我的健身路（二）饮食计划及补剂，健身休息

超超` · 发表于 2013-10-19 13:22

本帖最后由超超` 于 2013-10-19 23:05 编辑

（接上篇）
（饮食计划）
对于增肌，训练是最重要的根基和前提，饮食也是练就强壮身材的重要因素，这就要求你不仅仅是在健身房的时候刻苦付出，在日常饮食上也更要多费些心思。

大家都知道，对增肌的人来说，饮食的最好方式就是少吃多餐，我每天只能吃到4-5餐，一般，因为时间问题，休息日我会吃到5餐，训练日吃4餐，当然，在训练前我会比平时每一餐都要多吃一些耐消化的食物，以保证有足够能量去训练。

在饮食方面上，我做的不怎么好，主要原因还是我们生活中除了健身，还有很多别的事情要做，不可能有太多多余的时间准备食物和吃饭，当然，如果想把健身做好，就要多花些心思，多挤些时间，办法总是有的。

主餐，大部分中国人饮食中油盐是严重超标的。如果我是专为自己准备饭菜，而不用顾及家人感受的话，我会把菜和肉类全部用清水煮，以保证自己的饭菜尽量清淡。有不少同事和朋友问过我“你整天这样吃能咽的下去吗？”当然，我会有咽不下去的时候，完全不占油盐也是不可以的，因为平时我家人的口味不是很清淡，我有大约一半进餐是和家人一起的，那些油盐足够我的身体需求了。其实当你适应了清淡的口味之后，你会发现，水煮食物吃到的才是食物的原味，而不是盐味和酱油味精味。为了身体的健康，我愿意从年轻做起，舍弃一些味觉上的享受。

加餐，工作单位上当然是不允许在上班时间明目张胆地吃东西的。
我推荐给大家：
1我会选择用不透明的杯子冲一杯麦片，放些蛋白粉之类的东东，工作中喝水总是允许的吧，嘿嘿。
2最近我会在做饭的时候把加餐也准备好，面包片夹上两个煎蛋，一些肉类，一些蔬菜，一些很浓的炼奶。
3做一些土豆泥当作加餐也是好的选择，你可以拿一些肉粒，蔬菜片混合在其中，不用咀嚼，食用方便，在这里也把土豆泥推荐给减脂的朋友当做主餐，它是会更让你有饱腹感的低热碳水化合物。

这几样加餐的主要特点就是食用快速方便，工作中离岗几分钟就能吃完搞定了，甚至比上一个厕所的时间都要短。不仅仅只是在工作中，如果你在做别的事情，特别对于加餐更多的朋友来说，我想大家也是希望加餐越快越好吧。有时候真的觉的自己这个加餐吃得挺狼狈的，但为了更好地做好健身，只要你画些心思，付出总是有回报的。

当然，自从开始锻炼身体，麻辣串，烟，酒，劣质油，烧烤，这样的垃圾食品我都一概不碰了，在这里特别回忆起当年戒烟的过程，真的只能想到烦躁，痛苦这两个词，还好我挺过来了。每当别人问起我戒烟的经历，我经常会说，如果现在再来一遍的话，我还真不一定能戒的了。
不管怎样，我还是奉劝那些仍然保持着抽烟习惯的健友们，戒掉吧。在健身方面你需要花费很多时间和精力才会让身体有一点点增强，但只要你戒掉烟，你的身体会立马上升一个健康层次，烟民们，给自己的身体来一次升级吧！！

言归正传，有时候晚睡前我会感到有些饿，但我只会喝些蛋白粉，吃些蛋清，晚睡前吃主食类的食物，会导致脂肪堆积，并且我不止一次因为吃宵夜而导致睡眠不好了，对增肌的人来说，涨上去的脂肪可真的不好减，对于宵夜，这还真是让人头疼的事情。朋友们有好的建议不？

每次训练后15-30分钟内我会自己用麦芽糊精和蛋白粉混合成低热的增肌粉饮用，当然，我还会在我的杯子里加一些麦片，蜂蜜，葡萄糖，在这个身体吸收营养物质的黄金时段里，让肌肉的分解状态立马变成合成状态。这些东西很方便，当然，如果你不喜欢用补剂，训练后吃些软面包，蛋清，也是不错的选择。

