《囚徒健身》系列大全1-囚徒健身中文版图文帖

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更上一层楼
# t5 ^- m0 [% [7 D9 _　　尽管非常古老，倒立撑系列仍是训练上身推力肌肉（尤其是肩部肌肉）的不可思议的高级体系。因此，我建议只有你的肩部、胸部和肘部至少强壮到足以做偏重俯卧撑（参见第 52-53页）时，再开始倒立撑系列。一旦你能将本系列的最终式—单臂倒立撑做上几次，你的肩部和脓三头肌就实现了它们的最大潜能。你会拥有令人胆寒的力量，你的肌肉块头也会达到你的身体所能允许的自然极限。

　　因此，在训练力量方面，基本没有能够“超越”这个系列的动作，倒立撑已经相当高级了，你无需任何进一步的力量练习。可是，如果你有足够的天赋完成所有练习，最终达到单臂倒立撑，而且还想探索更进一步的技巧，那么我建议你致力于协调能力的训练——学习“自由”倒立（不需依靠墙面） 。
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4 d/ l. i! {: |4 B　　如果你掌握了乌鸦式（本系列的第二式） ，那么开始自由倒立会相当容易。只需在动作的最高处（见图 110）向前倾斜身体，然后慢慢把双腿伸展到空中，再完全伸直手臂，即成自由倒立姿势。如果你已经（至少）练到本系列的第四式，那么你应该有这种推起的力量了，尽管在没有依靠的情况下平衡身体还需要一定的适应过程。这儿的关键在于通过手指向下的压力协调身体向前的弓弯—弓弯使你容易向前倾倒，而手指压力则决定身体重心向后偏移多少。起初，这两个因素会不同步，你必须不断调整双手的位置（本质上就是用双手走路）来保持倒立。不过，一旦你精于平衡这两种力，便可以用两手自由倒立很长时间。用不了多久，你不靠墙就能够做倒立撑了，那可是令人难忘的一幕。使用双杠还会进一步增加动作难度（见下页图片） ，因为你可以把身体降得更低。另外，你也可以致力于练习单臂的自由倒立，以及使用不平衡物体（如椅子或台阶）做单臂自由倒立撑。
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9 v7 u9 G: I- T; n2 Q6 ^　　比起单调地增加杠铃片，自由倒立是绝妙的、能让你极大满足且受益无穷的技艺。

变式
　　用自身体重练习肩部的动作相对较少，因为双肩通常是用来垂直举起重物的。如果有杠铃和哑铃之类的东西，这就很容易—只需把它们向上推起来即可，比如肩部推举、颈后推举、借力推举、挺举等等。但是，如果你想真格地锻炼肩部，那基本上就只有倒立的动作可选择了。你得把身体上下颠倒过来，然后垂直推起来。幸运的是，虽然基于体操的肩部练习并不多，但它们都非常有益于肩部的健康。

