单屈腿坐姿体前屈(腰、股、头)
动作:从坐姿盘腿动作开始,伸出左腿(微屈膝),右腿保持不动,脚底向内。上身从臀部开始前倾,感到有抻拉感。
' k+ z4 C9 n" d. i& n注意:不要让前额向腿靠拢,这会引起肩的前伸。保持眼向前看,肩与臂放松。伸出的左脚尖要指向正上方,脚尖外转则会使腿外旋,降低抻拉的效果。
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# o. F0 ]) G# o8 o  r' p2 }5.坐姿体前屈(腰、股二头肌)
" F! w/ K! }8 \% n( L: ~3 |- W# n/ x. {" `' i动作:坐姿,两腿伸直,两脚微分,脚尖朝上。上体从臀部开始前倾,感到腿后部(也许还有腰)有拉力感。
8 G/ f% T* R. w; M/ d注意:体前屈时如果头不向前伸,臀部向后坐,前屈幅度会更大。要避免上背弓起。背靠墙做动作有助于保持正确姿势。
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6.坐姿分腿体前屈(大腿内侧、臀部)
动作:两腿分开坐好,上体从臀部开始前倾。双手在体前扶地保持平衡。脚尖保持向上。
5 a! k' |7 O' k" b注意:头与肩不要往前探,这会造成弓背并给予腰部太大压力。保持腰挺直,弓腰是柔韧性不够的表现。背靠墙练习有助于保持正确姿势。
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' z9 {9 b0 j$ l  p: Q1 n  `7.门框展胸(胸大肌,上臂,肩)
) C$ Q8 q- `) f动作:两手扶住门框两侧,屈肘,慢慢地前倾身体。保持挺胸抬头,膝关节微屈。
+ L0 `& ^' K; C9 l+ {注意保持两臂与肩同等高度,否则肩关节受力太大,影响肩胛骨的正确位置。
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8.仰卧举腿至头后(腰、背)
; J- D9 ^  @5 ]% V' F8 N动作:仰卧,两臂放在体侧。两腿向上、向后举至脚尖触地(触地的难度较大,根据自己的情况做)。
  g5 l% d8 h, C8 H+ j5 z注意:这是一个瑜伽的练习动作,但在动作中,颈与上背受力很大。因此,如果你有任何这些部位的问题,避免做这个动作。把手垫在臀下可以避免颈部受到过大压力。
1 z/ V8 R5 ]2 l( E$ X3 [如果是在垫子上练习,可用两臂抱膝干胸前,然后向后、向前慢慢地摇滚,同时下巴也向胸靠拢。前后滚动5次。

6 K2 v0 ^- H+ X# d. k, T5 E9.跨栏式压腿(股四头肌)
动作:坐姿,双腿在前伸直,上体略后仰,双手在体侧支撑。屈右腿,直到右脚跟几乎接触臀部。左腿保持伸直。
注意:这个练习有可能不安全。尤其是当靠近臀部的脚的位置偏外时,会伤害膝内侧的韧带(小腿向外撇而大腿向内旋)。应尽量让抻拉腿的脚靠近臀部,脚底朝上,脚尖向后。膝关节有伤的人应避免这个练习。
0 i. Z0 E% Z+ K2 }作为一个替代方法,可做站立对侧屈腿练习。即用左手握住右脚踝.把脚跟慢慢拉向臀部。保持此姿势10～20秒。

- T( b! V) d5 G* A9 v8 c! H0 H5 \10.坐姿后压腿(膝、躁、股四头肌)
动作:脚尖向后慢慢跪坐在两脚上,感到大腿前侧有拉力感。
2 y6 q) D$ D: r0 Z8 I改进方法;脚与小腿都不可向外偏(与跨栏压腿道理相同),避免拉伤膝关节内侧韧带。为了减轻踝关节压力与控制抻拉动作,身体可稍向前倾。膝、踝有伤者不宜做这个练习。
/ m. D2 G8 j& g! }6 e/ M8 p另一个抻拉踝关节的办法是顺时针与逆时针旋转踝关节,可以用手稍加阻力。每个方向转动10～20次。
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更多精彩请直接占击肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）

