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初级班训练计划及基本动作
, T4 ~# ^ N7 o( s# l
, M& k/ x ^( e1 J+ z% r( n9 J) q/ f0 ~3 `5 |" z, L
5 y& @* C. c7 P* F4 S
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次6 Q# g- E+ W# K
5 D6 w/ d8 s* i# x0 f
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。3 m# ~8 a. D% U) i! d8 m
# \8 m& R5 D% t# D) h) V* g
第一天计划& J: ]0 H! h+ v
$ @' _9 T, J% i, T x胸部：平板卧推 6组 每组8--10次& V8 |2 Z3 u# ?8 q+ v
2 d- [4 e3 c' T; _# z
俯卧撑 4组 每组10--20次/ ^" B# u4 E1 N1 Z9 U/ ^$ X
" F9 h9 o; k- ^- V. g) s双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
4 J4 s7 w( S) m" ?8 W S
' y0 L; `+ c/ L* \2 |! |蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）( V' k( {1 o4 C4 Q, l* n" B; h
}$ C6 j: I+ N* P背部：引体向上 4组 每组6--8次
5 T- m o, n) ~2 B
5 Q* E: h \6 P. Y. R背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次# L/ _+ k; H) Y, k3 a6 N# U
! s9 p& |* f7 `' m: x0 G腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
1 Q/ Y) c: F0 q3 y4 ~' q, k- a+ Z' Z1 d" F" `
仰卧举腿 4组 每组20次
; H0 p! ?: ~$ c) i; d* \
; x" b: r+ @/ r& h" I$ L
+ j( m1 ^/ n* n* ?
- q2 k8 x4 t' d( O/ `第二天计划% E. A) u8 H/ d, j- t g
% t4 x q' t: V, P% z# J0 r8 ?肩部：直立上举 6组 每组8--10次
' G: N7 P; h& ?5 W: [1 F% |
* L% v; q4 V1 n" p9 A: v' D坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次! X5 O8 g3 y+ \4 W
& M9 \2 `) ~* D0 j$ a哑铃侧平举 4组 每组12-15次
# ^2 ?6 ~# g5 k/ G e% w8 _+ _( j4 Q2 a" m4 Y% {/ Q. L0 o* e
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次) A9 |7 `) l, X2 N, ?1 F; B' I
, |$ Z8 }; m8 H7 e/ I( d颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
( {0 Y! k9 {) d# D: t! I' U
/ g% ~. g/ Y* x0 B! }- V腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
7 f S: B( T) c: T( I# z
5 ~$ ~/ L. R1 b! ^ j提踵 6组 每组12-15次4 X# G: l7 g% B% w0 o
: ~0 O8 K) r6 A; N+ j/ f) b
5 Y( V; E* J }' L7 ?
+ m: c/ X G) M, z( `/ i) ]第三天计划同第一天
! f& u. P: G5 d+ R3 @
5 {4 t' O- S- }8 l第四天计划同第二天
0 H; \) w- R$ K$ E- L+ `1 b
% k( n, g7 P2 K 2 T9 y5 ^" {: d3 H7 T) L/ C- H; @& U
' e) J) i9 J7 `* u第五天计划5 O5 }9 A) w! Y; ?7 Z+ K. k! {
2 |: v' s9 X1 s0 |# d: d& a M
有氧训练：跑步 20-30分钟6 t- I/ W; ^$ s% b; l
* N* z4 O" B# Q) }& K固定自行车 10-30分钟! q# x9 @. U& }! P, s: R
9 R5 W4 E7 x" b( r7 I胸部训练基本动作* e5 s% \+ W# P* n5 b; L. W6 N
2 `) j. r+ t) W4 R1 {3 m5 N: H卧推
$ C* D+ s+ c0 G& x: f
4 l6 Y: {' f1 y部位：胸大肌* M+ n* I! Q0 y# j' ?, ]- p. i. _
. g5 i3 l. F- F7 w0 S要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
0 i! y }) G5 I. P+ r; y( t4 {
