要么瘦，要么死！——菜鸟减肥健身日志

魏青九 · 发表于 2013-1-28 16:06

你要适时更新体重，这才是关键，要效果啊，呵呵，加油啊。。。。。

zzj16899052 · 发表于 2013-1-28 20:25

ΖΗΘЦ 发表于 2013-1-28 15:59 & V9 o- b- q' R- D9 [. J
兄弟加油~~我也和你一样努力着

谢谢鼓励，我们一起加油

zzj16899052 · 发表于 2013-1-28 20:26

魏青九发表于 2013-1-28 16:06
: W* i3 p$ m E你要适时更新体重，这才是关键，要效果啊，呵呵，加油啊。。。。。

很快就到月底了，到时候就要称体重了，看看效果，现在心里是既期待又忐忑。。。
到时候还要更新照片

zzj16899052 · 发表于 2013-1-28 20:31

健身第四十二天。
/ S6 c- L$ O7 @" q4 l" d今天跟着教练上了一堂动感单车课，太刺激了！! @" H8 \( L# e- ^* t7 S
也不知道是今天训练的人多，尤其是美女多的缘故，还是教练特意加大了训练量和课程难度，. Q* X% M* v* X' H2 p
额滴个神啊，太疯狂了！教练疯狂的喊和蹬，不停的在唤醒我们的运动激情，训练的人也一个个的$ o$ H; h) f2 } D5 U( ]
像打了鸡血似的，拼命的迎合着节奏。。。。我晕~我几乎是在崩溃和放弃的边缘完成的整个课程，
2 L! t- f7 i% L D+ g; b下来之后，腿部、臀部的刺激感觉很强烈，碰到教练，发现他也累的不行。。。哈哈，感觉还是很棒的！
* s5 |4 I( w. @2 Q' _

魏青九 · 发表于 2013-1-29 08:33

{:soso_e113:}每天看别人上单车，俺不去的，一般就器械和跑步，没时间和体力搞那个

zzj16899052 · 发表于 2013-1-29 11:00

魏青九发表于 2013-1-29 08:33 # g8 k& D! g9 ^1 g6 T
每天看别人上单车，俺不去的，一般就器械和跑步，没时间和体力搞那个

动感单车对减脂还是非常有效的，正常一堂课45分钟，大约能够消耗600-800千卡

zzj16899052 · 发表于 2013-1-30 22:33

健身第四十四天。
1 ~3 N2 N* U5 X2 b! g今天是元月30日，是开始教练指导训练的整整一个月。今天也是训练日，由于时近年关，路上车多人多，
6点半才到健身房，100千卡热身之后，训练正式开始。
训练内容：（胸部+肱二头肌+小臂手腕）7 M. A; e6 @3 k6 M- L
1、史密斯机平板卧推热身组 15公斤 20次/组*1组
7 Y$ ^8 q5 C6 t7 h5 \    训练组 30公斤  25次/组*2组  40公斤 20次/组*1组  35公斤 20次/组*1组* E; V7 [$ W5 s8 J7 M) \* s
2、史密斯机上斜卧推 40公斤 25次/组*4组
2 p! I# h6 e& L+ q; V! v3、跪式半身斜板撑宽距手呈斜板，双膝跪地，双脚并拢离地交叉 20次/组*2组
2 N# m8 ^$ f9 k2 d3 t6 p4、斜板二头训练器 20公斤 25次/组*4组2 P5 ^7 {7 y) l" }$ e$ e7 G7 q$ t% C
5、上斜卧哑铃上举（二头）（上身与斜板贴平，双腿并拢做好，双臂持哑铃（各5公斤）自然垂下与身体两侧，向上屈臂举起，屈臂角度小于90度）25次+坐姿锤式上举（小臂手腕）15次为一组，/ D# w0 R4 b- t) Y  a' a
   共做4组。
' O0 s% l' J4 n* s8 [; W最后依然保持37分40秒完成500千卡的有氧消耗。/ `2 B5 A5 j) Y# o# N9 p
今天在训练完成后，心怀忐忑的站上了体重秤，92.5公斤！！又在半个月的时间里减掉了整整5斤！虽然过程很辛苦，但取得今天的成绩还是十分欣慰的！' p% ]2 Y' ?8 ]$ `5 e0 i, Z
继续加油！向下一个15天，下一个5斤努力！{:soso_e185:}{:soso_e182:}

