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忙里偷闲增肌餐
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& F2 _5 l- \. j" r 现在大家都很忙,忙工作、忙应酬、忙充电,忙来忙去,年初制定的健身大计就不断搁置,健身卡办了以后练了2次就再也没有去健身房报到,忙,似乎就成了不去健身的理由。我们来给一位一直想增肌,但苦于“没有时间”的男士来支支招。
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我们先来看看训练日里Lorry是如何安排自己的一日饮食的:
! k" q' w: H- r 早餐鲜牛奶1袋(250克) 6 @! P& Y# }2 c# |9 z9 Y+ ]7 p% C
午餐(盒饭)红烧肉1份、炸茄盒1份、土豆丝1份、米饭约200克晚餐训练后米饭约200克、凉拌萝卜皮1小份、酱牛肉100克 ( m6 _) s/ A% J/ d9 g! Z* w9 a
9 P) G% f1 m2 V; e 营养师分析: " I* P e1 C* t+ k
1 健身目的分析:
1 w x' A: X$ S+ h+ l 体重指数(BMI)是经常用来衡量体重是否处于正常范围的重要指标,Lorry的BMI为18.1。需要适度增肌增重。 ( B3 j0 X) S9 H/ i$ G/ t
Lorry体脂百分比为13%,男性推荐范围在15%~20%,而且Lorry不是需要参加比赛的健美运动员,所以体脂还可以在增肌过程中适度增加。 * u$ }/ v" C# b
2 本份增肌餐一天总热量摄入为1606千卡。其中碳水化合物占35%(140克),蛋白质占16%(66克)。脂肪占49%(89克),三餐热量配比为16%:49%:35%。
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1 T; _- ^+ ~+ n1 f( y 目前Lorry的饮食概括起来就是“高脂肪、低碳水、热量不足、三餐热量不合理” - q9 K8 C5 o% Z' g$ E
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高脂肪
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% o6 P; j$ O+ Z6 b0 S$ l( h 缺点和危害:高脂肪饮食一方面容易导致体-内脂肪增加,另一方面,偏瘦的男性一般消化吸收能力欠佳,所以高脂肪饮食更容易加重吸收负担,反而不利于增肌。
# o) `( q/ A9 I; K/ o& d 外出就餐,餐馆里重视口味大于营养,如果在菜肴上不加以选择,就更容易导致脂肪摄入超标。因此需要将红烧肉替换为红烧牛肉或者酱牛肉;炸茄盒替换为凉拌茄子或者其他凉拌菜,最好是凉拌豆腐丝、香椿豆腐等富含蛋白质的菜肴。
) e { u0 z6 n2 H% r, e0 o 烹饪方法的选择上,尽量选择清蒸、清炖、凉拌、红烧等,不要选择油炸、滑炒、爆炒等,以减少油脂的摄入。
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i/ |+ I$ Z$ @ 低碳水化合物
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碳水化合物俗称“糖”,是增肌至关重要的营养素,因为健美训练时能量主要由糖原提供,“糖”摄入不足会导致训练时力量下降、肌肉蛋白分解供能,导致增肌效果不佳。 . q3 n" x- Z N& k6 N) r& v
补充糖原最有效的方法是。在训练前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果。还需在运动前、中、后补充运动饮料。此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。Lorry早餐没有摄入富含碳水化合物的主食,午餐和晚餐主食摄入量偏低,训练前空腹去健身房运动。训练后也没及时补充含碳水化合物的食品,如运动饮料、香蕉、葡萄干等。
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蛋白质摄入不足 " N. g7 S$ s, x: S8 p% Q% b# u
& t+ n5 h D; U/ U. Z Lorry的蛋白质摄入量为66克,相当于1.1克/公斤体重,摄入量不足,不能满足增肌的需要。
+ z1 _7 }) [% s- s2 U 因为健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。世界著名健美专家乔·韦德说过:“对于健美运动员来说,宁可错误地多吃蛋白质,也不能错误地少吃。”尽管此话有些偏颇,但也不失其道理。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为2.0克/公斤,天,甚至有些训练强度大的运动员或者特别瘦弱的健身者摄入达到3克/公斤体重。
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热量不足 # Y5 O x+ z6 H( D6 a8 D
