本帖最后由 梁祝 于 2010-3-30 16:03 编辑
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侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。阿诺德‘施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过.今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。
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6 b) D" c5 p1 ^ \8 Z 几位奥林匹亚先生都有拿手的练习，多里安·耶茨的拿手练习是反握杠铃划船；罗尼·库尔曼喜欢在停车场做箭步蹲，阿诺德·施瓦辛格喜欢他创立的侧卧侧平举以及阿诺德推举。与其他练习动作的一直走红形成反差的是，侧卧侧平举却长期落入无人问津的境地.事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。1 t4 ], z) }1 D. K7 j
, `3 n5 j3 _! F, l. q 最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。, F$ w& \+ N5 r/ F0 p' n
( i. f8 r! U! i$ ~3 O 右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作。
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从本质上讲，采用上体侧卧的姿势，存在着与站姿或坐姿侧平举相反方向的压力.当使用后两者时，在运动的前半程压力相对较少，那时胳膊向外比向上运动的范围更大。在运动的一半至顶点却存在很大的压力，此时胳膊几乎是一直向上运动。但做侧卧侧平举时，从一开始哑铃就是向上运动，也就是说，从运动开始就与重力反方向拉动，接近最高点时哑铃停止运动并处于压力的最小化，如再继续拉动.哑铃的重量将拉动你的胳膊向下，基本没有强度了。2 d; V- h# ?8 d7 y
" @/ j7 i0 S) C 通过改变身体与地面的角度，可改变传统练习压迫肌肉的方式。当哑铃。拉力器和其他机器侧平举关注在顶点最大化的收缩时，侧卧侧平举却关注在动作开始和整个运动过程，这种反常规的动作应加入到肩部训练计划中，以保持训练的新鲜和多样性，促进肌肉更好和更快增长。5 ^( K G* V) Z) g% q6 K, v
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要想运动从一开始就强烈刺激三角肌前束，最好的方法是仰卧在上斜板上，两臂下垂，肘部稍弯，两手掌心向后各持一个较轻的哑铃，用一种半圆弧度向上举起哑铃至肩高，三角肌前束将因此感受到更大的压力。
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?2 |6 ], ]. p+ d 要想对三角肌后束成倍的施压，身体可左侧卧在上斜板或平板上，右手持一个哑铃于胸前并保持右臂稍弯曲，然后用半圆弧度向上举起哑铃，接近最高点时停止运动并控制还原，整个运动过程三角后束将感受到强烈的刺激，完成所有规定的次数，身体交换至另一侧重复动作。 |
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