坚持健身锻炼带来的好处

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　　促进全身肌肉发达,增长力量
　　
　　在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。而这一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。在健身训练中,训练者要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等器材的负重练习。对全身各部位肌肉进行锻炼,特别是每次练习几乎都要做到极限,因此能够使肌肉得到强烈的刺激,从而使肌纤维增粗,肌肉中的毛细血管网增多,肌肉的生理横断面增大,肌肉变得丰满结实而发达,也就是通常说的肌肉块头增大了。此外,由于中枢神经系统调节机能的改善,特别是神经调节的强度和集中能力的提高,使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响下,肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加。脂肪的减少,使肌肉的弹性增强、粘滞性减少。所有这些变化的结果,导致了肌肉力量的增长,特别是某些局部肌肉群的力量能达到相当高的水平,如个别较重级别的运动员能够用90kg的重量做弯举和颈后臂屈伸动作,由此可见其惊人的臂力。躯干和腿部等部位的肌力更是大得惊人,例如俄罗斯重级别的健美冠军不仅肌肉发达、形体健美,而且还是一个超级大力士,他的卧推、硬拉、深蹲的成绩之和达到了960kg,平均每项达到320kg,真是名副其实的大力士。
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; D1 M6 `8 V; T) T6 J1 Y　　改善体形体态,矫正畸形
　　
6 r8 }- |) \* |, S% v/ w" }　　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐,以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态。强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确,如果长时间不注意体态端正,就会影响某些骨骼的正常生长和发育。如有些青少年羞于自己身高长得太快,就有意识地含胸弓背,时间一长脊柱就不能呈正常的“s”形,而形成驼背。又如有青少年用一侧肩膀背沉重的书包,久而久之,形成一侧肩高,一侧肩低,造成脊柱侧弯。在南方,有些青少年过早参加重体力劳动,如长时间的肩挑重担,这就会使股骨的骨化提早进行,严重影响身高的增长。以正确的方法进行早期举重训练不会影响身高正常发育,而长时间的劳作压担确会影响形体美。
　　健身运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响,促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量,达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了,肩部就显得宽阔;背阔肌增大了,能使身体呈现美丽的倒三角形;腹肌发达了就会使腹部扁平、坚实,使男子变得魁梧雄健、英姿勃勃、风度翩翩;女子变得体态健美、线条优美、刚柔相济、秀丽动人。
! f+ t+ {8 ^  o# p　　正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响,所以,当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候,就可以有针对性地选择某些适当的动作进行锻炼,以达到矫正畸形的目的。如四肢不成比例者,可以采用先练肌力差的一侧的办法,使之发达起来,以达到匀称、协调。由于健身运动的这一作用,某些动作已被用于医疗体育方面,以期恢复肢体的某些功能,使形体健美匀称起来。
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1 f$ ^  K/ d+ u8 ^3 D( y* Q　　增进健康,增强体质
　　
0 W; L' r/ u4 n/ Q$ b- }　　经常从事健身锻炼,对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。
# }, D$ b: @  S" j- y  d　　健身锻炼可以使心肌增强、心脏容量增大、血管弹性增强、提高心脏的收缩力和血管的舒张能力,使心搏有力,心输出量增加,心跳次数达到约60次/分钟,这样心脏休息的时间就增多了。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了,所以能承受更大的负担量。健身锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白增加,从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。
　　健身锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度,增加每次呼吸时的气体交换量。这既有利于呼吸肌的休息,又可提高呼吸系统的功能储备,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要,提高机能水平。
7 H* j2 v: K7 d$ o3 T0 V% S　　健身锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质,这就需要及时补充。同时,肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强,消化液分泌增多,使消化和吸收能力得到提高,食欲增加。
　　健身锻炼能提高人的激素水平,特别是雄性激素水平,因而能提高性机能。中老年坚持科学的形体健身训练能增强肾功能,增强男子汉的活力,增加一定的阳刚之气。
　　
7 I! N) D$ p  M+ H( L　　提高神经系统机能,培养顽强意志
　　
　　中枢神经系统是由大脑和脊髓构成,而其最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡;另一方面则维持人体与外部环境的平衡。
　　健身锻炼是在中枢神经系统的支配下进行的。反过来,进行健身锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力,提高均衡性和灵活性,从而提高有机体对内外环境的适应能力。坚持健身锻炼的人,一般能睡得熟、睡得深,很少患神经衰弱症。
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- m. A4 D0 T- }& n7 z　　健身训练是很艰苦的,每次训练课都要以极大的毅力才能完成,这表现在以下几个方面:
　　
　　1　训练量大
- N; }0 x0 B4 L% d' I　　健身课少则一小时,多则三小时,一节课中要做若干练习,举数百次,而且要求每组都练到起不来为止。做有氧练习更要练几百次到上千次,如腹肌练习和祛脂减肥的多种跳跃练习就是这样训练的。
　　
$ |- X8 z) T8 V/ E+ S$ Q+ c$ \　　2　训练强度高
　　高强度的肌力训练对神经、肌肉的刺激都是极大的,对心脏的要求也很高,因为这种极限强度的无氧训练对心脏刺激很大,有时10秒钟脉搏达到30次以上。
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　　3　肌肉酸疼
　　身体和器械经常接触,这就造成训练者手腕、手掌、锁骨、胸骨、腰椎、膝关节等环节不断承受压力。因此,腰背疼痛、肌肉发胀。

17# 健身缘

健身才能健美  好处看得见~

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完全不瘦的人飘过。。

签到   呵呵