增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法(转帖）

增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
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1 u. I$ ^. U2 }* C; b, T9 I健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
  Z0 r8 n" d/ U& Q$ I! A( J 健身爱好者所熟悉和采用。
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增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。

虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
& ]6 b2 E' l; {2 G3 x  U7 _* b: c 主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
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和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
3 F+ M; |+ Q- u& [7 P/ K 可自己上网狗。

增肌饮食
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8 `4 A" ~+ m" m* O) m( f 与减脂一样，饮食是关键。

1。关键是每天食物中的卡路里一定要大于每日代谢（metabolic rate）所需的卡路里。
网上可以查到许多计算个人代谢日需卡路里的工具。到底大多少由个人身体类型和增肌
. q8 P; x) B, c 目标而定，需要自己做一些探索。可以开始以食用多出40%的日需卡路里，然后根据身体的
$ Q( d7 F% U0 F/ z2 E* t4 _" w  c 变化作出调整。
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# O! X+ f, `- u; B8 G. t) a2。营养成份比例合理，食物中蛋白／碳水／有益脂肪的比例为30／50／20或者40/40/
. K+ ~( x+ e! l( C& y! d 20较好。
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3。一日多餐，一般５到６餐为好。
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4 ^; L/ P9 Q( D9 c% S5 s4 |1 C; A4。尽量少吃简单碳水（Simple Carb）如白面包，白米饭等，而以复合碳水（Complex
& S: d3 T  Y1 ~8 ]  b- Q Carb)如土豆，红薯，燕麦, 水果蔬菜等代替。
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$ M/ z' ]) f; J9 ]9 s+ d5。在负重练习的之前除了蛋白质外一定要有足够的碳水摄入。

6. 在负重练习后，要及时摄入蛋白质和碳水，此时碳水以简单碳水为好，以利于借用
9 y9 F; V2 v1 W) F8 O& } 胰岛素给肌肉迅速补充能量。  

5 ?- n& k. s' g- Y2 C7。多喝水。
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+ d& D5 \) H* f1 J 增肌锻练

5 `- O/ w7 l/ d, L" d １。减少甚至停止有氧运动。在力量训练前的热身还是可以做些跑步等有氧运动的，但
6 I( Y% _* _/ p; N8 l1 i, A- w 不宜过长。
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２。力量训练用部位分开法(split)做. 可每周做4到6次，争取身体各主要部位的肌肉
! s9 I9 C6 }, t" p4 i 能至少每周训练一次。

. `" Z: M1 ~+ L6 P- c. d3。负重练习要注意既要量大又要强度大(high Volume, Heavy Load)。训练时间不要
2 }! Z4 s3 c- I1 ^; ~0 M 超过90分钟。
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4. 力量训练时，对目标肌肉要从多个角度方位进行刺激，重复范围(rep range)在
4 w2 L7 E. h, D; k* y: _2 v8到12为好。金字塔式的序列是较为有效的，能够保证目标肌肉做到力竭。
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1 X; V- J  J  `# z% M$ Y1 P& [5。多做复合运动（Compound Movement）少做或不做单关节运动（Isolation
2 g2 K( v. |, T2 ~7 z2 Z. j Movement），尤其不要忽略腿部训练。

增肌的周期一般为4到8个月。比减脂要长，说明增肌要比减脂更富于挑战性。

现在简单阐述一下增肌的生理机制：当日卡路里摄入量高于基础代谢所需时，身体会做出
. E5 J' h6 ]% W- F% ~ 一些调整来处理这些多余的卡路里。其一就是提高基础代谢率；再就是将多余的能量分配
给身体各部位，这些部位可以是脂肪，可以是肌肉，也可以是结缔组织内脏等，以前两者
为主。增肌的目的就是尽可能将多余的卡路里分配给肌肉，少分配给脂肪组织尽管不能
% x- S1 M' X1 }8 R5 i3 i# P: N 完全避免。坚持大强度的负重练习是让身体知道肌肉的重要性和对能量的迫切需要而尽
; d! T$ Y. |5 K* E9 D 可能满足肌肉对能量的渴求。减少甚至停止有氧运动也是为了保证身体有足够的能量来
# b. W) F# A- k 满足肌肉增长的需要。

增肌的体重增长率在每周1磅到2磅较合理。如太慢则要检查饮食量是否足够；太快则往往
说明体脂增加太多，也需要调节饮食.
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7 g. |2 a% v& j# ~$ v8 W6 g6 K究竟摄入多少日需卡路里始终是增肌过程中最大的挑战。吃得不够，不管你训练强度多
7 E4 `! S' a7 ~0 F$ z; Q, b8 H 大，肌肉的生长会受到抑制；吃得太多，体脂就会增加太快。所以要不断观察体重和镜
子中的形象，来作出不断调整。一般来说，如果吃不准到底吃得够不够，情愿多吃也不
要少吃（err on the over side），因为只要长肌肉，体脂就是多了，以后通过
减脂仍然可以减下来。

