如何安排训练计划（二）

admin · 发表于 2009-7-9 08:50

如何安排训练计划（二）

本文选择了以阿诺德.史瓦辛格为首的一批优秀运动员的训练计划，你们会发现，这些运动员所应用的训练器械在一般的健身房中都可以找到，比较实用。下面是他们胸部、肩部和背部的训练计划，和网主的分析点评。

胸部：

阿诺德.史瓦辛格

1、上斜卧推 5组 8-10次

2、平板卧推 5 8-10

3、飞鸟 5 8-10

4、拉力条胸前交叉

5组 10-15次

胸部：罗.弗朗格诺
1、平板卧推 5组 6-10次

2、上斜卧推 5 6-10

3、下斜卧推 5 6-10

4、飞鸟 4 10-12

5、仰卧背贴登双手后拉

3组 15次

6、滑轮拉力器胸前交叉

3组 10-15次

阿尔博特.贝克尔斯
1、哑铃卧推5组10-12

2、飞鸟 5 10-12

3、双杠上撑 5 10-12

4、仰卧背贴登双手后拉

5 10-15

弗兰克.赞恩
1、平卧推举 5 12-6

2、哑铃上斜卧推

3组 15-6次

3、小下斜飞鸟 3 10次

4、仰卧背贴登双手后拉

3组 10次

分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。
胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。

对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。

肩部训练计划

阿诺德.史瓦辛格

1.坐式颈后推举 4-5 8-10

2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10

3.哑铃侧平举 4-5 8-10

4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10

5.拉力条侧平举 4-5 8-10

赖雷.斯科特

1.哑铃推举 5-6 6-8

2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8

3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8

4.单臂哑铃侧平举 5 6-8

鲍耶.科
1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10

2.俯卧哑铃侧平举 2 10

3.坐式推举 4 8

4.单臂哑铃侧平 2 10

5.哑铃侧平举加耸肩 2 15

6.强力架上杠铃耸肩 4 10

分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。
对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。

背部训练计划

弗兰克.哥伦布
1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次

2、T形杠划船 4 10次

3、坐式滑轮划船 4 10

4、单臂屈体划船 3 10

5、窄握引体向上 3 10

托尼.皮亚森
胸前和颈后引体向上 8组 10-12

T型杠划船 5 8-10

杠铃屈体划船 5 8-10

超伸躯干 3-5 10-15

克列茨.狄克森
胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次

哑铃单臂屈体划船 4-6组

8-10次

滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10

滑轮拉力机单臂划船 4 8-10

滑轮拉力机坐式划船 4 8-10

分析点评：引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。

BRYANTAO · 发表于 2009-7-28 14:54

hao hao hao

bobbyyong · 发表于 2009-8-7 17:34

日！阿诺的就牛逼啊！

旷课三年 · 发表于 2009-8-10 15:48

不知道阿诺现在的肌肉退化没有

wanghaifeng · 发表于 2009-9-1 09:14

有没有一个1周六天的完整计划谢过

梁祝 · 发表于 2009-9-1 16:57

制定锻炼计划的方法

　　制定锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

　　制定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

   一、明确锻炼的目的

　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

   二、掌握自己的基本情况

　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

   三、落实锻炼的场地器械

　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

   四、制订好课时锻炼计划

　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

　　其内容包括：
　　1、每次课锻炼的任务和要求。
　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。
　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

   总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。
　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。
　　3、稳定地朝着既定目标前进。
　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。
　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

kentyang1201 · 发表于 2009-11-17 21:25

想发展就要有方向，谢谢楼主

jeaky_119 · 发表于 2010-4-28 23:15

好的计划，事半功倍~！

xx394964862 · 发表于 2011-3-7 09:25

好的计划是成功的一半

健身缘 · 发表于 2011-3-7 10:08

稳定地朝着既定目标前进。

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