马里恩俯卧撑
+ K! J# ?8 C9 c2 N% p　　马里恩俯卧撑是我在马里恩监狱中学来的，是下斜俯卧撑的高强度升级版。下斜俯卧撑需要把双脚抬起来，放在某些东西上。如果你的脚可以抬得足够高，那么该动作就不怎么锻炼胸部了，而是会转而锻炼肩膀前部的肌肉。在马里恩监狱，这个动作是非常流行的囚室练习。而且由于不知道倒立撑十式，所以大家都将下斜俯卧撑作为向标准倒立撑过渡的练习。最流行的训练过程是以标准俯卧撑开始。能做 50次标准的俯卧撑之后，就把双脚放在床铺上，直到能做 40次俯卧撑；达到这一目标之后，再把双脚抬高，放在马桶上（比床铺高一点儿）做到 30次俯卧撑；然后把双脚放到洗脸池上，做到 20次俯卧撑；最后把双脚卡在比洗脸盆还高的墙上，做到 10次俯卧撑；囚徒会在双脚与墙接触的地方留个小标记，之后的每次锻炼都尝试更高的高度，但数量依然是 10次……
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: |0 j" Y9 _& u1 h　　这样坚持下去，差不多最后就能够靠墙做倒立撑了。马里恩俯卧撑是很有趣的过渡练习，但以我的经验来看，这样训练的效果并不如结合普通俯卧撑使用倒立撑十式的效果好—后者能使你更快、更容易地锻炼出强健的肩部。
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6 b' U9 d6 E7 s$ y# X$ N静力推举
　　直立，双手位于肩部两侧，双臂弯曲，尽量外摆，扩张胸部（就像要推起杠铃一样） 。肘部尽量向后收，就像要用肩脚骨夹破一个核桃一样，然后用力紧绷双臂和躯干上的所有肌肉。呼气，同时慢慢往上推，此过程中双手紧紧摸成拳头。双臂伸直时暂停，用最大力气紧绷肌肉两秒钟。吸气，同时向下反向运动。如此反复练习。尽管该练习使用了较宽的肘部姿势，但因为并没有使用重物，所以仍然非常安全。虽然在该练习中难以衡量“进步” ，但是随着双肩及其对抗肌群越来越强，相对的肌肉群的收缩力就会不断增大—你确实在进步。所有静力练习均是如此。静力推举不应该是你锻炼的主要动作，但它确实可以作为非常好的强化技巧，同时对肩袖也非常有益。慢速多次练习时，该动作真的可以让肌肉燃烧起来，使你痛快地出一身汗。
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风车
　　几乎人人都尝试过这个伟大的热身练习。手臂向两侧伸展，然后开始画圈。该动作是动态的，而且所需的柔韧性也比一般人所想的更大，所以你不要一开始就疯狂摇摆，否则可能扭伤那些还没有热起来的肌肉。先以小圈开始，大约飞盘那么大的圆就行。双肩逐渐打开之后，再扩大旋转幅度，直到达到你的最大幅度。做上 50 次（即画 50 个完整的圈） ，再僵硬的上身也会热起来，但不要忘记要以相反方向重复相同的次数。稍微难一点的是“逆转风车” ，双臂要以相反方向旋转。

  k5 V( r& h- k1 L8 x$ O) O5 F倒立行走
3 P; y2 @* A& P* o' Y$ T' u9 ^- b( L0 W　　如果自由倒立对你来说已经不在话下，你肯定会想试着用双手走路。倒立行走刚开始很难，不过如果你已经在倒立动作中练出了很好的力量，那么你只需再掌握一些动态平衡的技巧就可以做到了。掌握了窍门之后，你会发现不费太大力就可以用手走很久。因此，该练习并不能培养太多力量。要是你真想尝试一些折磨人的花样，可以用手走下台阶（台阶不要太长或是只从较低处开始，这样即便摔倒也不会伤到自己） 。能做到这个之后，再尝试用手走上台阶，这能够培养不错的力量。
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1 P  E# Z* z' l' `% T  g2 C倒立臂屈伸
　　这是经典的上身力量特技，深受旧时大力士的喜爱，因为它既可以展示极好的平衡能力与协调性，又可以展示强悍的力量。先成自由倒立姿势，不要凭借墙。放低身体，直到前臂完全贴在地上，保持一会儿。这时，你的双臂就像大型猫科动物的前爪一样，因此该动作也被称作“虎立” （见下图） 。如果你足够强壮，那就可以借助向上蹬腿回到标准倒立姿势，这个过程需要强大的爆发力。倒立臂屈伸可以极大地锻炼上肢带肌但其主要影响的还是脓三头肌、肘部以及前臂外侧的肌肉。掌握这个老式的休操技巧。会让你的肘部像钛制轴承般强大。
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霸气！！！

一流的棒!顶就一个字,我只说一次.看完这个训练教材后,我被深深的震撼 了.

qmqr203701 发表于 2014-3-15 11:35
: D+ M. {1 O$ f8 T一流的棒!顶就一个字,我只说一次.看完这个训练教材后,我被深深的震撼 了.

你都看完了？

0 e$ u3 L% L2 j- Y9 ^8 z有健友已经能倒立撑了

感谢楼主分享

找到目标了！实体书是中文么？@jerry

彼岸花旁的魔鬼 发表于 2014-3-16 22:01
0 W& R2 ~) p* Y4 O0 ]( t找到目标了！实体书是中文么？@jerry

是