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Lorry的热量摄入仅为1606千卡,相当于27千卡/公斤体重,而增肌推荐的热量摄入标准为50千卡/公斤体重/天以上。如果摄入的热量小于消耗的热量,就不可能长体重。所以,Lorry需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。
: z9 o/ W" t9 i0 _# d1 V 健美训练离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量。健美训练时,人体消耗的能量大大增加。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如Lorry体重60公斤,要实现增肌的目的,每天需摄入3000千卡热量的食物。
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1 y! V/ T7 E$ F2 @. z 三餐不合理
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现在早餐、中餐、晚餐的配比约为16%:49%:35%,如果参照推荐的比例(30%:40%:30%),则早餐偏低、午餐偏高。为了达到理想的增肌效果,最好学会“忙里偷闲”,选择方便、健康的食物。 7 o8 i/ n3 w* a8 c
早餐增加富含蛋白质的食物,如鸡蛋、蛋白粉等,还需要增加富含碳水化合物的食物,如面包、馒头等。 3 m+ L: X) `# n7 e) [
训练前后需要加餐:空腹运动容易产生疲劳、肌肉力量下降、肌肉分解等危害,需要在训练前和训练中增加些方便携带的小食品随时补充。
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训练后是补充蛋白粉的黄金时间,这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。运动后2小时内,至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。
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改进方案 + s @' ]& V8 o; ~5 i; a
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改进后一天食谱
, u$ }5 B' e7 h* ?4 j 早餐鲜牛奶1袋(250克)、切片面包4片、鸡蛋1个
" M5 \4 T. j( q( S0 g* ]% m4 F0 A' ~ 早加餐 蛋清3个 6 t! [- Q" a/ F% g' L8 R7 R
午餐 点餐 " R1 l! c" T7 u$ B! j2 `4 u4 w
酱牛肉/红烧牛肉、红烧鱼块150克、小葱拌豆腐/红烧豆腐00克、清炒绿叶菜1份、米饭1快餐盒(约300克) 3 v- p+ r# f# o. E$ H g
午加餐 香蕉1根、葡萄干1小把训练前、训练中运动饮料500毫升
) \4 J/ ^1 h+ P" F% B 训练后 乳清蛋白30克、香蕉1根 8 z0 E9 e) _3 p8 l* @+ S
晚餐 米饭约200克、凉拌萝卜皮1小份、酱牛肉200克 # @% b* G! k- ~3 }! A5 l
注:牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~5个蛋清所含有的蛋白质和2两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。
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改进后营养成分分析
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* w. Y! p4 F" z5 r- \0 R9 E 本份增肌餐总热量为3040千卡,其中碳水化合物占55%(418克),蛋白质占21%(160克),脂肪占23%(78克),三餐加上早加餐、运动前后加餐,配比基本符合推荐标准(3:4:3)。 : ]' B; J- n4 K, h% N! U
改进后的食谱,增加了碳水化合物和蛋白质的摄入,考虑到Lorry平时工作很忙,没有很多时间准备食物,所以在食物的选择上,主要选择可以方便购买的、烹饪方法很简单的、便于携带的、容易消化吸收的食物。主要食物清单如下: J+ s& v: Z- c4 b
1 早晨起来,煮上鸡蛋再洗漱,出门前带上4个鸡蛋;或者出门买煮好的茶叶蛋带到单位吃; / {) e4 i. F# a8 s: O
2 提前一天或者每周定期到超市采购随身携带的小食品:切片面包、酱牛肉、香蕉、葡萄干等,并随身带上面包、香蕉、葡萄干,作为加餐小食品随时补充能量,不让肌肉处于“饥饿”状态:
* _6 m1 `6 l! h7 p1 K 3 运动饮料和蛋白粉可以在健身房方便地购买到,也可以让健身房协助保管,主要用于运动前后的加餐。 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
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