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凯问.莱夫隆的二头肌训练 凯文.莱夫隆是美国著名健美运动员，在奥林匹亚先生大赛中多次 获得奖牌，是世界级的健美明星。他的肱二头肌练得很好,下面就是 他练肱二头肌的动作。
" q( e/ \3 K: T) w e2 U 杠铃弯举：这是他练肱二头肌的基本动作。他练肱二头肌的习惯 是一开始就做杠铃弯举，用相同的重量反复做， 直到完成计划指 标。坐姿哑铃弯举：两臂交替做，弯举翻腕动作能使肱二头肌受到 更强的刺激，并能练出高耸的肱二头肌的肌峰。% n. q+ s) m0 d" a# U3 H
4 F0 Z6 ?2 `* f- s! X( |6 \ 斜板哑铃弯举：两臂交替练习。仰卧在45度的斜板上做。由于肘 部有支撑，所以能尽量拉长肱二头肌，然后尽力收缩。这个练习能 使两臂的肱二头肌得到均衡发展。
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4 V5 h4 Z/ a. Q# n: O, k1 J3 r 俯立哑铃弯举：这个动作主要是为了练肱二头肌的肌峰。弯举的全过程肱二头肌都要绷紧，以使肱二头肌的肌峰更加突出。
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滑轮拉力器弯举：他用这个动作来加强肱二头肌的训练。他认为， 用滑轮拉力器比用哑铃练感觉更好，作用更全面。他说：“这个动 作能提高肱二头肌的发达程 度， 因为它能使肱二头肌充分紧张。5 B( s, ^% \6 Z) ^. O3 i$ C
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凯文。莱夫隆肱二头肌的课训练计划
0 a: ]4 v2 a) b! s) x4 m$ c! @5 e 动作 组数 次数
+ f, P4 m/ U5 Y% [! n 1、站立杠铃弯举 4 12
V6 I# \0 l8 D" q: _9 {% k 2、坐姿哑铃弯举 4 12
1 S% `, J; `- b 3、斜板哑铃弯举 4 120 n9 v1 u' ]' m
4、俯立哑铃弯举 4 12
( [. [$ _, n3 A i* Y 5、滑轮拉力器弯举 6 10% G# |3 A$ l2 l2 r* ~ w. d
凯文。莱夫隆的周训练计划（4天一循环）
, h t% E. D' J z" f6 K1 | 日期 训练部位1 P) M0 o6 C2 X9 e
第一天 胸、肩和肱三头肌
4 m/ T: T" l. B' z# ~5 {3 z 第二天 背、肱二头肌和腿
4 ~. I+ f0 j6 B+ g8 H- \ 第三天 有氧运动+ ]) G& Y$ X& ], l0 \ K& O ~! f' k. C
第四天 休息 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
