2010年3月2日大家一起来签到！~

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0 Q4 r3 H; i2 F! _% e2 _( o7 S 好身材要坚持~！！

精彩健身每一天，签到不分早晚。

签到
年才过就是三月份了
+ c( c- _! }9 |* M( C日子过的太快了哦

签到,继续动起来,为更健康的身体和更健美的身材精彩健身每一天!加油~

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签到    大家一定要快乐   加油啊  学习工作健身  虎年你最棒！
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签到了！！

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解析力量训练要素

      当你去健身房锻炼身体的时候，也面临着怎样针对自己的锻炼目标，合理安排各种训练要素的问题。比如：应该用杠铃和哑铃还是组合器械训练，选择一个还是多个训练动作，使用大重量还是轻重量，做一组还是我组，冲击极限还是点到为止......如何安排这些要素，将决定着你的身体如何变化。现在，我们就来了解清楚这些力量训练要素。

怎样选择负重量

      当你用杠铃弯举动作锻炼肱二头肌时，你先从手臂完全伸直的位置，把杠铃弯举到大约肩膀的高度。然后保持对杠铃的控制，缓慢下放到起始位置。这样就算完成了一次动作。为了恰当地刺激目标肌肉群，必须满足两个要求：采用完整的动作范围和保持严格的动作规范。

      严格的动作规范要求你在动作过程中不要摆动身体，确保目标肌肉群单独完成训练任务。如果你摇摆身体，就会把训练负荷分散到其他肌肉群上去。

      每组能弯举多少次是由使用的重量大小决定的。比如，只用杠铃杆，你也许能做30~40次；而当杠铃杆两边加上20公斤的杠铃片之后，你也许只能做几次。采用这两种方式做弯举都很有挑战性，但更重要的是，两种训练方式产生的训练效果差别非常大。

      显然，使用的重量大小与能做多少次是紧密相联的。也就是说，使用的重量越大，能做的次数就越少。经过多年研究和实践，研究人员已经发现了不同负重量将产生何种训练效果。采用轻重量高次数训练，并不是增大肌肉块的最佳方法。比较马拉松运动员和短跑运动员的体形就可以一目了然，关键是选择一个使你恰好在做完预定次数时达到力竭，或者至少非常接近力竭的重量。比如，如果你的目标是增大肌肉块，那你的每组目标次数就是8次。你就应该选择一个只能做8次的重量训练。如果做完8次后停下来时，你实际上还有能力继续做5次，甚至更多次，那说明你选择的重量过轻了。

　　重量辩证法

　　》用大重量训练。也就是使用你只能做1~6次的重量训练。主要是增加肌肉力量。

　　》用中等重量训练。也就是使用你一组能完成8~12次的重量训练。对增大肌肉块效果最好。

　　》使用相对较轻的重量训练，做高次数（一组通常超过15次），主要目的是增加肌肉耐力和清晰度。

组间休息时间

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