男人的美背养成计划

男人的美背养成计划

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　　男人也要美背？YES。虽然它与女人美丽背部肌肤的概念有所不同，但同样都是为了完美身姿而来。不相信？那么请先检讨一下自己的日常生活———开车上班，办公室面对电脑，再开车下班，晚上依在沙发上看电视……看看镜子里的你，日复一日的习惯性生活让你变得含胸驼背，腰腹乏力。难道你就心甘情愿让当年精神焕发的小伙子在这每日的“前倾”中渐渐衰老吗？
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+ ?% w2 |% {+ g& N　　●锻炼目的
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, M; T0 N" O* I7 s1 d　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑———脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。
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- w8 N' D* y" {　　1 坐姿划船

　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。
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　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。
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( h1 U5 ^: _9 E3 k2 L2 D: b　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

$ r; v# B  \( G9 l　　动作量：每次3组，每组8到12个。

　　TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
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　　2 陆地游泳

9 D% ?9 |% L- ?" a1 L" ]　　锻炼肌群：竖棘肌。这同样是一组简单实用的健身动作，在家中就可独立完成。
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- p. {$ c5 G8 x　　准备动作：身体平趴在地板上，四肢尽量伸展，躯干收紧。

　　动作要领：模拟游泳打水的姿势，手脚间叉(左手配右脚，右手配左脚)同时上抬约30度，停顿片刻放下，循环往复。

; t% @2 |) Z; q$ S! |- P$ X　　动作量：每次3组，每组16个(左右各8次)。

5 M# V2 m6 C: r2 |　　TIPS：起身时小口呼气，落下时小口吸气

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