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翻译文字，铁爱系列-杰夫第一天，推胸训练
9 A/ W3 k- W. D$ d
2 [" }; n( X3 Y, R3 T! w/ o/ t. v$ H7 u
$ z2 \% v" C8 c1 o4 a# C8 v
# p, ]# a3 @3 x" Q& J
好的
+ R8 s4 G6 [4 k; X' L6 A, Q! A/ e菲利克斯和我在一起
2 z! H8 |1 U) V& A将给大家呈现一套完整的训练教程
7 z9 ]; D2 o+ K/ ~2 Z+ b6 Y将包含推举部分
) z8 ^. n$ d% C9 f5 L( D拉力部分和腿部
( [# M7 ]1 n* _! ^4 N6 w# \这次节奏稍快
! y0 Q8 a! _' Q* b* w0 m& R# \来开始吧! y) {3 a% Z" O" `) d) k
推举训练
5 B2 N! d2 N* L) _3 n: K3个胸肌训练9 i, F6 L# ? F* @3 L% q/ K) y& i& ?# O
2个肩膀训练! d! _4 o! E( n& _- `
2个三头肌训练
& `. p; }' Y) L4 d/ d*德语*: X7 Y k# ~9 Q1 X: V
我们用史密斯机卧推来开始胸肌训练6 e: U+ b* O" M% B! N6 q
开始
# Y0 Y; X* L+ Y3 V) z9 o+ g% J第一组之后次数2个递减1 ^# l- n' Z/ z" I* ~
听起来不错，兄弟% R- z7 L; T9 I: m( ]3 D/ W
来吧7 ~4 J" @. A% K# v1 o
*德语*
$ H. g0 k' t% V5 V. V来吧! m. T/ g8 w/ [ _5 y
加油，兄弟
* E. B0 t# a1 k' [% i& c还有2组8 H) r' A1 q8 h" |8 M" U& B/ W
*德语*
1 ?3 k& p8 q: L我们需要快一点，来完成训练+ `# X; |* G, i8 n z1 x5 R' x+ P
我觉得4,5分钟能搞定
4 |4 X0 k9 a- l8 @1 Q来听听这首歌，哥们! b# H9 @" r: a; J6 y7 f
加油
5 Q6 C% c$ |, y9 k- f" Z这将是你胸练不大的最后一个借口
1 d4 H$ O% U7 v' H! q. m
, L: B ?0 {& J3 P/ L( K*德语*7 W: ]) ^! V U
完美，兄弟
5 a2 ]0 s/ i* Y& Z6 m再来一个
_0 d, D- n6 S& T+ o* K' r3 l*德语*# K. i7 Q# R: T5 J$ @: M
准备好了，兄弟
: m0 `5 C$ c6 a# ~6 C上斜卧推就做到这里
' i+ C; q8 N0 E: X4 B接下来是平板哑铃卧推
: H( z! d; m7 ^; z; s接着干
) d, |+ h4 p L" M. K S3 c8 T*德语*
9 W/ _8 L5 S( g* S& D$ D! x完成了史密斯机卧推
4 e, o& d) g& ~4 T7 y接下来进入平板哑铃卧推, M& |2 h3 A4 D) d9 U
*德语*
# h( N1 l* G) s: q( h轻松
; F h) B# v' n! @牛逼，兄弟
0 v, f6 b8 o6 G, u Q. S9 x准备干% Y" C8 k( W4 ~0 V Q7 R
继续
% c6 E! J5 K" b1 W1 O*德语*
6 f N& p& }" G1 s把重量调成一致
: `: `0 i! b. W" m! Z3 ?来吧，兄弟8 o6 M! z2 K9 s6 j
再来一个
1 r8 i) ^. r1 e# T再来
! L G2 Z. x: L% @; S: @耶
. ^6 X" V( ^6 }我们现在要把长凳调成和史密斯机一样的角度
+ P7 ]) z8 X K# s8 X让整个胸肌都得到刺激/ O6 |- h6 Q/ }
*德语*' e, Z n$ `6 ?
这歌不错
# t& p) W9 ]9 |! t必须的
7 }1 r* c# Y: z( @这次再把角度调大一点
$ I" q! F2 j& J' d6 _: A- L* q再做一组
1 q& Y/ I, @1 b3 Z! h0 F9 p0 e& d$ U. H, u
- H4 P6 `+ i3 W h
同时最后一组将做减重的
- o, C8 Z" K. R*德语*2 d7 O% S. x$ ^, P
来吧: W9 Q R# j/ x7 k. `& w; L
好的，胸肌训练就到这里
1 \. a* P% G1 c) a0 x2 ~接下来练肩
( N5 c% O5 |& c% K6 T. y4 p1 {用哑铃推举开始肩部训练$ ^" k _8 J, Z, `
再用2个其它练习/ O6 B, n8 J5 D1 F0 q5 Z
之后训练三头肌
0 h( ~: f2 f5 V' N*德语*
! [2 z. B9 j$ v" @7 A8 s我们开始推举日的肩膀训练了* Q; k- m% y! G, G4 A: A( h9 r
哑铃推举
$ X8 q- t, e. R% F5 H" {不用太重
% `/ b+ l2 S* \4 B0 g7 C做12次4 n! S' C. K8 q, e3 r* Y
*德语*9 H8 H' U7 \3 g, R) j
做的好
- X$ y% O9 I( C接下来第三组
9 x: S' E: e. y加油7 I8 S+ G/ t- G2 v/ p+ F
再来一个
4 w4 t& [1 R) P, d; K% n# h加油9 B& ]- T+ s' R
菲利克斯
0 J; \; R- Y o/ {0 {5 J# H( g3 o8 c抬头5 e" h% L' F* P( d
做的好+ L, u7 {1 x2 e* {( V
*德语*1 Q9 t! J& n- u: z
加油
! @8 w3 H+ ]3 b0 r2 ]: b现在再来第三次
0 z! j" \8 N: [2 I$ X: E! U/ v. v0 N先做杠铃臂屈伸
7 Y* a1 d8 {' T% Q& v9 p/ `$ _做4组
4 e) V! l# G; L$ p9 r b8 ^. Z每组12下
. c I# G( ]4 C( e然后做肱三头肌下拉0 N1 Y* K- E7 t
*德语*& S9 Z: Q/ R- H3 n
我们将以肱三头肌下拉作为推举的结束动作
, i4 K. X7 q r采用绳索) P+ G* C: X N9 _( e
做3组/ S! _ K! s7 O4 c/ j, }
来完成训练吧
$ s$ }4 S: @% n$ H( I4 h- u*德语*
% ?0 e+ n% G' q- |8 m; i" C7 m最后一组
. g2 N+ Q6 |9 Z# |5 ?: e. G第三组了
" j7 E* f. j4 j* O5 J7 c做8次
9 _( r0 M: I( T3 g然后做减重组
) k& Q: S- y5 t来搞定这训练吧1 l2 i* b Q' [, f6 Q; Z$ M2 r
最后一组了/ @. Z. I7 I' W [
*德语*+ h1 ^3 I A% S8 t: i* i
明天见，拉力日
* n% R/ ?; Z6 I* N2 V2 \# m（欢迎会视频编辑字幕的朋友来帮忙。）
8 r9 r8 k* J$ j. f! ?
: c% W( G" L1 {- Y. u0 X6 L3 {8 Q& W7 ?$ Y4 C7 Q5 p+ N4 M
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狗仔卡
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