九周塑造强健腹肌的练习方法

不得不看！强健腹肌，九周塑造出来！
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　　热身训练(第1—3周)
" M( R, U& `! V　　1.触膝卷体
2 n7 J/ O* A0 f9 }% Z- m. B　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
& f2 C6 {0 p! ~: }; z# Y+ K　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
$ E6 C. w4 F7 l$ ^. G7 m/ ~　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　2.球上仰卧起坐
8 K7 Y* d4 o, m) Q& ]7 o5 V5 V# ^' y　　训练部位：上腹
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　复合训练(第4—6周)
　　1.下斜仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
6 R8 S$ g1 f5 `# m8 n! b　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
' d8 k; v$ D% `* ]/ v: x5 p2 ?3 ?% r　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
0 C0 ]6 r/ y. g9 \- S4 x　　2.仰卧举腿
; w  s% G- E% H: y! r# p, H% z　　训练部位：下腹
- \8 s  O" G6 X2 c) {2 h: c9 u5 ?　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
6 [" F( B# \5 c  y' R0 H$ d+ z　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
% i0 Q' `& i- i3 V' @　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　　3.直腿上举
1 k5 I4 W3 o) D- y　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
2 Y$ ?1 {5 J& P! e, f( Q: n　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
　　强化训练(第7—9周)
1 W4 I5 Y* P! K* |　　1.立姿卷腹
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
! w- b* N8 B1 P　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
# k& s# }, C8 c# K* N　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
　　2.单臂侧提拉
4 `3 ?: A  P  G" W& s: S$ i; P, \. W　　训练部位：腹斜肌
' @& O" K) X1 h) T% O( |　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
* N6 p$ r% ]( l5 N( i1 @/ a　　训练计划：重复10次，中间不休息。
　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
9 {: O/ m! h8 }. |( p! @9 l# [　　3.吊立卷腹
' L" i1 M- B8 n- i　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
( S) M% I8 M. P+ f; t　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
2 o( V7 ]0 A4 f0 W# F( a8 o6 o　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
　　九周练就性感腹肌
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+ [9 n  k6 p% T2 f# ~　　教练私房话
　　轻松塑腹攻略
3 }; y/ C- b5 m# A　　1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
　　2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
) g4 e7 f% z- q5 F" }; M　　3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
　　4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5 U7 |3 _# t: N! D. G1 ?　　5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

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" [1 T1 Z$ x# R( s快乐就是很简单
  l' d. }9 y. G' A& ~/ z* R% l谁顶贴谁快乐
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6 b+ Z8 h2 `* U. d5 |1 G新年快乐心想事成

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这个可以顶。

     元宝收腹
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( F1 ]* p. j7 u  o; {　　练习目的：增强腹肌上、下部肌肉。
; {! v* A6 J' I7 P/ D" P; W
3 L+ i7 T5 p( H  G# }. m" e, r　　动作要领：两手置于头后，平躺在地板上。上体卷起时，两膝收至髋部上方。两踝交叉，坐起和收膝同时进行。并使头部靠近膝部，停留两秒钟，并使腹肌有“嘎吱”的感觉。然后再慢慢使身体还原。当身体疲劳时，可将手臂伸至体前以减轻动作难度。

" B6 N& J# A  V" ]　　注意事项：上体抬起和收两腿时，要同时进行。
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　　易犯错误：上体和腿运动不统一。
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/ Q; C# N) p8 _; S% l$ E　　转体元宝收腹

" E+ s; I+ Q% }# F: R: B) b　　练习目的：增强腹肌上、下部肌群及肋间肌。
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0 @4 N% p! I7 L/ s　　这一转体动作有助于在更大的范围内增强腹部、腹内外斜肌和肋间肌。
- Q% f* W: |5 g1 [* k1 B- d
; J' r+ Z1 N! y4 y8 ?! M0 K5 G9 z9 I　　动作要领：元宝收腹也可以加侧转体动作，其方法是起坐时上体向左（右）侧转90度；使右（左）肘尖触及左（右）侧膝盖或膝盖外侧。

　　人体腹肌存在的弱点正如身体其他部位也存在的弱点 一样，毫不奇怪。为了克服这些弱点，以下列出为锻炼腹肌所有区域而设计的练习。
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! B* q6 I8 N3 ?1 S" V9 m　　腹肌上部：
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　　腹肌上部的弱点相对较少，但如果你的上腹肌不够发达，可在正常的训练程序中增加仰卧起坐中的任一练习来强化，如上斜板仰卧起坐、膝悬空坐起、地面仰卧起及罗马椅起坐训练。

4 n! N. g# N( c0 ~ 　　腹肌下部：
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　　腹肌下部常常是不少人的弱区，为增强这一弱区，需要做各式各样的收腹举腿练习。包括直腿和屈膝收腹举腿、上斜腿平举、上斜收腹举腿及交替收腹举腿。
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# t/ k; E& g4 ^5 w+ T 　　腹内、外斜肌和肋间肌：

9 J# e# t% U5 a; \! J$ r/ L& b7 L' } 　　用以锻炼腹内、外斜肌的主要练习有转体动作、体前屈转体及体前屈等。但是当做仰卧起坐及收腹举腿并加转体动作时（如罗马椅转体坐起、转体膝悬空坐起或交替转体腿平举），除了增强上下腹部之外还锻炼了腹内、外斜肌和肋间肌。

　　下背部：

8 G0 D1 ]7 H  j: ~- `2 w 　　做俯卧挺身、体前屈及直腿硬拉，加重硬拉等动作已被公认为能增强背下部肌肉。此外，转体动作既能锻炼背下部也能锻炼腹内、外斜肌。像俯卧背屈及腿后平举这样的练习也有助于加强这一区域的训练效果。

偶的下腹就是弱区啊

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