合理安排训练运动量

admin · 发表于 2009-7-9 08:18

合理安排训练运动量

训练组数与训练负荷直接相关。在一次训练课中，某块肌肉的组数越多，其训练负荷就越大，反之就越小。组数没有绝对固定的模式，它因人、因不同部位的肌肉而异。就某块肌肉的一次训练课来说，训练组数的安排必须合理，就是说要有一定的限度和范围。

笔者调查发现，很多健美运动员和健美爱好者在局部肌肉的组数安排上普遍过大，一般一次课高达20-30组。低的也是15-20组。训练要消耗大量的体能，如此高组数的训练，与其说是在练肌肉，不如说是在练意志。因为这样练的结果是，肌肉的消耗和所产生的疲劳根本不能在两堂课之间得到充分的恢复和补充。运动员在主观上可能没有什么过度训练的迹象，但肌肉没有恢复过来却是事实，更谈不上什么“超量恢复”了。长此以往，肌肉按不会有明显的增长。这就是练来练去肌肉不长进的一个重要原因。

一般来讲，高级健美运动员一堂课大肌肉群的训练一般不超过12-15组，小肌肉群不超过10-12组。中级健美运动员大肌肉群一般不超过10-12组，小肌肉群不超过8-10组。若训练强度很大，则训练数还要减少。

我们知道，质量比数量更重要，健美训练强调的是刺激强度和深度，没有一定的强度，练得再多，肌肉同样也长不起来。这也是一些国外优秀健美选手采用重量很大、组数很少练法的原因。所以，我们不要认为练得越多越好，而应根据自己的实际水平、身体状况和所练部位的肌肉，科学确定训练的组数，讲求质量，讲究实效，用较少的组数、较大的强度来获取最佳的效果。

梁祝 · 发表于 2009-9-4 17:54

别在健身房犯错

　　以下是健身专家和健身教练公认的健身房中最容易发生的错误行为。千万别以为这都是些细枝末节,因为小问题可能会引发严重的不良后果。
　　
　　做有氧运动前不热身。
　　
　　正确做法是:慢慢地开始,逐渐地增加强度。运动强度过大。
　　正确的做法是:一次时间长而且中等强度的训练要比一次时间短而且强度大的训练,效果要好得多。
　　
　　训练强度不足
　　
　　正确的做法是:训练应达到一定的强度,才能让你的心率达到一定的次数,获得满意的训练效果。
　　
　　身体完全倚靠在台阶练习器的扶手上。
　　
　　把身体的大部分体重都用手臂来支撑,只能给手腕和背部过大的压力。
　　正确的做法是:把难度降低到你可以轻松地保持正确姿势的等级,也就是说,你只用双手轻轻地扶着把手就可以了。
　　
　　不管做完什么形式的练习,都不做放松。
　　
　　正确的做法是:花几分钟时间让你的运动心率缓慢地恢复到正常的范围之内。
　　
& J9 y6 Q4 ?5 X+ @3 G8 t6 }　　举过大的重量
　　
　　正确的做法是:慢慢地逐渐增加阻力,是最安全和最有效的增长肌肉力量方式。
　　
4 C- D# |. E& Z* C$ U' R5 a: a　　不做拉伸
　　
　　正确的做法是:你应在有氧练习结束后,趁着肌肉仍发热并柔软的时候,立即进行拉伸。
　　
　　动作过猛地举起重量
　　
　　动作过快过猛地把重量举起来,你的身体肌肉就很容易扭伤或拉伤,尤其是背部更容易受到伤害。
　　正确的做法是:你一定要控制住重量,而不是让重量控制住你。
　　
: L7 h- n7 i4 l" j6 N `　　补充水分不足
　　
　　正确的做法是:运动过程中,手里随时拿着一瓶水。
　　
　　补充过多能量
　　
　　正确的做法是:进行中等运动时,摄入高能量的营养棒和运动饮料。除非你的训练时间超过了2小时,否则你根本不需要它们,因为高能量就意味着高热量。

waizi · 发表于 2009-9-5 08:39

这个必须得

PGL86 · 发表于 2009-9-5 12:51

哦明白了谢谢

phyppa · 发表于 2009-10-27 16:57

了解，坚决要学习啊

kentyang1201 · 发表于 2009-11-17 20:48

这是个必须学习的部分

045314 · 发表于 2010-2-2 19:50

学习了，以后会注意的。

金戈 · 发表于 2010-2-6 10:53

谢谢分享!学习了哦!!!!!!!!!!!!!!

jeaky_119 · 发表于 2010-4-28 23:11

非常值得学习，加油中。。。

蓝色火熖 · 发表于 2010-5-25 15:39

健美训练强调的是刺激强度和深度，没有一定的强度，练得再多，肌肉同样也长不起来。

		自动登录	找回密码
密码			注册