史蒂夫·库克(steve cook)腹肌锻炼101

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我来学习鸟

星期一：胸、肱三头肌
胸
. S5 x; F3 G% H# X6 i一、上斜卧推
1组热身，15次。
+ g+ I2 N- g: i) y4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

二、拉力器夹胸
' y/ m8 o6 t3 J* `! o0 r4组，分别为12次，10次，8次，8次。

' u; J/ k: r1 \- G& ?  j5 H' B三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
* d3 W: v8 J4 C* S. n卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。
" e& y; H4 T8 U0 T! r 飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
( k! Y3 k2 j/ c+ s8 j. g$ ]
/ j2 ?$ x3 l# p* Y- M& J四、双杠臂屈伸
! @3 W* \3 x5 w3 L3组，力竭。

8 c1 ^5 X- L( w/ N& u4 y* }肱三头肌
7 G/ Y8 m% M) C( T6 I/ S
五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
3组，分别为12次，10次，8次。
) j' ]' C, p* t! g3 y
4 _% j2 d5 r. |( }六、拉力器站姿曲臂下压
+ j0 F: ?: ^' i0 @3组，分别为12次，10次，8次。
( K9 N( E# d- M( L3 M$ d9 L; j
星期二：背、肱二头肌
一、硬拉
% ^( e4 a( p% s. w: e' |1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
9 [5 W* T, U$ l) s8 |& [. h
二、器械坐姿窄握下拉
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）

三、宽握引体向上
& O( g7 c; r& S, H/ P* X6 g( B, N3组，力竭
; G- ?0 l8 ]( l; [. S/ Q
四、器械坐姿划船
3组，分别为12次，10次，8次。
（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）

; I: [+ H' M: [# ^6 E3 G9 o9 u五、杠铃弯举
* \& u, u7 i$ ~# _3组，分别为10,8,6次。
+ j5 _  K% |/ o9 L5 c( Y
+ _3 }- d* O0 [. x' y六、哑铃锤击式弯举
. R" g' Z) C% ]. y5 L5 q+ E3组，分别为10,8,6次。

* J% H% }3 x; e9 }# T3 L- V8 A$ T星期三：腿
一、杠铃深蹲
+ n9 @  n3 C9 V2 M1组热身组，15次。
9 t" k; d4 o/ @8 P+ `" L4组正式组，分别为10,8,6,4次。
* u' A& `* u. ^8 V9 l
/ a  G! L1 N) r8 |3 T二、腿举
4组， 分别为10,8,6,4次。
. w5 p; V3 J, ~2 E3 y8 C8 T  R
4 b! m6 F4 N  S$ a% l0 P8 m6 Z三、哑铃硬拉
4组 分别为12,10,8,8次。
2 Q5 H: R7 f# P6 ~4 @" n
四、器械坐姿腿屈伸
4组，分别为15,12,10,8次。

5 [; ^6 g7 p- t4 a5 q$ T7 H- ?2 m五、器械俯卧腿弯举
4组，分别为15,12,10,8次。
: o1 a% v$ ^5 O& s5 I
星期四：胸、肩
一、哑铃平板卧推
( p# p9 Z0 w' @' }* u2 o5组，5次。3-4分钟组间休息。
  E  G1 t6 G3 R. Q  [
7 l/ S9 f- ~8 [  q: u& a( n二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
4组，分别为12,10,8,8次。
（做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）
7 J" E' W1 L* o( E! i
三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
$ C: ?! X4 R- p2 X4组，分别为12,10,8,8次。
! N+ D( H+ p8 k# C7 j+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
有休息）

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四、杠铃直立划船
: m  I6 i( H& M6 ^4组，分别为12,10,8,8次。
（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）
; l( T: r, d- n( V5 \* _% d7 B
五、哑铃侧平举+哑铃前平举
3组，每组8-10次。
（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）
. d# e8 I# T& \; e: l8 q5 Z1 C
1 I/ y1 J, m" B) J9 Q8 x星期五：肱二头肌、肱三头肌
一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
8 [- {5 f# m8 _, _6 B, Z （超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）

二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举
5 f' u7 R) t6 _6 E5 x. W+ I4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
( c; r% T2 \6 `  }$ r
3 h4 P: T! H1 Z0 u  z5 W% a0 j- g三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
4组，12,10,8,8次。
' f2 P- k* b8 p" C4 g8 w （超级组10次）
( w/ z/ `! e7 o  m* b
四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
; u2 Q$ T4 ^& L3组，15,12,10次。
（超级组）
9 G2 d, z9 P" k（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）
4 d3 f8 K. v5 i$ c6 j
- x6 o) ~+ I. c% k# U

& g4 B, _. c3 R  L/ n" ?3 @腹肌必须要练好

学习啦

进来学习了

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