译：力量运动的本质（1）

译：力量运动的本质（1）
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) M# O& F% f$ L“无论做什么事情，最重要的是抓住本质。”——西奥多罗斯福

　　在现实生活中，我们经常被一些琐碎的细节掩盖前进方向。一次，一个年轻的力量举运动员来找我，两年前他的深蹲增长停滞，一位著名教练告诉他，他的髋关节柔韧性不好，导致压力积聚在腰部。此后他每天练2小时瑜伽，一开始力量增长了，但很快就开始下降。我问他：力量举的本质是什么？是柔韧性吗？他恍然大悟，将瑜伽练习缩短为每天半小时，力量很快恢复了增长。
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　　还有一次，一名壮汉对自己的成绩非常不满。他请我来分析原因。得知他每周练2次卧推后，我问他：壮汉比赛对卧推力量的要求很高吗？这样他自己就意识到了问题。几年前他参加力量举比赛时养成了这个习惯，但如今已时过境迁。现在他取消了卧推训练，成绩反而提高了。

) g# o4 ~: O9 s1 V7 Q+ y9 H" w( G　　我认为，无论从事什么运动，你都应该将它最本质的几个特点总结出来，并在训练中始终坚持，只有这样，才不会偏离方向。下面这个框架在过去的10年中已经帮助了数百名力量运动员。
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6 r( L7 |# Z  w6 Y2 `, x6 G$ l举重
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本质：以腿部力量带动全身快速协调发力，依靠反复降低身体重心，以尽可能低的高度完成支撑。
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美国举重的先驱约翰戴维斯曾经说过，举重其实是一项与短跑非常相似的运动，差别仅仅在于——举重需要反复降低身体重心。
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特点1：以腿部发力为主并贯穿始终。

) B+ U8 q5 ^/ y7 i) i　　举重初学者学到的第一课就是——力量决定于腿部。腿部不仅有最大的力量潜力，还能提供宝贵的速度和爆发力。如果使用最简单的推举和硬拉技术，除了上肢力量极其有限之外，还缺乏速度与爆发力，因此没法将力量潜力充分发挥出来。在一般的简单、慢速动作中，能举起的最大重量取决于瓶颈环节，但快速的爆发力动作却能让强力部位尽量弥补弱小部位的不足。
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举重技术的各个环节与一般动作有很多差异，都体现了腿部集中发力的特点：

　　从低臀位开始启动上拉，起始膝角为70~110度，而不是一般硬拉的120~150度。这样能充分利用伸膝力量。
　　在杠铃提至髋关节时爆发式伸膝、伸髋，使杠铃继续快速上升，而普通硬拉在这个位置腿部发力已经明显下降。
　　上挺前先屈膝预蹲，拉长腿部肌肉，以超等长收缩获得强大的腿部爆发力，而不是直接上举。

　　总体而言，举重的抓举、挺举力量的96%由腿部提供，上肢只占4%。比较一下，高翻+上挺中腿部力量占89%，高翻+借力推中占83%，而高翻+推举中占57%。
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特点2：腿部发力带动全身快速协调发力，要求全身各部位力量比例要非常合理、各部位协调发力要非常精确。

* \- o. h/ ]- j2 t. U0 o　　有效发力对于全身各部位既有比例上的要求，也有时间上的要求。

　　首先，全身各部位力量比例必须合理，一个部位的力量不论超出还是低于合理的比例，都会阻碍有效的发力。这两方面的例子都很多。例如，过大的上肢力量会使到达腿部的神经冲动强度不足，从而抑制腿部发力。而臀部力量不足则会导致杠铃上拉至髋关节时的伸髋力量不足，杠铃无法以足够的力量上升。
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2 C5 S  j' P/ u9 C: t! \　　总体而言，腿部力量比例不适当的主要风险是力量不足。这会带来很多严重后果，包括：杠铃上拉的速度和爆发力不足；杠铃上拉至髋关节时上升速度消失，无法继续动作；下蹲翻支撑后无法发力站起；上挺时杠铃的上升动力不足等。

　　而上体力量不适当的主要风险则是力量过大。过大的后果同样致命。这主要是因为神经冲动信号必须准确地传递到身体各部位，而力量过大的部位总是倾向于接受过多的神经冲动信号。在力量项目中，上肢只起辅助作用，过大的上肢力量会抑制腿部接受神经冲动信号，使力量无法充分发挥。

7 W: p/ u- I& I7 O, P8 u' A0 f　　一般来说，举重运动员前蹲、后蹲、硬拉、箭步蹲、预蹲、卧推、推举的合理比例是2.5：3.6：2.5：2.5：4.5：1：1.1。

　　其次，全身各部位发力在时间上必须能密切配合。将杠铃从地板上提起时，股四头肌主动发力，拉到髋关节时转为臀部和股二头肌主动发力，下蹲翻支撑时股四头肌离心收缩，站起时股四头肌主动发力，预蹲时股四头肌再次离心收缩，上挺时股四头肌、臀部、股二头肌爆发式用力，上肢也紧接着辅助用力，共同将杠铃向上运动。

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特点3：反复降低身体重心，杠铃的支撑高度越低越好。

　　与推举不同，举重的用力模式其实可以概括为“快速上拉——下蹲支撑——站起”。只要能快速下蹲并稳固支撑，就可以只将杠铃上拉到较低的位置，比较轻松地完成试举。挺举过程中有两次下蹲支撑，分别是下蹲翻支撑和上挺支撑，抓举中有一次。比较一下，下蹲翻支撑的上拉距离只有高翻支撑的50%、直腿翻支撑的40%。而上挺时下蹲支撑的上拉距离只有箭步蹲支撑的60%、推举的30%。

健身的本质是健康

文章很好，但就是不懂LZ为什么每次都是关注腿呢？

身材好好哦

xx394964862 发表于 2013-2-18 12:01
文章很好，但就是不懂LZ为什么每次都是关注腿呢？

- l9 z- ^) }3 j5 f8 v因为腿是关键啊，特别是力量项目

很好的文章！

健身的本质是健康
; e* k- H/ R5 T9 H经典~~~~~~~~~~~~··

腿部力量带动全身。

身体的根基。