奥巴马健身计划和健康食谱

奥巴马健身计划和健康食谱

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$ N/ b) `! Z8 e据德国《图片报》12月29日报道，最近某健康杂志公布了一组美国新当选总统奥巴马在夏威夷海中劈波斩浪、打高尔夫球和在健身房里锻炼的图片。不仅是他在美国大选中那让人不可思议的胜利，奥巴马健美的身材同样给全世界留下了深刻的印象。
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奥巴马在夏威夷海中劈波斩浪。
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美国《纽约邮报》曾惊叹道：“奥巴马的身材就像詹姆斯·邦德的一样健美！”除了给自己制定了近乎苛刻的健身计划，奥巴马在饮食上也非常注意，他从来不吃汉堡包和炸薯片。无论是今天夏天访问柏林期间还是在夏威夷度假，奥巴马都不会忘记在健身房里锻炼身体。

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+ _, }. P& z  u3 j$ ~. l奥巴马每天的锻炼计划是这样的：
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在开始一天的工作之前，奥巴马大约要花上半个小时到45分钟的时间在健身房里度过。他的臂力最多可以举起90公斤的重量，而双手各拿一个16至22公斤的哑铃，可以交替屈伸30次。在柏林的时候，他曾经拿着32公斤的哑铃，左右臂都完成了10次屈伸。另外，他还做仰卧起坐锻炼腹部肌肉、骑自行车增强腿部力量、锻炼心肺功能，进行这些锻炼的时候，他会戴着iPod听音乐。此外，奥巴马还钟爱和小他20岁的助手雷吉一起打篮球。


! x/ \' F1 b( K( p另外，让我们来看看，拥有83公分腰围的奥巴马平时吃什么


奥巴马很少吃肉，他最喜欢的食物是生鱼片。菠菜和西兰花，奥巴马喜欢吃的零食是富含维生素的坚果，比如：无油的烤花生、杏仁和开心果。而谈到甜食，奥巴马只吃一些小薄饼。饮料方面，奥巴马一般只喝水，除此之外他喜欢喝一种黑莓做成的茶。

　　奥巴马2008年参加美国总统竞选时，在接受某家媒体采访时曾说过：“通常我一周锻炼六天，每天45分钟。一天举杠铃，一天做有氧运动。我希望一天能做90分钟的运动。”奥巴马22岁时决定要戒酒，并开始健身计划。每天跑步3英里，一直坚持到现在。奥巴马常不定期地和朋友、工作伙伴一起打篮球，他甚至想把白宫里的保龄球馆改建为篮球场。到了夏天，奥巴马更成了疯狂的健身迷，在芝加哥时，他曾一天内三次光顾当地的一家健身会所，总共待了3个小时。
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( @* Q: _1 M7 v# a$ {: b; z$ V　　奥巴马非常喜欢西兰花，结束锻炼之后，他会吃坚果、蛋白质条，喝一杯有机浆果茶。各种营养素进食比例要适当，每天的碳水化合物应摄取250克，蛋白质应摄取100克，膳食纤维应摄取30克，脂肪应摄取56克。
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　　1.碳水化合物应注意多摄取粗粮，减少精制白面的摄取。
　　2.摄取蛋白质时，应尽量做到植物蛋白跟动物蛋白一起吃。
　　3.膳食纤维应摄取足够，包括蔬菜和水果，可以保持肠道的健康，减少肠癌的发生，也有助于控制体重，帮助减少肉类的摄入，但也要注意不可过量地吃，过多进食会妨碍铁、镁等重要元素的吸收。
　　4.脂肪的摄取应尽量远离反式脂肪酸，因为有可能诱发心脑血管疾病、动脉阻塞硬化以及糖尿病和老人痴呆症等疾病。也要注意用油量和烹调方法，应多使用蒸、烫、上汤等烹调方式，避免过多地摄取油分。
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  [" \2 z' V# M1 l( N　　水果、坚果当零食

& p7 ?6 b+ I. v; l　　许多精英阶层都会遇到开会、加班等原因不能准时吃饭，这时候千万别以饼干、蛋糕、膨化食品、薯片、巧克力来充饥，这些食物既没营养又高热量，最好以水果和坚果来代替。水果富含多种维生素和膳食纤维，能平衡体内的酸碱度，令身体更加健康，而且热量又低；坚果含有丰富的多不饱和脂肪酸，耐饱能提供持久能量之余，更能减低患心脏病的风险。当然，坚果虽好，但热量高，所以每天吃一把就足够了。
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　　专家饮食建议
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% W- @- g; Q" K: P. v/ l/ }　　与我们的生活结构更贴近的营养饮食方法。
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　　三餐都要吃，要合理、均衡
8 ~9 f& P# a1 k9 @　　不吃早餐，容易造成胃炎、胃溃疡，会使得体质变酸，患上慢性病。
( H( I" S' `# z. {, U" t　　早餐　　占全天分量的35%，最好包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等；
! O' z% c8 s4 y: O& h/ ?　　午餐　　占全天分量的40%，午餐应是一天里占全天分量最多的，既可保持下午充沛的活力，又不必担心消化不完全而累积脂肪；
2 z) o9 {4 g2 K1 C　　晚餐　　占全天分量的25%，是一天里占分量最少的，因下午5时过后，新陈代谢开始减慢，身体逐渐进入休息状态，吃过多或过饱，身体会消耗代谢不完全，堆积毒素，形成宿便，更会长脂肪。　　
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9 r+ U1 I$ c; T, Z3 z　　专家运动建议
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0 ?: ?6 [1 q0 k: s# a) W# F3 K      对中年男性而言，尤其是事业成功人士，最关键的还是要培养对健身的兴趣。可以参照奥巴马的锻炼方式，结合有氧运动与其他运动，年长的男性建议加长时间，加强强度。
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　　1.去健身俱乐部锻炼最好选择私人教练，通过测试后制定适合自己的一套健身计划。
　　2.每周至少3～4次的锻炼（包括有氧练习、力量练习）。有氧练习包括中高强度：跑步机、运转机、登山机、动感单车、搏击操、踏板操、拉丁操。低强度：瑜伽（流瑜伽）、太极、身体平衡、普拉提。
　　3.每次练习时间在45～60分钟，选择中强度的练习。
" T; s9 N& R7 h: g7 n8 ?' \　　4.饮食与运动相结合才能达到减脂的效果，不能空腹运动，最好饭后1到1个半小时进行练习。如果时间比较紧，方可在练习前30~40分钟吃一些流食（燕麦片、粥类）或者简单碳水化合物。
　　5.锻炼后补充维C、蛋白质（蛋白粉等）、简单碳水化合物（香蕉等）。
　　6.练习前20分钟饮用200～250毫升水，练习过程中及时补充水分，最好饮用白开水或者饮用碱性电解质饮料。
　　7.饮食上少吸烟，少喝酒，每天零时之前就寝。

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人家领导人都那么注重锻炼   希望国人也有所感悟

这个总统真不错，昨晚看非诚勿扰，一个美国男嘉宾还说中国的人不喜欢健身呢