减脂健身及饮食计划（新手）请各位专家雅正

andyzhao2010 · 发表于 2010-3-16 14:31

饮食计划：
早餐：面包+一碗豆浆
午餐：正餐
晚餐：馒头+稀饭+水果一到二个（不饿的时候可以省略掉）
白天：尽量不吃东西，多喝茶水。下午4点30到5点之间饿的话吃点牛肉干。
饮料+啤酒+冰淇淋+油炸统统戒掉（重点）

训练计划
每日早6点慢跑4000米（空腹）大约30分钟（根据身体疲劳程度控制时间和距离）

下班健身房计划：
本计划主要目的是增强肌耐力和完善肌肉线条，不追求维度上的变化和力量的增加。主要以小重量多组数的训练方式为主。每组采用递减式，以增加耐力。组与组之间休息1分到1分半之间。训练计划每月调整一次。
每次力量训练以后都进行有氧训练，时间为35至45分钟慢跑，从而达到减脂的目的。有氧训练后腹肌训练次数不少与200次

目标：一个月减重4KG左右，形体上更协调。
具体计划如下：
力量训练前热身10到20分钟慢跑为主
周一（胸）平板卧推（5到7组）
平板飞鸟（5到7组）
双杠：50到70个分组做
下斜哑铃卧推（5组）
周二（背、臂）引体向上50个左右分组
二头与三头交替进行。
手臂以杠铃弯曲为主
周三（肩）哑铃推举（4到7）
前平举（4到5）
侧平举（4到5）
周四休息或有氧
周五周六重复周一周二周三训练内容
周日休息健身计划用时1个小时45分钟。每组次数12到15次

wvtmk · 发表于 2010-3-16 16:17

李小龙技击法之健身篇

1）单头哑铃旋转训练

动作要领：单腿跪地，前臂置在大腿上，手臂不动，握住单头哑铃的末端，纯靠腕力旋转来进行锻炼。

2）卷千斤棒

动作要领：把重物挂在铁链的一端，另一端固定在铁棒的中点。前臂保持一定高度后不动，纯靠腕力翻卷把重物卷上来，待卷到最高处后（重物升到最高处），再慢慢反卷使重物缓慢下降。

3）标指训练

动作要领：用夹子把厚实的皮带固定住，用以练习标指。主要练习距离感、准确性，而且长期训练，可以显著提高手指的力量，实战中手指不易挫伤。

4）腹肌训练

以上4幅照片，展示了几种常用的腹肌训练法。其中最后一张照片，有的教学书上把它称为“扯旗”，要求背部离开垫子，双手抓住铁杆，以肩部为支点，靠腰腹力量是身体腾空而起，难度较大。

为你变乖 · 发表于 2010-3-16 16:17

要减脂，训练饮食都要调整，需少量多餐的饮食方式，水果（单糖）不能随时吃，因为所含糖份很高，吃下去很快被吸收利用，所以只能在训练后吃半份一份的。蛋白质不能吃太少，按你的训练强度增减，蔬菜可以多吃，可以选用低糖蔬菜作为加餐（无油水煮），正餐之外要加餐，加餐是为了提高代谢，保持血糖的平稳，避免血糖忽高忽低。尽量多选用杂粮代替精米面，同时要特别注意油盐的摄入（这是关健）另：力量练习适当负些重量根据自已所能承受的力量倒十五到二下，间歇时间不用太久，这样不会长大纬度。
腹肌无需多次，规范动作为重要，适理负重，坚持一个月后你就会看到腹部及全身的变化。
这里简单的更正给予参考希望对你有所帮助。

wvtmk · 发表于 2010-3-16 16:34

本帖最后由 wvtmk 于 2010-3-16 16:39 编辑

5）柔韧性训练

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动作要领：初学者的柔韧性要求。脚根支在栏杆上，支撑腿不能弯曲，上身挺直后尽量向脚尖靠拢，前手极力下伸。用不了多久，脚上的韧带就会松开并富有弹性，那时再进行高阶段的柔韧性练习。

6）腹部抗击打训练

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动作要领：如仰卧起坐般躺在地上，自然呼吸，精神集中在腹部。此时让助手协助，把实心球或者篮球（初学者适合用篮球）自由落体，使其撞击在训练者的腹部。受训者要让球撞击腹肌后，再用手接住。站时（图3、图4）要求同躺下时一样。

7）静力练习

动作简述：如上图的静力练习，运用内力，用手臂对铁棍增加压力。此种方法，对于提高关节处的肌腱力量效果明显

chanjuan0514 · 发表于 2010-3-16 18:31

每日早6点慢跑4000米,我一辈子都做不到.

