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快速启动你的增长
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0 e0 M& D( }$ F/ h' `9 Y) |) O5 {利用我的这些爆发性动作将你的训练提高到新的高度。
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它们不再只会是早餐的谈资，这个月我要将这些每天都可做的动作介绍给你们。它们关键依靠于在动作的离心行程中的肌肉抻拉和收缩过程，它可以生成可储存的巨大能量。如果此时肌肉立即进行向心的收缩动作，这个能量就会转化成巨大的肌力。这有助于你增加力量和爆发力，从而在常规动作中举起更大的重量。
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) y5 w( |- s$ ^5 z/ d2 q; d很多人可能知道用训练盒来帮助提高腿部的爆发力。你也可能曾经做过深蹲跳和反弹练习。并且任何在军事操场上的军人都做过击掌俯卧撑。但是你知道关于史密斯卧推的内容吗？你知道可以增加爆发性练习到你的背部训练里吗？当然，你可以。+ W. f' H: P) `- q
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如果你在寻找全身的爆发力练习，试试这些动作吧，它们在我的健身房中都已被许多专业运动员使用了。所有跟我训练的运动员都会告诉你即使在训练1小时后他们还会像刚开始一样拥有强劲的动力。不管你什么时候需要它们，它们都值得加入到你的训练宝典中。记住，爆发性训练对关节有很大的压力，所以注意训练的频率和数量。爆发动作每周作为单独内容做1次或者2次，也可以在每次训练开始前进行。确保一个搭档在旁边帮你维持平衡。快开始吧！
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/ Q0 }! n( `7 p9 V2 r. ~) f# b史密斯卧推2 w6 @3 y# w& D/ q J- t
) s' O6 x. t1 m5 D* M开始( u3 ~7 j1 R7 ?6 z7 B) Z
>>仰面平躺在放于史密斯架正中的平凳上。保持双脚平放在地面上。. t, X( G) Q1 a! e, u0 B
>>调节两侧的安全挡板到安全高度保证杠铃刚好能停在胸部上方。. F7 ?- k% s1 ]6 L' [ ^
>>采用正握手法略宽于肩握住杠铃。
B- F- p; M: }& V( W0 O>>顶起杠铃并旋转，使其脱开安全结点。双臂在身体上方保持伸直。
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动作
5 F+ x; L. Q0 C: d5 h9 D- h: ]>>降低杠铃至胸部。当杠铃离胸部1厘米左右时，尽最大的力量向上推起杠铃（避免弹起）。杠铃的冲量会让杠铃高于双臂伸直的高度，所以在顶端杠铃会脱离双手。- o1 |% s2 P6 |
>>当杠铃回到脱离高度时，迅速握住杠铃同时弯曲肘部吸收冲量。继续下次动作。6 H2 p& t$ X0 s" L
>>开始时选用较轻的重量。一个有经验的训练搭档可以有效的帮助你完成动作。. N( f( H$ K9 w. N( ?+ g: v: c
2 c; ?& n ~$ l* W引体向上
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! Z* T% e. V$ B. o/ a# ^开始
% `& v Q+ S$ x$ K& i- Q>>利用高位横杆或者引体架来完成动作，双手正握抓住横杆，采用宽握距。大拇指缠绕环握横杆以确保稳定（对于这个动作，分离式的把手更有利于你的头部和胸部自由活动）。1 `. m! d1 ]3 V
>>放松的悬挂在横杆上，双臂完全拉伸，双脚交叉在身后。如果你有训练搭档，他可以轻轻的抓住你的双脚。
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动作8 ^1 m; {5 c3 v f: Y
>>收缩背阔肌将你自己迅速向上拉起。尝试将胸部拉过横杆。当胸部达到双手高度的同时松开双手然后再迅速抓住横杆，回到初始位置，继续下一次动作。3 ]7 v4 u! d1 a/ Y/ D
>>注意保持肘部在身体的两侧，并且在身体上升时双肘下压。
+ ~1 @( H7 s/ m0 ?) p+ l$ T- A>>保证动作在横杆正下方进行或者略微前倾或后倾。
* _& P& Z0 S. d>>在下一组前给你自己1～2分钟休息。
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甘那的爆发性训练计划+ P1 ~/ P0 k6 J9 b' ?6 d
# x; `( u3 w+ }/ k0 f; H动作 组数 次数 组间歇
' B% Z0 t6 s+ ^. n) E' x5 U史密斯卧推 3～4 10～15 1分钟+ d, x* J2 H2 ?1 J" H1 A+ Q
引体向上 2～3 8～10 1～2分钟) N" ?' s* S a( @: u. Q
负重纵跳 3～4 12～15 1～2分钟' L' D' n0 D, e+ Z2 v k
8 {2 Q/ y% W4 q3 W# o负重纵跳
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开始- T( f+ P; n2 q( S) z7 z: ]' [, D
>>站在纵跳平台的中间。
. q- @5 ^# l2 H>>将腰带固定在腰部附近并且确保牢固。
E, J8 G& [$ [) \/ a>>将弹力绳索连接在腰带的挂钩上。
( n# d( ~+ }: @( }& p>>双手成预备姿势，向下蹲，直到膝盖约成90度角。
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+ u4 r( \1 z( P7 j% I/ I动作9 F0 l& C; |# _
>>用大腿的力量用力向上蹬，身体突然跃起，双手在身体上方伸展。
) p1 b' z7 @+ a0 e( O>>当回到地面时，用脚尖和脚掌吸收向下的冲量，同时弯曲膝关节，注意保持腹部的收紧。0 B# ^9 U% m9 }6 C( i/ I) ^0 ?' V
>>快速将双脚稳定下来，保持身体的平衡，继续下一次的弹跳。 |
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