|
|
. o2 Z: A( N6 b5 f# Y0 r: l }
1 x- {) [6 |: A% o7 ?! a
5 Q7 i# N! \7 h: v! F! a
6 j+ ?9 f/ T; T* a& ~
! k9 t. F: V; |( u, ?, m0 y7 h2 c 哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师，很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户，他独具特色的FST-7训练模式，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?) T3 e0 O0 {) E& n
; R, \) V6 {! T& p FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。& }& E+ p! I5 c! Z4 `! s7 w
: n& F( l. }5 y" M3 T) f m, Q 但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。
* a) ~3 p! a7 Q' v R ^2 q# d6 l; b1 U% ~% |1 O/ {* V$ R. j8 v
与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。
5 l! k' X3 o* ~7 @% r9 x
6 T: Q/ K z+ p9 z# m FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会，下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：) g0 H5 R5 h1 L3 ]/ M7 L+ Z$ z
0 g; O% U- ~. A$ L$ L
各部位具体的训练计划：
3 R: e3 g2 `) R6 G8 J
3 @/ u5 b' `& J8 a0 d6 p/ `
' ]+ t6 `* c, e: p5 G - y5 K$ l9 |/ j+ W0 `
周一：股四头肌+股二头肌+小腿
2 R+ }7 v( _$ D E; w, e: \ 股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)
4 E$ M2 w" \! x! N5 X 股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)* W) q Q" V$ k2 L
小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)5 Q9 {. ]3 `+ X' I# R/ L8 w* w# t2 O. {, R
# _$ t6 G$ Q/ g) j4 d6 ~- E9 S7 h
周二：胸部+肱三头肌
( ]! A. ^1 Y3 k/ r 胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组$ j0 l4 C" h' j5 f/ v& U
肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)
& c# F8 E% \+ n/ I. u U% Y; d7 [3 A- v$ @/ Q# _
周三：背部+肱二头肌
: k% Z# {4 H- {" e) u( `' } 背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)
1 ]+ P2 C. [0 z/ s. e" X0 p' P1 t: Y 肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)
: G* `$ @+ \8 f; s; u- a7 Y) C# I$ B/ T
周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束, g* w7 r1 [7 r( Z$ x2 M8 ^$ \
三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)
( |9 p5 A9 |8 i8 R4 @ ] 斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组
* M1 x' U3 @' X% E/ E4 K9 D 三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组8 J K0 D" l5 y6 g; ?) y4 b* Z3 ]
6 M, h6 y$ Y! c/ v0 _% q |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