梁祝 · 发表于 2010-3-17 08:54

本帖最后由梁祝于 2010-3-17 08:55 编辑

每日早6点慢跑4000米,我一辈子都做不到.
$ X. j6 H+ ^3 M: C& z2 H, ochanjuan0514 发表于 2010-3-16 18:31

如何进行科学的健身跑

做不到也好，享受跑步健身乐趣每周最好4~5次

结伴跑步、边跑步边听音乐，都让跑步变得更快乐

　　一、健身跑在健身锻炼中的作用 . O1 }/ e2 i* E2 f
　　
　　1.健身跑对呼吸系统的作用

　　健身跑锻炼是提高呼吸系统功能的良好方法。通过长期的锻炼,可保持或提高肺活量。由于健身跑时呼吸次数可达25—30次/分,肺通气量可比安静时增加10—12倍,这是其他体育锻炼项目做不到的。健身跑对氧需要量的75—85%均在跑程中得到满足。随着气体交换量的增加,呼吸肌需要做反复有力的收缩,使平时不用的肺泡更多地利用起来,这就使吸人的氧气更多地通过张开的肺泡进入血液中,参与体循环。这样的结果是使健身者的呼吸肌保持强壮有力,每次呼吸就能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。坚持长期健身跑锻炼的人,安静时呼吸深而慢,这与心跳次数减慢的效果相同。

　　2.健身跑对循环系统的作用

　　健身跑可以保护心脏。长期进行健身跑锻炼的人冠状动脉不会因年龄增长而缩窄,保证有足够的血液量供给心肌,可使冠状动脉保持良好的循环状态。健身跑可降低心脏的肾上腺素的过分活动,从而能减轻由运动时心率和动脉压的反应,也有助于减轻由运动引起的心室过早搏动综合症。运动后可促使心肌的肌纤凝蛋白中的三磷酸腺苷酶活性增加,心脏收缩力也随之增加。健身跑是依靠心肺较远的下肢作用周期性动作,推动人体向前移动的同时,有力地驱使静脉血回流,减少下肢静脉和盆腔淤血,预防静脉内血栓形成。定量的健身跑锻炼,还能调节血脂代谢,降低血内甘油三脂和胆固醇的含量,增加高密脂肪质,从而有助于中老年人防止和缓解动脉硬化。跑步时,能加速全身血液循环,血管壁弹性得到良好锻炼,周围血管阻力明显减少,对中老年朋友预防高血压和维护正常血压值有极大帮助。

　　3.健身跑对运动系统的作用

　　经常参加健身跑锻炼,可保持全身肌肉的正常张力。人体正常的肌肉张力是经常处于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,耐用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,又能有效地将氧、营养物、激素和其他的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的细胞经常保持活力,保持肌肉弹力和正常的收缩力。特别是骨骼及周围组织的微循环,使骨骼的营养得到改善,增加骨质的弹性及韧性,避免发生因轻微外伤而造成骨折等损伤,从而延缓骨骼的老化过程。
　　
　　二、健身跑的正确姿势 9 a* I- Y, V% @3 T8 W9 N f

　　头和肩—保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方,肩部适当放松,避免含胸;臂与手—摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度;躯干与髋—从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松;腰—腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;大腿与膝—大腿和膝用力前摆。而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正;小腿与跟腱—脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲, 落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
　　
　　三、科学的跑步原则
　　
　　1.最佳的跑步时间

　　不宜在早晨刚起床时进行,因为此时人体血糖浓度较低,血液粘度较大,神经系统不兴奋,空气中氧气不足,充满CO2,此时跑步不利于健康。对有晨练习惯的人来说,等到太阳出来后再进行跑步为好,如果时间允许,最好在下午3—5点进行。

　　2.适宜的运动强度

　　(220-年龄)×60%~(220-年龄)×70%,如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为110~130次/分左右。

　　3.合理的练习次数、持续时间及距离

　　青少年每周4—5次,每次30—40分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次20—30分钟,距离为2000米左右;总的原则是根据本人身体状况,适当增减运动量,但一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。

andyzhao2010 · 发表于 2010-3-22 16:23

计划今天开始实行每天都会来记录我每天的汗水
请专家给我看看我的计划有啥不妥当的地方请指正

偶叫ＨＡＰＰＹ · 发表于 2010-3-22 16:49

计划今天开始实行每天都会来记录我每天的汗水
4 X" h9 V. o# |# T9 `$ z B1 ~请专家给我看看我的计划有啥不妥当的地方请指正# n. u* y" ^- Y M7 w! n5 E
andyzhao2010 发表于 2010-3-22 16:23

这里每个人都有着莫大的健身热情，而且也会互相帮助，我们精彩团队精神强。朋友你可以每天光顾，我们都会帮助你。

奇偶偶 · 发表于 2010-4-16 14:27

上大学的时候，每天早晨起来去跑步，跑4000米，后来上班了就不跑了！也起不来了，好怪！

巧克丽 · 发表于 2010-4-24 17:43

饮食计划：
早餐：面包+一碗豆浆要加蔬菜
午餐：正餐要吃八分饱
晚餐：馒头+稀饭+水果一到二个（不饿的时候可以省略掉）尽量不吃水果，放在加餐里；要加蛋白质食品和蔬菜
白天：尽量不吃东西，多喝茶水。下午4点30到5点之间饿的话吃点牛肉干。
饮料+啤酒+冰淇淋+油炸统统戒掉（重点）

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