如何制订全年健美训练计划

如何制订全年健美训练计划

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男子健美比赛自从2002年在韩国釜山举行的第14届亚运会上被列为正式比赛项目以来，健美运动在亚洲各国取得了前所未有的发展，许多国家对健美运动的重视程度普遍得到加强，有迹象表明在2006年卡塔尔多哈第15届亚运会上将会有更多的国家和地区的运动员参加健美比赛。由于我国女子健美运动水平在亚洲一直处于领先水平，把女子健美列为2010年广州第16届亚运会正式比赛项目已经迫在眉睫，由此可见，提高我国健美运动水平，选拔和集训国内优秀健美运动员进行系统训练已经是摆在我国健美运动员面前的当务之急。


. N! ?' m! Z! V- ]) |在所有的竞技体育项目中训练规律的共性之一就是要重视运动员的多年训练计划和全年训练计划以及阶段训练计划。有计划并科学合理地安排训练计划对于运动员和教练员都是十分重要的，教练员要根据运动员的基本情况和专项特点，结合全年比赛任务而制订全年训练计划。健美运动员和其他竞技体育项目一样通常都是以年度为组织系统运动训练为重点周期，制订全年训练计划是从事系统训练的教练员的重要的基本工作。若没有一个全年训练计划，就不能对全年各训练周期做出整体的训练安排，就无法有效解决技术上存在的问题，因此，全年训练计划是一系列训练计划中最为重要的训练计划。
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健美运动员的全年训练计划应包括下列内容：运动员现状分析、训练周期划分和安排、专项训练内容、一般身体训练内容、恢复训练内容、运动负荷的安排（即运动量的节奏）、心理训练和参加比赛的准备工作等。
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6 Q; n9 Z) t4 a' o6 B# v健美运动员的全年训练计划应根据全年的比赛任务，划分若干个训练周期，整个训练过程循环进行，要通过一个周期解决一些问题，如：提高全身各部位肌肉的发达程度、改进自己的薄弱环节、自由造型动作表演的艺术性等，从而提高健美专项能力和比赛能力，以使在比赛中保持最佳的状态和最充沛的体力，达到夺得冠军和获得预定得名次，取得理想的比赛成绩。

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一、 运动员现状分析
健美教练员要根据每一个健美运动员的现状，如：运动员年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况，做出分析，因人而异，区别对待，制订出切合运动员本人实际情况的全年训练计划。
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二、 训练周期划分和安排
全年训练周期划分和安排，首先要根据竞技状态具有“获得”、“保持”、“暂时消失”三个阶段的规律划分，分为准备期、比赛期、过度期。
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" Z+ z, \5 U1 A0 l1 s! P1 j! [; `1 G1月2月3月 4月 5月
0 Y* Q3 V! `" V* p( [准备期 过度期 比赛期

6月7月8月 9月 10月
! b. @9 Y. a: `: v& \( V准备期 过度期 比赛期
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11月12月
6 ?# r/ `* ?' {: a休整期


1、准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练六天，每天训练2次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。

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2、比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。按照国内健美比赛的惯例，一般5月份举行全国健美锦标赛，10月举行全国健美俱乐部赛，这就是我们称为的双峰期，健美运动员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。
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! v; X7 m1 E) t( b8 e7 \3、过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，为进入准备期奠定基础，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。
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三、 专项训练内容

1、竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。

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2、练习项目：（1）上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。
（2）上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等；
（3）腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。
- ?& h5 J+ P3 u（4）腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。
$ G0 @) u2 r- g; C) ]( W7 j（5）其他。


四、 一般身体训练内容
& a2 Z+ U/ i$ B+ T8 B1 U选择一般身体训练的内容，要结合健美项目特点，应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目，如：4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目，通常每周四上午安排一次身体训练。
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7 o( i! D, m. |+ Z) J五、 恢复训练内容
运动水平越高，恢复训练的重要性愈强，目前各项目国家队都配有专职队医，这些队医的主要职责是帮助运动员恢复体力，完成第二天大运动量的训练，恢复训练一般在训练课后进行，时间为30分钟左右，内容有按摩、蒸气浴、理疗等。

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六、 运动负荷的安排
1 ~- B  F# D8 @# c2 x+ Q运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。

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七、 心理训练
在运动心理专家的指导下进行（略）。
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八、 参加比赛的准备工作
健美运动员在参加比赛之前，要制订周密的参赛的方案，即充分的准备工作，为最终取得优异成绩奠定基础，准备工作包括：1、运动员参赛服装和比赛用品（如比赛油色等）；2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法；3、适应大赛的专项训练，如：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等；4、模拟大赛的参赛训练等。


% Y! A7 h5 V  A  g总之，教练员要根据运动员的基本情况和专项特点，结合全年比赛任务，全年训练计划制订得是否科学合理，将直接影响到运动员乃至一个运动队（集体项目）全年比赛成绩的成败，同时也反映了教练员的综合素质和执教水平。

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