在这里我要检讨一下，关于维生素C，我不知道该把它放到日常饮食里说还是放到补剂中说，反正维生素C对肌肉的修复和增长也起着很重要的作用的。我没有吃水果的习惯，经常连续几天不吃水果，今后我会注意这个问题，我在考虑买些善存片（维生素片），在忘记吃水果的时候来两粒。

这便是我饮食：尽量清淡的主餐，工作中狼狈的加餐，挨饿又无奈的零宵夜，完全杜绝垃圾食品。还请有心人多多指教，共同进步哈！！
——————————————————————————————————————

(补剂)

说到饮食，自然也引出了大家更关心的——补剂。

有人问过我类似这样的问题：“我打算开始健身了，我要买蛋白粉和肌酸，还需要买些什么？补剂什么牌子的好？你用什么牌子的？”“我健身很长时间了，增肌粉和肌酸都用了，可是还是效果很差，为什么？”

我想说，他们都把补剂看得过于神圣了，身体进步差是因为最基本的训练，饮食，休息做的不够好。

要做好增肌，做好训练，饮食，休息，才是王道。在这三要素做好的基础上，补剂会起到锦上添花的作用，但如果这三样做不好，再好的补剂也只是浮云而已，起不了太大效果。我觉的补剂仅仅是额外的，可有可无的东西。

在这里说一下我对自己用过的补剂的了解吧。

蛋白粉，一般蛋白质含量在70-75%，它的作用是方便，高效吸收地补充蛋白质。适合想保持体脂增肌的人和减肥人士用。个人觉的蛋白粉单独拿来作为训练后的补充或者空腹饮用的话，利用率不高，大部分蛋白质都会被身体当做能量消耗掉，蛋白粉和碳水化合物，糖类一起用能提高其利用率。

增肌粉，与蛋白粉相比，只是二者成分比例不一样，增肌粉含有更少比例的蛋白质和更多比例的碳水化合物，糖类，脂肪，有的增肌粉还会添加一些谷氨酰胺，肌酸等等。适合瘦弱的人用。

肌酸，这也是增肌人士用的挺多的补剂，它的作用是使肌肉充水，增加肌肉的力量和耐力，在这里我不建议初学者使用，我觉的最适合使用肌酸的情况是当你遇到平台期的时候，它可以帮助你增加运动强度。

这是我开始健身后的第四年，当然，期间也有过停顿（因为训练过度），在我在连续几个月的训练中发现身体没有变化，一向不怎么喜欢用太多的补剂的我，终于按耐不住开始试着用肌酸，过了冲击期之后，我明显感觉到我的肌肉力量和耐力增强了，训练时间也延长了不少，并且休息日可以安排得更少了。

而直到现在，我的进步仍然不大，我会多从饮食等方面找原因，当然，在这里我要表达的是我个人感觉肌酸的作用很大，而我的进步并不大也再次说明了训练，饮食，休息，才是增肌的王道，补剂仅仅是额外的东东。

麦芽糊精，这也算补剂吗？当然，我觉的这是现在最受冷落的物美价廉的碳水化合物补剂。特别在训练后，这种粉状的碳水化合物粉能让你的身体最迅速地得到碳水化合物补充，并且价格很便宜。我一般会在训练后将它和蛋白粉混合使用，二者组成低热的增肌粉，增加了蛋白粉的利用率。与之相似的还有葡萄糖粉，二者都可以迅速为身体补充能量，迅速提高身体胰岛素水平，提高蛋白粉和肌酸的吸收。

这就是我所使用过的，也是大众最熟悉的补剂。

对于增肌粉和蛋白粉，我看重的仅仅是它们作为训练后补充碳水化合物和蛋白质的方便快捷。

对于肌酸，我觉的也只能算是当健身遇到平台期时候可以考虑用一小段时间的开挂效果。

我还是更提倡把更多心思放到日常饮食上。还是那句话，要做好增肌，训练，饮食，休息才是王道。

在这里，我要额外说一样东西，对男性增肌一样很重要，不可忽视，很少有人专门谈论此事，但也有不少人提出过这样的问题：“健身用不用节制性欲望？”“频繁打飞机对健身有影响不？”

雄性激素对男性增肌起到很重要的促进作用。这也是为什么女性要达到同样男性的增肌效果，要付出比男性3-4倍的努力。我觉的过于频繁的性生活会消耗更多的雄性激素，影响训练强度，影响肌肉恢复。大家都知道，以深蹲，硬拉，卧推为代表的越复杂的复合动作，越是能刺激身体分泌更多的雄性激素。所以，多做复合动作，节制性欲。

