我是新手，我的健身计划大家看看可行不？健身交友其乐无穷哈

个人情况：男，171cm，73公斤，有一点肚子
健身设备：一副哑铃，一个仰卧起坐板，一个瑜伽垫
5 u, ?! B& B5 K3 C2 [" G& p健身目标：小肚子去掉，不需要太夸张，起码身体肌肉轮廓清晰，二头肌和胸肌、腹肌有明显提高就好，也别什么六块八块的，四块就行，让人一看人很结实就好。呵呵
健身方案：
7 i2 G# o& q7 N: U方案一：臂，臂弯举，  3组，  15RM
- y5 x* e! o5 g# s3 `- p             哑铃颈后曲臂伸，   3组，  15RM
0 b: b  C) m6 z1 x. y( e         肩，哑铃前平举，   3组，  15RM
; T* a5 ~7 F' A4 [9 m. Z9 i( a         胸， 仰卧飞鸟，   3组，    15RM
              俯身划船，   3组，    15RM
         腿，深蹲，   3组，    15RM
         腹，仰卧起坐， 3组，   每组15个
   方案一，每天都是这些内容，一天一周期，三天一休息。
方案二：
' M+ Q7 Z* r5 K. L" y# D第一天，臂，臂弯举， 4组，  15RM
             哑铃颈后曲臂伸，   4组，  15RM
              俯立臂屈伸         4组 ，  15RM
0 V1 R& w$ l' ~, H6 l6 {          肩， 哑铃前平举，    4组，    15RM
俯卧撑，  4组 ，     每组20个腿，
第二天，胸，上斜仰卧飞鸟 ，   4组，    15 RM
$ L( U4 B! N' y7 p  w" Q, r8 L5 L             深蹲，   4组，    15RM
* e/ r7 k' F* p8 |
* \% A: w; J1 {, e5 i7 B         背，耸肩提哑铃，    4组，    15RM
             俯身划船 ，  4组   ，    15RM
5 u0 b8 d/ X# Y$ ?( }9 M/ n腹，仰卧起坐， 4组，   每组15个
方案二，两天一周期，四天一休息。
我是初学者，各位前辈，希望大家给点意见，方案一好还是方案二好，或者给予补充或者提供全新方案，小弟不胜感激呀。呵呵。
顺便请教几个问题：1、锻炼的时候会出现恶心、头晕不适的感觉，这是什么造成的，我没有饭前或饭后立即锻炼。2、我一般都是晚上9点开始锻炼的，一个小时到一个半小时，可以吗？3、在饮食上应该注意些什么，少盐少油，不吃夜宵，少吃多餐这些我懂，请教的是营养搭配上面有什么好的建议吗？
0 V/ a3 d$ l7 F( `' `! I8 Z谢谢大家   

锻炼的时候会出现恶心、头晕不适的感觉。
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$ t6 Y* d/ E  }4 F/ {% U( A1.可能是低血糖，营养不够，需要补充营养。
2.强度太大，高负荷，冲击极限重量等。
3.最有可能的是屏气了。新手经常在发力时不自觉的屏气，然后代偿性猛吸气，就容易头晕。
4.动作不准确，比如练卷腹，不停的甩头，脸红脖子粗的。应该下颌一直收在胸锁关节处。
3 V4 t/ ~+ D. E! v5 n, ^2 Z5.身体有疾病。
6.其它原因。
4 Y9 I. t7 G8 x+ V$ U  x
8 A7 X2 t+ z0 j) X' k. P我能想到的就这么多，其中 3,4两条原因居多。

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PF全衡乳清蛋白粉，我正在饮用，
3 ?' a5 b% ?/ @可相互交流，

jerry 发表于 2014-4-23 21:35
锻炼的时候会出现恶心、头晕不适的感觉。

1.可能是低血糖，营养不够，需要补充营养。

8 |/ t7 B0 H- p, R追问一下站长，我的这个健身计划可行不？方案一和方案二，哪个更好一些。或给改一下。谢谢了。

木偶人 发表于 2014-4-25 11:42
追问一下站长，我的这个健身计划可行不？方案一和方案二，哪个更好一些。或给改一下。谢谢了。

运动计划和饮食方案是一体的。根据个人体适能调查才能定制方案。运动计划包括抗阻训练计划，伸展练习计划和有氧计划。起码你这个是不完整的。计划也是在实践中调整的 。

: P9 N8 L* t5 Z( m" [5 M你实践一下就知道是否适合自己。如果效果好就用，效果不好就换。
( z$ [! F6 q: s' O0 u  ?: O$ s" D! c0 Q  Q
事实上，我建议用成熟的计划，比如杰夫的计划。

jerry 发表于 2014-4-25 11:47
运动计划和饮食方案是一体的。根据个人体适能调查才能定制方案。运动计划包括抗阻训练计划，伸展练习计划 ...

$ r7 T0 ?% R" H3 h0 b哦 ，这样呀，杰夫完整的健身计划在哪能找的到。 还有一个问题是，我只有仰卧起坐板和一副哑铃。没有健身房那样的条件呵呵。

木偶人 发表于 2014-4-25 16:46
. v4 m7 p9 `, ]7 p9 n哦 ，这样呀，杰夫完整的健身计划在哪能找的到。 还有一个问题是，我只有仰卧起坐板和一副哑铃。没有健身 ...

哑铃能练全身，自己变通。

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肌肉兄弟杰夫·塞尔得（Jeff Seid）健身视频导航帖
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