新手训练计划

在询问了多个教练，和自己近半年的摸索后，我认为刚开始健身的朋友可以用最有效的动作，而不做不必要的孤立练习来分离肌肉和练习线条
+ B& b' X2 ^9 @* o下面是我觉得最有效的方法了，健友有更好的一定要说啊
2 P' k& R  N+ b" ?5 F/ K5 ?) M! Z
0 V' c7 S" V& E  t( q; N胸肌----卧推
腹肌------卷腹，反卷腹，仰卧单屈膝转体
0 |' B$ E5 j. u9 R5 B; b( A小腿------提踵
大腿------深蹲
背肌------俯卧背伸，引体向上，俯立单屈膝单手划船
2 Q) Y/ s7 f5 ?) w) f6 V5 z; W肱二头肌----哑铃臂弯举，
肱三头肌----颈后臂上拉，俯立臂屈伸，仰卧臂屈伸
小臂---------坐姿正反握腕弯举
$ C! n$ p# A- K, [( [- j/ `- x
组数，每组个数，我局的要靠自己的感觉，既不能有氧了，也要让自己的肌肉有泵感。
8 m  p7 N' ^1 T/ C2 o% x  Z8 H一般是5组，每组8到15个不等（每部分肌肉的耐力和恢复能力都不同），腹肌例外，每组30个
' J' ^: b1 g* h4 h关于周期麻，腹肌是每天都做的，这部分肌肉特殊。其他的，诺是没有什么基础，应该是三天一个周期，一段时间后可以一2天为一个周期。每两个或三个周期过后可以休息一天，腹肌训练我觉得不能停。
! F$ r% K, A$ L: ]: t" c9 ?每个人都有最适合自己的一套方法和动作，每个人的基因和体型都不相同（像我这种外胚型的，增个肌实在是.....）
一般对自己最有用的动作和孤立练习都是自己在很多练习后才自己知道的，所以上面的动作只是绝大多数人的最有效，不过刚刚开始的话，增肌最重要（我刚开始竟然用窄距俯卧撑练胸肌，倔死我了）

每个部位都有一个王牌动作，如果你没有足够器械或者时间，只能选一个动作的话，那就做它们：
$ H$ k' h1 b3 G  K+ D大腿：深蹲
- Y& }- P" ]8 O; N! Z2 o腰：硬拉 或 桥
, W, {$ c% z: f: a0 Q! I+ b5 A' @背：引体向上
- O! s3 D8 S& n+ Z胸：卧推 或 俯卧撑
% B4 f% @2 n( a+ W' l5 X$ x! L" `  i7 ]肩：上推举
$ Q% a  m" O" {  L) g% J三头：双杠臂屈伸
& H+ D, ], z" w二头：弯举
腹：悬垂举腿 或 卷腹

窄距俯卧撑练三头很有效啊，我很喜欢这个动作