zzj16899052 · 发表于 2013-2-2 09:17

健身第四十六天。
/ B, ]; W3 \9 n/ g1 v时近年关，朋友小聚，昨天健身完就赶场子的参加聚会，尽早补上日志。
训练内容：（腿部+腰腹部）' X& r* V5 g- s5 i& T2 }) ]
1、自由负重杠铃深蹲（第一次感受杠铃深蹲，难度比史密斯机要大了很多）
4 k+ O4 i! @$ Z* e" Z    热身组 10公斤  30次/组*1组9 P' G7 w, W2 K! k7 p
   训练组  15公斤  25次深蹲+5次半程深蹲+靠墙模拟深蹲1分钟为一组，组间休息2分钟，共做4组。（腿部肌肉得到了很好的刺激，膝盖的稳定性也得到了巩固）
3 R, Z' N+ ]5 ^* j4 x! u7 r1 L' B2、双手撑地俯身，双脚弹射呈俯卧撑式，保持手臂支撑回跳至下蹲式，站起并弹跳离地手上抬击掌为一次，一组连续做15次，组间休息2分钟，共做4组。
6 k6 Z/ {+ N7 r+ C+ z( Y1 ^' i, B （对心肺功能锻炼非常强烈！）9 \2 l$ y' t! f( L" i& j& c
3、坐姿模拟守门员扑球训练（直腿分开，难度比之前训练的屈腿难度大了好几倍），25次/组*2组: M  y8 R4 v0 b1 ], p
4、平躺仰卧，双腿双手同时对起，双腿至腹部上方止，小腿与大腿呈90度，胸部靠近大腿面，双手摸脚踝为一次，10次/组*2组
; x$ V4 }0 o8 u; L9 D9 k每次的腿部训练日，都是已完全力竭结束的，腿部训练是训练之本，是燃脂代谢最有效的方式，同时也是大幅提高自身心肺功能的有效手段，虽然这种训练很艰苦，从视觉效果上没有像胸肌、二头、
三头等部位容易让他人直观感受到，但恰恰是这样的腿部训练，才是奠定良好基础，提升整体匀称度的最有效手段。各位健友，一定要耐得住寂寞，重视起腿部训练啊！
最后依然是30分钟，400千卡有氧训练，结束。

zzj16899052 · 发表于 2013-2-4 22:34

健身第四十八天。
年前想安心的好好锻炼一下确实挺难的，各种局，各种事。。。我忍，我必须坚持！
训练内容（超级耐力组：背部+腰腹部）+ V$ V5 N/ r+ w. _/ `2 Q5 W
1、坐姿钢线下拉器 25磅 25次颈前下拉+坐姿蝴蝶夹背训练机 25磅 25次+引体向上模拟器正手宽握向上 50公斤负重 15次，连续不休息为一组，组间休息1分半，连续做4组。, j6 n0 e, J' E& q+ |# z
2、小臂支撑俯卧撑30秒+双手前撑俯卧撑30秒+双手正常俯卧撑式左右抬腿30秒+仰卧微屈并腿上抬15次+原地起蹲蹦跳20次为一组，组间休息2分钟，连续做3组。
# d: u' [: [. |9 F最后是有氧训练，从今天开始，有氧训练强度增加为700千卡消耗，50分钟完成。

zzj16899052 · 发表于 2013-2-6 22:40

健身第五十天。
今天是年前最后一次训练课，过年修正过后，初四才开始新的锻炼。
训练内容：(肱二头肌+肱三头肌)
1、热身训练宽握俯卧撑10次+窄握俯卧撑10次为一组做2组。
2、弯臂杠铃上举（二头） 10公斤 25次/组*2组 12.5公斤 25次/组*2组
3、斜板屈臂上拉（二头） 3.75公斤 20次/组*3组 5公斤 20次/组*2组
4、斜板仰卧垂臂哑铃上举（二头）各5公斤 20次/组*3组
5、铃片颈后屈臂伸（三头） 5公斤 25次/组*2组 12.5公斤 25次/组*2组
6、俯身挺腰双臂哑铃后伸（三头）各5公斤 20次/组*3组
最后安排了恢复性训练的有氧运动，28分30秒时间，400千卡。
训练后测量了净重，94公斤！！！竟然比上个星期重了3斤！！！快气晕了！过年一定克制，再调整一下饮食，
年后再称时，绝对不能再增加！！

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