影响健身的生物钟

影响健身的生物钟

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　　每个人都有独特的生理节奏，这就是为什么你的朋友能在拂晓准时爬起来去完成50英里的自行车训练，而你在下午3点钟之前想都不愿想跑步的事情。
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4 v) _( d, j0 `: ]5 ]　　出现这种情况，部分原因是因为人体生物钟现象。生物钟控制着从激素波动到睡眠模式的一切生理现象。主生物钟位于下丘脑区域，它和很多更小的生物钟保持着联系。这些小的外围生物钟在其他部位，诸如肝脏、心脏和骨骼肌，控制着生理节奏。

# L' X$ g5 [/ M　　生理节奏和锻炼的关系
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" g5 F0 x: \) @　　生理节奏对锻炼有重大影响。例如，一天中体温最低的时候就是早上起床后，因此上午最适合进行跑步或有氧运动这类中强度的耐力训练。较低的体温能克服训练引起的生理反应。例如，进行相同强度的训练，上午时的心率会比下午慢，因此上午能承受更大的训练强度。研究表明，很多项目都是如此，这也许是因为较高的体温对这些项目的训练不利。

& e" Q7 X' F" g3 r* }　　相反，力量训练和大强度的自行车训练适合在下午进行，因为这时人体体温和肌肉力量都达到了峰值。较高的体温能使肌肉在大强度的训练，如力量训练中工作得更好，也许这能使肌肉柔韧性更好、反应更快。很多人感觉将瑜伽之类需要大量伸展的运动放在一天中较晚的时间进行效果较好，这也许是因为关节在这时较为松弛的缘故。但目前还不清楚关节在上午比较僵硬究竟是因为刚经过了8小时睡眠，还是因为关节僵硬的生理节奏在上午达到顶峰。
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' y9 G. I/ A) V' `# e1 l1 f$ b　　调整你的生物钟

　　虽然生理节奏是天生的，但你还是可以调整它们，并且调整生理节奏最有效的办法之一就是通过运动锻炼。力量训练能够影响那些专职调整肌肉生物钟的基因。只通过一个训练动作，我们就能增强肌肉中那些通常在上午关闭的基因的作用，并减弱那些通常在上午打开的基因的作用。也就是说，通过调整生物钟，力量训练能够让你的身体在下午时认为现在是上午，反之亦然。
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　　这项发现能够解释为什么锻炼能够有效地克服飞行时差。那些饱受飞行时差和日程变化之苦的人们可尝试下面的办法：在你到达目的地并开始感到疲劳的时候，立即用80%的强度进行一次力量训练。这样连续做几天，你的飞行时差就会明显得到缓解。

　　摆脱时差感

8 R6 S: \1 T9 h　　锻炼不是克服时差感的惟一方法。下面是缓解时差感的其他一些方法：
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　　在旅行之前好好休息。也就是说，起飞前一定要睡一两个晚上的好觉。

% v5 z/ X" b" Y7 h　　远离咖啡和酒精。这些东西容易导致脱水，而且会令人难以好好休息。

: j) G% R+ ?4 ~# J, m8 }( X* V　　每隔一段时间就站起来走动一下，伸展一下身体。也可以在座位上做一些诸如提踵、绷紧腹肌和耸肩之类的练习。这些练习有助于缓解肌肉僵硬，促进血液流动，避免在密封的机舱里经常出现的血液滞留在肢端的现象。

( Z7 x4 p/ e, |+ Q　　如果在清晨到达目的地，要尽快到阳光下活动一会儿。研究表明，到达新时区后接受一些阳光照射能更快地调整生理节奏。相反，如果是在晚上到达，要尽量避免强光照射。

$ q6 Z: K9 @! e( g& m5 N) o　　飞机里污浊的空气会使人感到疲乏，容易导致头和颈部疼痛。这时保持大量饮水非常重要。

　　可以考虑携带一些乙酰补剂。乙酰是一种在夜间促进睡眠的激素。虽然在这一点上的研究并不一致，但确有很多研究表明这种补剂有助于保持睡眠状态。当然，携带安眠药等药品前应该咨询一下医生。

学而时习之温故而知新