开贴日志啦..最后5周减脂冲刺 成败在此一举.!!

0 s9 D! F/ S1 @4 t# W6 V
今日8月23!
: ]2 ?% q7 ]0 h. i; j! e早上体重:176.5lb 160斤
早饭 燕麦80克 蛋白6个
1 _0 p' g$ ]& E) i* I, g5 g早加餐 蛋白粉两勺 香蕉一个 脱脂酸奶2罐100ml 一罐
午餐 红薯100克 瘦牛肉100克 蔬菜 50-100克
) j  g4 e: G0 x) x& _& H5 h+ |下午加餐 红薯 100克 牛肉 100克 蔬菜50克
训练前: 能量棒一个
; k1 D- c4 c% K: C训练后 能量饮料一瓶 蛋白粉一勺
晚饭 全麦面包2片 鸡胸肉 100克 西红柿一个
睡前加餐 酪蛋白 一勺 橄榄油 10ml
; v1 B6 v; a& d/ N整体卡路里 2300-2500
. j; q3 N4 A" |; u/ J. \/ k" n! Q% J7 P- l蛋白质:保持每磅1克-1.5克之间
碳水化合物:200-270克
脂肪:控制在80克以下
2 A: j( S: j. e6 X: j7 \. i糖分:不超过80-100克
7 g, N. q3 s& e1 o
( b% ~% s. W% Q& i' \) N- ?
训练:
% _9 X- U8 T: K! D* A* H5 L9 o0 Z超级组 引体向上 3组 + 平板哑铃推举 2组

& A6 Y" G2 }1 C" A超级组 坐姿划船 3组 +斜板哑铃推举 2组
9 F" M4 h0 X* ^
: x! U3 f- m4 |! S) p+ b; p超级组 反手纬度下拉 3组 +斜板飞鸟 2组
1 H7 g' V' y2 t
硬拉 3组 正常重量180磅   加2组今天挑战 250lb 2组

+ e& C6 g/ z4 i. ~hiit 25分钟 跑步机15分钟+单车 10分钟
拉伸 10分钟
. `; ]& D. P" h8 Q: C, Q8 U3 B
9 z% P" @% m1 h3 {' Q
% X6 g2 c0 A: G* k
3 N' _- o$ w' _

) M3 K2 o9 x: [* Q) k

{:soso_e182:}冲啊~  

必须的..体脂现在12% 试试5周能不能干到9% 这样腹肌就不光是摸得到了.可以看得到了

加油。。。。减完了好喝酒。。。

8月24日
早上称体重174.5磅 158斤
早餐 燕麦80克 加鸡蛋白 6个
8 Q- j' h' C) m3 C- A* r加餐 蛋白粉2勺加酸奶2罐 香蕉一个
午餐 红薯100克 鸡胸肉 100克 蔬菜50克
2 V6 b' u! y1 Q& H* [8 Y下午加餐 红薯100克 瘦牛肉碎 100克 蔬菜50克
下午加加餐 2片爆米饼
晚餐-_-出去吃了 麻辣虾香锅 好爽还有鸡脆骨再加红焖羊排 一碗米饭 估计800-1000卡路里

总结 但是卡路里总量安排在2500以内.
' o4 y1 w. L" Q- S9 x" K2 t8 c早餐-400 早加餐 400 午餐 300 午加餐 350 下午加加餐 90 晚餐 1000
: d) f; T! `# H2 {+ N. `2140 再加训练后蛋白粉和运动饮料以及晚上睡觉前加餐
2500 搞定
训练
今日做dtp在家里组合器械上面做
- ?: {2 [* x% G器械平杠弯举 10组 次数是以下 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
站姿正握下拉 10组 次数是以下 50,40,30,20,10 10,20,30,40,50
力量走轻到重 再走重到轻 组间拉伸肌肉
# M0 d3 H) H2 N- |# H完事后爬楼梯25分钟
加150次站姿转体

poppejoe 发表于 2013-8-25 08:49
8 d4 x! ?  P; n2 Q& R8月24日
# [0 [4 q% Z. [" u' i& s- M! P9 B早上称体重174.5磅 158斤
早餐 燕麦80克 加鸡蛋白 6个

  |7 t, v. X  ~4 ~在主帖中添加详细计划和营养方案，每天只要记录计划第一次完成，营养方案完成，增加减少了哪些。

  z& ^' N/ y# I7 l3 f* ^: f这次训练的自我评价。

每次完成计划，给自己一个小奖励，完成目标后，给个较大的奖励。

每天最重要的..早饭后 一杯浓浓的黑咖啡  据科学报道称 早饭后喝黑咖啡有后燃烧作用

8月25
$ p, z( g  E, k早上体重174.5磅
! W! C2 c$ l/ }* ?早饭 燕麦80克 蛋白6个
早上加餐 2勺蛋白1个香蕉2罐酸奶
午饭红薯100克 鸡胸肉 100克 青菜100克
3 E  \# D  S; P/ u4 q. o下午加餐 能量棒一个  2片爆米片
晚饭 牛骨汤 牛肉100克 红薯半个

训练 :无 休息
; ~# n! H  ?. b/ ]9 B. L来自：精彩健身网 Windows Phone 8 客户端来自: WindowsPhone客户端

$ d; l% S+ ?- O% b- Q2 |0 s8月26
# x. ~: Q6 z. U, t早上体重174.5磅
" y. B- E1 d6 I. u9 i$ z& K早饭燕麦80克 蛋白6个
- |$ ~0 a, L3 o早上加餐 依然是我的巧克力蛋白粉香蕉酸奶奶昔
午饭 红薯100克 鸡胸肉 100克 青菜100克
下午加餐 牛骨汤+红薯100克+鸡胸肉100克
7 a, _' q- G2 S& U" Y训练前加餐 能量棒一个 肌酸5克 谷氨酰胺5克

! O8 g. i* X# |2 T, b8 I- @训练后补给 蛋白粉一勺 肌酸5克 谷氨酰胺5克

+ e. B9 p/ s1 @晚餐 糙米45克煮好后100克 鸡胸肉100克 蔬菜若干  蓝莓少许个
  K2 m( |( |4 h5 g' [  D0 X睡前加餐 phase8 酪蛋白一勺 橄榄油 15ml
% G/ c: ^. ~4 m5 A3 I4 v训练:
25分钟有氧 15分钟慢走加5分钟hiit(自我能承受的最大速度跑一分钟,慢走30秒 再继续跑) 5分钟慢走 降低心率至110以下
站姿提踵 10组20-30次每组
3 u8 M6 P$ ]3 z5 q下斜板卷腹 5组 15次每组
% A, Q: j$ C& w斯密斯颈前肩举 5组 50.40.30.20.10次每组
3 O- b% D& e: @斯密斯颈后肩举 5组 10.20.30.40.50次每组
# @+ S# ]! q9 ]9 Z2 [
7 Y* `$ S3 {( E, j组合组
- ?  V# P+ v0 T( H/ i- c杠铃上提 窄握 3组 10,7,5 次
& H, {0 J) j+ ]: Y  [  Y# r  ]8 {杠铃上提 同肩握 3组 10,7,5次
. k2 C! f: e* [1 X7 H. @杠铃上提 宽握 3组 10,7,5 次
& B) n5 @# Z4 V  L有氧25分钟
坐姿转体 150次 2组