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两款30分钟的“浓缩运动”计划 3 ] C8 i* V- T% E/ t
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这是两款30分钟的“浓缩运动”计划，可以让忙碌的你只需每次花费半小时，就能保住目前的健身水平或者继续进步。坚持下去，做好忍受运动后肌肉反应的准备，并学会享受这种感觉。
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把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。/ a. u% F& ?& x( G& C
4 a$ H- j3 J' {% P■1. 回到基础练习
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很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。# ]$ G) p, U) v' J7 S( n' j
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■2. 或多或少都比没有好
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/ S( R# I U4 F有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。( ^) i7 y' v6 K C! N
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首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。1 T8 n9 ~; f: W$ v- B: m! x3 h/ [
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节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：3 S0 ]9 d- _& X6 s. g
% w. J* L1 X5 G& w( h1 e# X" c: RＡ. 提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
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( k8 Q7 C- o) m) ?! b3 pＢ. 提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。5 n; [- {* I( I3 {1 \
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Ｃ. 调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
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■3. 必须做些什么？
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, L1 x/ A. K' t" n我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。
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2 i) u$ l, P1 D0 eＡ. 倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。
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Ｂ. 保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。" C0 ]5 ? ]: X/ Y; j6 r0 W; C
% d, B" G% F& w/ n0 pＣ. 保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
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Ｄ. 保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。( w3 v# n ]+ D/ t
, w7 r6 L1 x9 ^1 o6 z■4. 组数与次数% w4 Y+ S( k' y5 \
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根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。
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5 I% l/ @) z: _7 o■5. 动作速度& @7 t f' }7 s3 g. y
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有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。9 n% x a/ N; v# }
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■6. 练习频率
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为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
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# ]- I& o* \9 H7 B■7. 先进的训练技术2 {# _+ d q( E+ W/ t# @* k* Z) Z1 _
0 |: g2 r: P8 Y% H0 f. ~在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。+ f; s0 T% g: I1 W0 D
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■8. 有氧代谢运动8 X Q; }+ x+ }3 q6 j/ V
! Z! `3 q- J5 v% b, k健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
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■9. 合理饮食节约时间
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如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
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锻炼计划; E; d1 U2 E, \' H" y$ y
/ N( p7 N+ D8 n4 O% o Y# H& I. m第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）
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Ａ. 俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）1 ~9 s- X: J) g1 g
! M; ^( D! V% n& kＢ. 哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次: m" c5 }( q; Q# H
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Ｃ. 杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次5 B- W: G1 R8 {4 T/ M/ M3 F0 U; ?5 t4 K
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Ｄ. 杠铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）/ L/ t/ ^; Q' R
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第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）
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Ａ. 靠蹲 3组12次（最后1组减两次重）: u- B" X- W6 v! c9 ]2 j% e7 z
$ E# y5 k1 I7 z1 R( M9 l% o% YＢ. 直腿硬拉 3组8～12次
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Ｃ. 负重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）9 X' E, i6 {1 T- `1 w: ^* t
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Ｄ. 负重站立提踵 2组25次
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Ｅ. 慢起团身＋慢落团身复合组，2组20次 |
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