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九周强化腹肌 7 Y( v1 m F" N- J7 _3 D
9 T% P! R$ v/ R; r3 j% S0 v 很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。
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时间也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就绝无取胜机会。这正应了那句老话：有付出才有回报。
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" J/ V4 h( A' S* u 腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄入，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。
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9 Y5 N$ i6 A% H! I0 d3 Q 在‘97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。
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看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在‘98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。 3 I- {& A! B0 V
1 ?8 b- }, I- A p l) B3 T 我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。 / y0 X: M6 x, ?0 S! C1 Z
% W! D0 y% Y- |& G( A* |( P 五大要点 7 q, F( a6 Y$ F: o
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1. 用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。 8 V8 F5 b7 O; E% ?
) |/ I6 [6 f: c9 _# p2. 我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。
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6 y% r3 O3 w8 O: z$ e! E8 Z8 A8 t! Y+ g3. 有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 / x K7 f, k4 x0 r: d
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4. 饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。
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5. 遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。
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3 V/ Z s; A' U+ Q2 w6 o3 b5 M+ _ 下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。 . f# p# e$ u' f8 M% I: ]; h
$ S& Z0 c8 H) u 悬垂腿平举 % M T5 r( k4 u1 P
这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。
6 c& \* C' M% h& [0 B/ y* l 收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。 4 E8 }5 Z3 O" k: G1 p
9 i( C- Z5 Y$ W0 G& W 悬垂举腿 8 ?, Y7 ^. _4 W' |
这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。 ( \4 C p1 n. I
收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。 . z6 f) E/ G( j/ ~$ A
" a+ \! I8 k' M 负棒扭腰
6 }$ R( x/ r0 b( l 这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。
/ Z8 P) V2 X. D: X# h% C 收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。 $ n# b3 g. c, f! |) M
9 [0 G1 u: e% F; Q0 p 斜板仰卧起坐
, g, j+ h3 c/ B& H& n 脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。
& @* s/ f% ^( }) V 收益：发展整个腹肌，特别是上部。 6 j5 D7 I$ K% H+ u. R4 b
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九周腹肌强化训练计划
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练习 组 次 R! e+ k+ j# }( n* g$ l" O1 _
悬垂腿平举 4 20
$ B( ^; L2 k' V 悬垂举膝 4 20
) { l% O; v% F2 z 负棒转体 4 100 " K# F, G. l$ m/ W/ u
斜板仰卧起坐 4 20 |
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