我有3点想说（小儿不宜）：

1戒除不良习惯。

电脑很方便，大多数的男人都有频繁甚至每天浏览黄色网站的习惯（我承认我也有过这样的习惯），我个人觉的除了生理需要，这更倾向于变成了一种生活习惯，一种心理上瘾。要戒除这种不良习惯，就要多把精力放在积极的事情上，少接触那些黄色的东西，更有助于减少性冲动。这个应该不难，尽量让自己的生活充实起来吧，至少对我来说，下班之后，我会抓紧时间吃饭，健身，休息，没有太多多余的时间面对电脑。

2飞机要快。

如果你是单身男人，性欲望的问题要自己解决，我建议每次解决的时候尽量快一些，做完最好能小睡一会，这样能更少地损失精力。

3不要过分克制

适当的性生活对身体是有好处的，如果你真的想做了，也不要刻意憋着，硬憋过去了，对身体也是有害的。

话又说回来，大多数的健身爱好者都是业余滴，如果你是已婚男人，为了健身过多克制性生活，你滴夫人会有意见滴。至少你也要为夫妻和谐生活考虑一下，生活中不仅仅只有健身是重要滴。

对于雄性激素，以上仅个人观点，写的比较直白，如有错误，请批评更正。

——————————————————————————————————————

（健身休息）

对增肌来说，休息也是不可忽视的。肌肉是在休息的时候恢复并增长的。

总是有人会问类似这样的问题：“你说我隔天练好，还是一周六练好？”我想说的是，没有人比自己更了解自己的身体感受了，休息日还要根据自身的感受适当安排，既不要让训练周期太长，也不要因为休息不足导致运动过多。训练的时候觉的状态不好，就少做些，觉的亢奋就最多做些。

资深健身爱好者们大多都会有些健身强迫症，我承认我也有，并且是大大滴有，如果有事情耽误了安排好的健身，我会浑身不自在，现在要是超过两天不健身，我就开始事事不顺心了，我曾经也因为这个导致训练过度过。有的健友甚至天天安排高强度，一天不练就不爽。在这里还是提醒自己和有健身强迫证的健友们，休息要足够，避免训练过度，在因为不能训练而不爽的时候要提醒自己：肌肉是在休息的时候恢复并增长的。生活中不只是健身是有意义的。当你的训练占据了过多的业余时间时，你需要考虑一下是不是应该多拿出些时间来陪陪家人，联络一下朋友。

每晚要保证7-8小时的睡眠，要是能到8小时以上那更好，最好每天能有1小时的午睡。为了不影响睡眠，睡前不要吃难消化的食物，比如肉类。最好在22点之前完成运动，最晚在23点之前进入睡眠状态。我晚上能做到7-8小时的睡眠，但工作原因，很少有午睡，所以，我感觉没有午睡的整个下午都是昏昏沉沉的。唉，毕竟不是十八九的时候喽~

在这里要说：千万不要熬夜，白天训练，晚上熬夜无疑是对身体的二次伤害。我个人的感觉是如果我有一晚熬夜了或者睡眠不佳，那接下来的至少两天时间我会感觉很糟糕：身体脱水的感觉，无精打采，反应迟钝…更不用说好好锻炼身体了。对于一些需要熬夜工作的朋友，我真的不好说什么。熬夜对身体的损伤是多少工资都弥补不了的，但社会上的这些需要夜里做的工作总要有人去做。在这里还是不建议夜班人士在业余时间做太剧烈的运动，多休息休息吧。

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————
不知不觉写了这么多，这仅仅是我这个非专业健身爱好者对健身一些短浅直白的拙见，虽然写下这么多，我并不觉的累，但我想让一个人看完这么多还是需要有非常空余的时间和非常的耐心的。

如果有朋友看完了，我会很高兴，希望我些的这些话能给别人带来帮助，更希望看完的朋友再奉献一点时间留下对我的指点和批评，我会更加感激不尽。

最后，再次感谢精彩健身网，祝网站越办越好，更希望咱们的论坛能火爆起来。

在这里留下我的健身群：健身爱好者交流群 68656094 欢迎大家入群
祝广大健身爱好者们身体越练越棒，在健身这条路上，大家一起相互学习鼓励，共同进步！！（加群时请注明入群附加消息，以方便我们防止乱发广告垃圾消息的人员乱入）