求高手帮我制定健身计划

         男 34岁 165cm 72.5kg 胸部腹部脂肪较多，四肢细，四肢无力。
         最近两个月慢跑，最近一个月每个星期跑3~4天每次约10公里用时1小时10分。但一个月了速度提不起来了，要怎么做才能提高速度。
         想在家里做些不用器械的运动，锻炼全身肌肉。
/ k$ \8 D5 U* R7 S0 p: K" Y       针对我说的情况帮我制定个计划
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我也是菜鸟，纯建议
165.这身高个人不建议练的太猛，手臂有个型就好，手一粗会在视觉上把人给人感觉更矮
集中弄腹肌个腿，腿实了显腿长，视觉效果好很多
你去找 腹肌撕裂者  ，刚开始没几个人能整套标准做完，慢慢加大压强 试着来