|
推起的是杠铃，练起的是胸肌-细谈平板卧推
. X1 Y9 k/ M; U9 v+ U0 X2 D+ i) o* a' S3 X" u
$ p6 \" R/ [& j' s$ q
平板卧推是塑造胸肌及胸肌力量主要动作之一，双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激。握距太宽只能锻炼胸肌外侧。
6 F8 H" N6 a3 {: w' B2 A5 `* z1 q7 A9 e0 Q
收缩胸肌，然后慢慢慢将杠铃下降 中胸处，在乳头偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在厚低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。
[" g. ~7 c% o7 C e
- @1 x Q, I( ^% A9 ^# O( P( y 想象胸胸肌 用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正下方，同时用嘴呼气，也可以推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。7 O9 x' [# B' f0 e
# Y0 m& b: C2 T 可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。3 A+ t/ ~5 U& Z, q0 B( D" R
2 G! n$ F t" A8 R: k* z5 L
这里再次强调推起时要保持肩膀正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作顶点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一个动作。
0 L* K h4 ^$ z; t' N* y, L" [3 o9 _" l4 b. S
简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时呼气，下落时吸气。
% q/ x, y$ A# u7 _" n1 ?- V* u0 j3 e% |/ X1 k3 \5 \% r: c9 W
上举时背部、臀部要平贴凳面，腰、臀、腿不要用劲，两脚平踏地面。, d; e: f% I* L) t5 ~. Y1 A
5 U$ y, X! k* \ m" y 卧推是一个复合动作（涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节等。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。) m7 m* n( R% Q- A' ]# h3 l
: v3 Z% n" g" R2 D7 X" a
所以在做卧推时不应将注意力 在将胳膊从弯曲变成伸直推起的重量，而应集中体会胸胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。, h0 ^& E" d, l1 e
) d2 N6 O4 M7 B2 P2 Z9 j 因为大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是推起的重量。推起过程一到两秒，顶峰收缩约一秒，还原下放过程三到四秒。在重量不大时也可以采用稳定的爆发力。
+ o+ h Y3 I% [" G* c |
IP卡
狗仔卡
显身卡