腹外斜肌 初有成效 《楼下有美图欣赏》

BayernMunich1 发表于 2012-11-12 18:32
6 T6 K% }) b1 T呵呵 那是那是！

侧腹，我通常用杠铃片侧拉

不错不错 怎么练的 能简单说下么。。。。。

new-cool-man 发表于 2012-11-12 21:40
侧腹，我通常用杠铃片侧拉

嗯 这个我也做 还有侧身仰卧起坐在斜板上做 感觉效果也不错!

ccc6936546 发表于 2012-11-12 21:47
- \4 Q0 X) V/ _不错不错 怎么练的 能简单说下么。。。。。

哪个地方？

BayernMunich1 发表于 2012-11-12 22:25
' ~& [3 Z" J! p! p嗯 这个我也做 还有侧身仰卧起坐在斜板上做 感觉效果也不错!

嗯，我看教练吊在单杠上，做提膝，左右旋身也不错
动态练习

new-cool-man 发表于 2012-11-13 06:41
: a/ j0 J' j. ]4 s; Q$ P4 @嗯，我看教练吊在单杠上，做提膝，左右旋身也不错
动态练习

  B4 x( d5 [: Z5 U5 W我有个自己的动作不知道怎么形容 就一只手架在凳子上 身子斜躺着 靠腰部上下移动 ，还可以加杠铃片。

俄罗斯性感男模Den Wok

教秘籍腹肌训练5个关键点
2 @) W5 ?) G- \) G! v! u1、器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌
2、力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
　3、有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4、饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

8 ]; K( Y- E6 c* _/ o" d4 ?9 b5、锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

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跑步前后减肥动作        　　以下两套减肥动作，无论是跑步前的热身，还是跑步后的放松，都可以灵活地运动起来，起到促进新陈代谢，提高跑步效率，以及缓解疲劳的功效。
. W/ z$ [4 q$ l& @. C" L1 z        　　Step 1　拉伸双腿
        　　双脚并拢站立，左脚往后踏出一步，然后上身往前倾出，右膝微微弯曲，令大腿与小腿成90度角，左腿拉直，收紧臀部与腹部的肌肉，双手上下叠放在右侧大腿上，轻轻压腿15-30秒，左右互换各做几次。
/ C& M6 Q2 z7 O4 P7 y        　　Step 2　活动股关节
; V; T0 ~* k9 G        　　右脚往前跨出一大步，并屈膝，大腿与小腿之间的夹角小于90度，充分地前后打开股关节，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收紧臀部与腹部的肌肉，胸廓打开，面朝前方，两臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地压腿15-30秒，左右互换重做几次。
跑步的最佳时机：早晨与傍晚
        　　早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。
跑之前喝1杯水
" t3 p- t& F4 u  g2 E, f) `        　　在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。
: D6 l) L: c* e, k/ G跑累了停下来步行一下
        　　不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦!
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7个跑步要点助你越跑越健康
Point 1　面朝前方        　　跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。


9 w: M; [: T# e% I: d; ^Point 2　打开胸廓
; k. n) R4 f# R9 u1 s4 q. c! L: l        　　先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

' z: J" T! d: u# ?1 l* v1 A- l  _Point 3　双臂放松
  L  F% x6 C3 J! w+ Z        　　跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
        　　跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。
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Point4 禁止弓背        　　头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。

" _$ h  \! L4 H' d! qPoint5 禁止拗腰
        　　头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。

$ h0 ]1 J$ k$ r! ]( ~- X& xPoint6 禁止跨步
( i0 F2 [5 q8 C2 ]# Z% ^        　　跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。
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$ s8 C* t/ Q+ M% l3 v; [4 PPoint7 禁止握拳        　　除了双脚过度用力，有的人也会忽略双手的姿势，其实无需握紧拳头，这回形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。
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