新人求教：女生想减重、减脂、增肌，怎么安排？

帽子 · 发表于 2013-11-21 17:14

本帖最后由帽子于 2013-11-21 17:15 编辑

我是女生，身高159，体重58kg左右。
很久没认真做过运动，偶尔跳健身操。现在觉得身材真心太重要，最近查了很多资料，越看越觉得懵。
我知道减重不等于减脂，如果我现在开始健身，应该把重点放在哪一项呢？
是先开始减重，还是直接开始减脂与增肌同时进行？具体怎么安排呢？

jerry · 发表于 2013-11-21 19:28

发个身材照，直观的看看现在的情况，再做计划和营养方案。

帽子 · 发表于 2013-11-21 22:15

jerry 发表于 2013-11-21 19:28 9 ?; O, e9 p# ~, K, P( ~
发个身材照，直观的看看现在的情况，再做计划和营养方案。

身材照有什么要求吶？

jerry · 发表于 2013-11-22 09:24

帽子发表于 2013-11-21 22:15
7 X; q3 b& T ~0 P4 x身材照有什么要求吶？

健身房怎么穿就可以，正面，侧面，背面

帽子 · 发表于 2013-11-22 16:40

本帖最后由帽子于 2013-11-22 16:41 编辑

未标题-1.jpg

这样可以吗。

超超` · 发表于 2013-11-22 18:10

目测的话体脂大约在30-35之间，是该好好减脂了。
训练：
力量和有氧结合是减脂的最佳运动方式。
你可以在每个星期的5天中，半小时力量运动然后半小时有氧运动。
这些穿插的器械运动可以是每次练全身，也可以一次上半身一次下半身交替去做，当然也可以多部分分化训练，采用中低强度，每个动作每组15-20rm。
有氧运动可以是慢跑，单车，椭圆机，游泳等等。
当然，健身房会有一些高强度有氧的体操课。减脂效果更好哈。
饮食：
杜绝垃圾食品，平时饮食要做到少脂肪，少盐少糖，口味清淡，限制20-30%的碳水化合物（主食）。多多补充高蛋白质食物，以及微量元素（蔬菜，水果）。
休息：
保持每晚7-8小时的充足睡眠。不要熬夜。

帽子 · 发表于 2013-11-23 00:17

本帖最后由帽子于 2013-11-23 00:21 编辑

超超` 发表于 2013-11-22 18:10
" i- ^( U/ E; x' S目测的话体脂大约在30-35之间，是该好好减脂了。( M1 i$ D6 J' ]) M
训练：
* D8 s3 z0 }, ~4 C9 R0 B, _3 x8 o力量和有氧结合是减脂的最佳运动方式。

谢谢你的建议。^^
那我力量训练应该选择什么样的动作呢？

帽子 · 发表于 2013-11-23 00:19

jerry 发表于 2013-11-22 09:24 ! o( k- H* b' p
健身房怎么穿就可以，正面，侧面，背面

[′・ω・`] 站长大大，我已经传好照片了。因为切换了编辑模式漏@你了。请您指导，谢谢> <

jerry · 发表于 2013-11-23 01:08

帽子发表于 2013-11-23 00:19
! e- G( K, a3 v. b- {6 W4 X8 ~# \[′・ω・`] 站长大大，我已经传好照片了。因为切换了编辑模式漏@你了。请您指导，谢谢>

看到了，不是很清楚，肩部以上没看到，看不出是否颈部前倾等。

减脂为主。

参考园园的日记吧

园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~2011-3-4

3周年活动——园园减肥前后对比照2011-7-17: l0 h/ e1 R4 g. y
园园减肥日记第二季：减脂塑型GO GO GO ~~~2011-7-19

园园我又出山啦2011-10-269 w2 {1 S8 p: d% g- p$ n

园园的减脂塑形日志 2013

楼主可以在论坛里找到她的帖子，和她i一起坚持。园园最近又在减脂了。

帽子 · 发表于 2013-11-23 02:42

jerry 发表于 2013-11-23 01:08 & x8 ?- k( O% _# O
看到了，不是很清楚，肩部以上没看到，看不出是否颈部前倾等。
4 ]: N. B! v- l! e z! Y- {9 G$ ?' e. K/ O# z% B2 N0 X
减脂为主。

恩恩谢谢。刚看到回复，点链接过去看了几页。我明天会仔细看的。
园园的日记里力量训练只做了仰卧起坐，会不会少了些？
我之前看到说力量训练应该全身各个部位都锻炼到，
所以想问问能否说一下，我现在应该选择哪些力量动作？
我现在没有条件去健身房，只能自重训练(ू˃̣̣̣̣̣̣︿˂̣̣̣̣̣̣ ू)

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