# F' I9 y5 C% B# V. }收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
! @: K. E/ _$ ]$ y I8 m' w( i! x% o
% z' F- v- p1 s5 ^5 A2 Q$ F ' @! i+ T! f: j/ V8 }, c) Y4 {
7 o( e5 T( y% d+ a
俯卧撑
: g1 o' d% N1 @
2 f' W6 O. U2 o! ^7 [# j部位：胸大肌. J6 }) K; H( j1 D
: L9 d( S( F; w5 Q' e6 O
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。& }( x5 e [; \2 I% W9 H
% A1 v, R! G. ^, ~9 t" M
6 q* ?1 {4 O4 k! O+ T7 z2 E
+ k; p6 ? G1 _- K( @% b' h双杠臂屈伸# ]+ k0 w6 g M. ]9 ^ u$ j
( y A- q9 g# K5 P部位：胸大肌外缘
9 N, o, |/ \( U$ w' Y
$ @( M& c9 }1 D8 r. u要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。0 L, i8 v2 i, r! x1 r
' E$ N$ t, F; e6 q5 p$ U
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
. E: _5 s6 r# @7 C' S/ d3 }; p9 p, I7 N* A! k% D
1 ]% i- y- r$ N+ F# `
+ G' `+ F! r, D1 Q' A# S蝴蝶机夹胸
1 _1 p0 y: Y" t: s2 \5 p" W* w9 a N. o7 r) z4 L$ r
部位：胸大肌中部: |3 C. h8 o; t" q* r
, K" G1 h# _/ u( B# {& w7 j, E8 K要点：全过程提胸，胸部领先收缩! c, i# e; E- W# E
# @0 r$ s, r% l# z用力。& n: G% r8 V* F( s
! T! z- D; b3 p: Y9 |* R
% v4 R) k R( t/ H" |: |1 R
/ \% k4 H7 f" X背部训练基本动作, R/ m b" @* ]8 ] D% a. T2 D
& {* i+ X* u3 Z' k1 x4 O( C$ v5 _( M引体向上
: l, @ S' E8 {6 u! L# L4 p" T+ h. m$ Z1 e: F% S* E
部位：背阔肌，大小圆肌* B# A" X5 {8 C- D
, O$ E @& O7 U
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
4 l4 J q W2 z# g# G
+ I2 V0 b8 E2 O胸前或更高。
2 E5 s0 e8 \, p7 A0 ?4 d) p+ Q" \! W {5 @$ \2 q4 L" m
, W2 N$ J6 L9 u8 K& a5 i2 F
; C( H) E* n6 T$ m. t
背阔肌胸前下拉3 p2 F9 H0 w A! R% E% }- [
|8 n7 J/ i& w/ `4 u3 Z! V
部位：背阔肌，大小圆肌+ G; h8 j# i# f6 W3 N: f
& N% [/ ~9 u# Y2 p
要点：起始使背阔肌充分拉开，
+ V% X. C; Z+ M5 Z% ~ e" W R5 x) h9 f$ M6 u& l; A3 Q
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。& c. V7 G1 {* j" k/ i+ |7 J
4 r/ I6 l- f# o' ?! v 9 K I% r4 J8 ~
/ I" Z; n! a* N, }& Z6 E7 J+ f腹部训练基本动作8 l# a7 J, _* v9 K2 v) M. P+ p
& Q- u3 l) G; U. W" e
仰卧起坐9 a0 @4 L5 b0 A; [% M$ e7 `4 g' d
1 {3 A8 S0 F9 z6 `' n& C' j3 P
部位：腹直肌上部
7 {- B* G9 Q% C: r1 z3 { ~( L9 I: Y
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
. a4 B# L' F I2 J6 H0 t, D) Z
8 Z, [9 h7 }9 W: @肌用力。动作过程中动作要慢。
6 V+ V$ O( D0 y; Z3 l
1 A1 @9 \3 f3 l- I" t; K( C+ A
' `' C X/ V2 ]
/ o, c( {- [0 I3 C仰卧举腿
3 N9 c, l3 R z( s ]9 U5 t$ m
- _% q" ?# ~- }) h部位：腹直肌下部
( X4 X3 n" F4 ^ K& ~; Z* i5 V' p7 y9 d; c9 @# |2 @2 s2 C! A
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。
% F7 ^6 F4 h7 K$ M4 I; ?& _9 C, d- S* ?
# _/ _0 D3 g& u" c2 c, ~
7 @- d4 K6 J+ T& ^# \' | \ g. r6 e! v) L, Q
4 m' ^: j. N. G0 p9 k+ {5 ?