增肌对有些人来说一个很大的心理障碍就是对体脂增加的恐惧，看着腹肌的消失，肌肤
变得松软，谁都不会觉得爽。但这时一定要坚持，只要肌肉在长，暂时的高体脂是不可
% ]: ]; O* _7 `! ?" ~  i 避免的。要相信以后的减脂是完全能够把它降下来的。
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最后，以健身牛人约翰-斯通为例给出增肌的一个实际例子。参看附图中的图一前后照。

" _  |& U% [- u. P3 ]3 O. ^ 约翰在几年中经历了多个减脂增肌的周期，这个对比图不像是一个周期的效果，不过也
能够说明问题。
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$ Z% c( s7 o- p. M3 M0 u 左图中约翰增肌前体重１63磅，体脂为6％左右，看上去非常精瘦，虽然肌肉线条很清
晰。右图中约翰增肌后体重为223磅，体脂为11.5%. 同样可做一个简单的计算来衡量
身体组合的前后变化。
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  M- B: x* ~: }/ ]/ p# g 增肌前：
脂肪含量 ＝ 163 x 6％ ＝ 9.78 lb
; Y( X% M1 K* U! \" B非脂肪含量 ＝ 163 － 9.78 ＝153.22 lb
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增肌后：
$ b% d8 A2 k  T! o6 `5 Z) r  s 脂肪含量 ＝ 223 x 11.5％ ＝ 25.65 lb
$ `; m9 L9 a/ r- D" v9 O3 {非脂肪含量 ＝ 223 － 25.65 ＝197.35 lb
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肌肉增加 = 197.35 - 153.22 = 44.13 lb
脂肪增加 = 25.65 - 9.78 = 15.87 lb
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肌肉的增加相对于脂肪的增加为2.8倍。很显然，他在这几年中的增肌是很成功的。
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和增肌前比，一个瘦男到一个彪形大汉的变化是令人震惊的。

- Y, L( p. X! G- w: r' y 当然，一个人虽壮但如果缺乏肌肉线条也不符合现代健美人体的品味。解决方法？简单，
来个减脂就行了。

图二是在增肌基础上减脂后的视觉效果。同样的体脂，和图一中的瘦男比哪个更健美呢？
! D& Q' D* {+ f" A0 ^+ y3 k8 h 答案是不言而喻的。

; p/ A$ i7 z3 J. Z- I, c. v1 @; M 至此，向大家介绍了健美训练中常用的两种有效的健身方法。那么，是否还有另外的方
$ z8 S) @2 e. w: C; E  \ 法呢？

答案是肯定的。事实上，减脂和增肌需要专注投入有一定的难度要求，在业余健身参与者
$ ]( t" y9 k: Q( Y1 S6 m 中使用的比例并不高。大部分人采用一种介于其间的方法，虽短期效果不如减脂增肌，但
长期效果也不错，且能避免体型大起大落的情况。以后有空会和大家介绍。

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这个是我上次贴的减脂的朋友写的姐妹篇。好东西大家分享。

我就是需要增肌的那群。。

这个很多人都在用，效果不错

好好学习这方法
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顶顶。。。

我是一个已婚的男人，为了家庭，我一直在外面奔波，在外面跟着工对打工，几年下来确实挣了不少，但是我的身体也是越来越差，在工地上干活，你指望能吃的多好，睡得多好。几年下来，我身体的毛病越来越多，刚开始我还不在意，但是时间长了，身体的状况越来越差，可是我想不通的是，我每天在工地上干活，工作强度很大，因该说身体会很好的啊，不知道是怎么回事，就去医院检查了一下。医生说，这不是你干体力活就会有很好的身体，确实干活会有很好的身体，但是凡是不能过，如果是很累了还要干活，那么你的身体就会累垮的。

* K! P$ }; n, _: e9 [现在我已经在家休息了，但是身体的毛病并没有好很多，看来还是不行啊。于是我就在网上找，因为有的健身的也有运动过度的，想看看他们是怎么办的。我搜到了P90X,是一款减肥健身的软件，是魔鬼训练法，我想既然是魔鬼训练，那肯定是强度很大的，因给会有像我这样的吧，可是我看了很长时间都没有找到，原来他们有一个营养配餐，就是预防因为运动过大，营养跟不上所设定的，所以他们没有这种情况，于是我就买了一套，健身我是不需要的，我只需要营养配餐，但是健身可以给我的老婆用。用营养配餐吃了一段时间，我身体的一些小毛病全都不见了，感谢P90X给了我一个好的身体。http://www.p90x.com.cn/