巧练腹斜肌

巧练腹斜肌

腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，位于腹部两侧，功能是一侧收缩使上体向同侧屈和向对侧旋转，两侧收缩使上体前屈，控制身体重心的移动。要想拥有‘V’型上体，就必须练出漂亮的腹斜肌。
腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

$ x# N5 o  q% ~9 m6 @  |4 h训练方式——
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- j3 y7 Y3 K: T) b我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

% r$ [, W* p: x. [/ _) B5 y组数与次数——
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2 r/ D) E7 h" M# W3 |, Z( }刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

1 J5 M" G& `% Y/ Z7 T动作要领——
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! _% H2 q7 |- W+ z7 J1.悬垂腿侧上举:

预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
0 m& u  b3 x' o$ {8 I8 l  a  i动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。
) |1 J6 t+ ]6 c% H4 E, m  g8 t' m+ y呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。
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2.悬垂转体:

预备姿势:同上。
& o) |5 o$ J: I动作过程:转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。
呼吸方式:自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。

3.重锤滑轮体侧屈:

) ?) i% w2 R6 C# c预备姿势:自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身体。
" A7 ~: _9 U2 q' N$ N4 n& O* e2 Q2 u动作过程:上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。
呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。
7 D* N0 y0 w7 f7 i5 T) j3 f' \& C动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

4.单手哑铃体侧屈:

2 v9 r: {2 r9 U( I: `* G预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。
- D0 m$ d+ @( j% Z6 L  [动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。
( m, [" T. U$ h呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。
动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
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间歇时间——
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2 X  x. m- k7 o6 J# w组与组之间的间歇不超过30秒。

训练的最佳时间——
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9 s# `6 ^7 I8 _; o2 s6 j2 j腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。
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' j  v6 `# Z: A( s% p1 ^训练次数——

! i# h* m$ a! L& A5 _6 c腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。

# u9 t: d, W' n! y建议——
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" X( |, A; q  s, Q' u练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者或女性要从简单和难度小的动作开始，如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。
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* @3 ?# N2 ?# r7 C要想拥有漂亮的腹斜肌，掌握训练方法很重要，但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合，才能练出二亮的腹斜肌。

好！我学习一下！

2# pingyinsx


恩 好的

转体和侧身巧练腹斜肌

健身房腰腹肌训练套路

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没图片啊！不直观

学习了000

没图好难理解