本帖最后由 梁祝 于 2010-1-18 14:21 编辑
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; b: U- N$ M$ m/ l5 D d八个黄金方法打造平坦腹部 d! }( P7 m m% O* P" F
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！
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你每天称体重还是每周测腰围？( }. w7 `( C2 K( \
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% [- t9 N; b* M3 y6 _! s% {# R C. M 有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！( B% W& ] k' ~9 n: ~$ M3 U$ Q2 E
. C# e: ~7 f- s) z# L: ] 胖人先胖肚的科学依据
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- B$ s( j) b6 z2 |! R 打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。0 g. n( R6 W* ^( h- o: i5 l4 \+ M
, Q* ]; U/ l9 f. e* Q0 _ 我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（紧贴皮下）、网膜脂肪（位于腹腔内部，胃肌以下）。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。' H* r0 K; E' Z3 L+ _
* C2 Y" v" C) y$ O( f 网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。- R# |! U! O# W9 c
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利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
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仰卧起坐+有氧运动
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关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。1 f, k3 X$ @3 A. f3 o4 P; b
9 v# ^0 q: Q. O/ J0 X0 D7 | 正确做法是：仰卧起坐+有氧运动
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仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
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乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
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瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
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跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。5 @$ }/ P# P" q1 P
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45°
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* {$ \) s& a* ?/ r2 v* k/ i 任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
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$ k) } H" i3 ` 小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。4 u! J& C* e2 N; e- Z2 L7 K
( D, S/ x& U$ G" L 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
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% m' u; C @# _0 `/ j/ g) x+ B 等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
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# R2 ]! K) @$ I" F+ } 结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。
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Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：
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1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；
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5 p$ K: v ]4 V. v 2。可以对着镜子练习；- E( m; w) }# |, S) Z
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3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。" K! }# t) n& j6 F+ P8 W
# b" g) {9 |& F& p! l- T, ~ 慢动作
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1 P9 B, v7 h% m 体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。
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7 G4 B/ i8 m; i 专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。; M4 y u8 ~1 X% j3 p
0 E( U- `- j9 u) } 完美呼吸0 e; h$ n J/ Q) O6 R( J: U
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完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
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练习过程中——起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
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, x: b- R2 n' r, j) C( U 平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。8 O$ x; z. K M F& A7 H
1 X. K$ j- u. B9 x 1：3的频率
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腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。9 G7 a$ k% w3 X) |7 W# u
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使用器材
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. [. l0 V( F$ _* d# G 健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机（自行车健身器）；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）；健身球。+ c7 p% X. @7 n; i
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在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。* K/ _! i1 M' C+ s2 y; T8 T' X
4 ~0 P2 p% g, J: z/ x9 c( z) a 饭后1个半小时& h% h' P# ~- H, I6 h6 o+ u6 I
5 d4 T# m4 @; H$ F! _) b6 r }! J 饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
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2 Q& P6 W! z& Y/ \ 关于仰卧起坐的2个问题
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1 ~* i: l# a% p6 k Q：脚要不要固定？7 i; d ?' U% P& g/ O8 j$ T
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A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。4 p" I$ C& e& T* Q1 h3 s! T1 w
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切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝） _- P9 W: x2 L/ a( ]) B
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Q：双手要不要抱头？/ D6 I# q5 Y9 O0 }1 s
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A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。
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5 ], ]* v- l1 B) i- K. k6 c 目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。5 ]6 C' g7 {; w1 D' q" i& O
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