肩部训练基本动作
. @. Y6 q6 ]1 j
5 }& t. }* e8 T! J e# @, O0 s直立上举
4 E i7 c! @) Z$ |7 j* d( H2 U4 ^" Y, ~
部位：前三角肌调节全身气血5 S" E0 \. T b* q
5 g. j7 M) ?+ _9 j* P
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。: q# e% ?/ g$ B' H+ Y* o
- I( K- H7 o- U" z, I
4 t4 Q# @. c3 s+ h- Q
& k. l2 r/ A: `& z6 W. x5 W! o' e0 @坐式哑铃上举
' J# C% x4 P# e/ h: z+ m# U; H; w1 g& ?; {+ o* D
部位：三角肌前束' r1 `. {: {% D5 a# ?
7 t& j. b9 W: ]! P9 w要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。( `/ B$ P3 L/ V7 W/ @9 @
$ ]% [# ^+ ]# D! j' k0 k
" X' H4 j9 a$ j# U" Q# t
, q- a$ V$ e, X& i8 b; d
哑铃侧平举
3 R2 Z# g( y" J8 i) E. ~& M, T0 O. E
" O; Y* }" v% X: j" }部位：三角肌中束
/ U9 w* n) Y$ P/ P# e8 X5 S& [
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
( Y. w0 t0 X4 D( a. A( V# s7 c3 O$ @, j8 d) F
, C- F4 x% F i7 x/ T
9 V9 Y1 @: D, N1 u4 P# q* Q. M
臂部训练基本动作
) h. @+ Y) D/ Q* Y5 S4 b" X0 K5 ^1 t) `% o
直立杠铃弯举; ^8 e0 n2 i# i
' s" w% v; i8 i) N部位：肱二头肌7 C3 |. E: F, G* N
- W* ]% B# K$ n( T" H
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
% n2 d0 B3 C5 W; s' D* d3 x+ C; ` y7 y3 i2 A7 {
重量适中，持续用力。
/ V9 J+ s: B- w" C" Q. T4 V* S0 F( b# E1 j# O' v9 ~
颈后臂屈伸
. p: V1 A% f1 k4 e8 t7 d5 R% A2 ^$ o+ j, Z! I. g
部位：肱三头肌
- b5 I! E0 s) S, y4 N b8 \& [$ K E- u
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替+ u! w7 K' Z9 h9 I F
6 a8 k- l1 l& L4 ?# O* A3 T0 c8 o运用正握和反握。
3 t# j7 l2 o. n9 |4 s8 N( Z9 m r0 O, i" e; P2 ] ]5 |: ] z1 r0 t
; d: `7 G! V9 I/ O V1 @ W: p! ?1 G3 k! @2 Q* h
腿部训练基本动作
) V) u. V% [4 O( l ~0 ^# {: l1 D2 F1 \, m. @
深蹲. S, m& o3 z$ D& B& d: H; K: Q
7 _& o4 K1 [& G! x5 Q+ }* Q部位：大腿肌群
|0 L m0 R# ]/ }' W9 U
. z' t. J/ a0 c& a- Y+ D要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时" y) f: h; Y* f0 k# T! a
2 E+ T& b' b5 S8 y+ s$ r
使大腿肌群绷紧２秒钟。$ P$ A- O& ~/ y% B
. T* I7 C$ a7 U( h" B, M 9 @0 Q- W6 e1 m' L) f
8 I; w; s1 V0 `提踵
: w4 C6 d, U2 ]. }4 P$ B/ \
( V) ^8 y2 ]( j" w l! q3 k部位：小腿肌群
# q2 v. r' R" x' x1 `3 D0 J2 i: M/ ~9 L$ T
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２: _4 }5 f3 ?" T" `- @% g! |
z# C! C0 A1 z/ Z9 u0 i( T h秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
9 A% H" e: Q$ C# F
6 r. D. \8 v5 \3 M& y$ u6 N8 ~4 I' I
/ m# h% Y7 L2 f& p基础有氧训练
- N0 H/ J; s7 a9 |
: Q5 ^6 F) c n! A3 M8 j( {2 }慢跑及固定自行车& C$ F: f7 G: W1 h
, X( S. l8 q* R) i! R4 P' V部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
1 v3 {9 k; |! l) Z* z
8 o ~1 \/ T% A4 [3 M要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
