最近在看《无器械健身》，决定把好的健身计划分享给大家！

先占座！！！
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新买的书，决定看一部分和大家分享一部分，先上书皮和目录！！如果你们感兴趣哪个部分我可以先看，然后发出来！！
3 Q/ E$ }1 b; F0 f健身还是要交朋友，和志同道合的人一起变得更好！
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目录部分：
1、任务目标
2、我的历程
3、为什么进行自身体重训练
: V8 S) z  G! r- ?# ?$ [. [9 ]+ |4、为什么进行力量训练
5、究竟什么是体能
6、营养：回归基础
- B. B7 K# Y* x/ k7、力量训练的常见认识误区
" E5 a$ h/ n0 G7 J/ q" r8、借口和动力
9 h4 J# _) d' g9、锻炼强度
10、锻炼方法
11、练习动作
12、推力练习
13、拉力练习
8 o8 v# s6 |0 u6 W1 X8 q  w14、腿部和臀部练习
15、核心区练习
1 Z# ?# K; |. ^2 \: ?8 y7 E16、全身练习
17、健身计划
( h0 J* k% d) y2 n! f18、更短、更强的20分钟锻炼！
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附录1、自制健身装备
3 \) t+ H9 z+ J附录2、成功健身必须遵循的6个原则
附录3、健身计划背后的科学
( n: Z5 }, A/ ]7 H3 B. o5 u' _附录4、练习索引
附录5、健身日志

小心的插个座，支持，长期置顶，期待下文，有始有终，坚持发完。

在分享书中的健身计划之前，对该书的作者做一个简单的介绍。让大家更了解这本书会带你变成什么样的人！
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作者介绍：
《无器械健身》作者马克劳伦，是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员。他不是训练电影明星、电视名人、模特或者其他“健身事关生计”的人，他训练的是那些“健身事关生命”的人。
8 q7 H6 n  q0 @( @# L他的这套训练方法，曾被采用训练美国海军“海豹突击队”、美国陆军“绿色贝雷帽”、美国空军“特种战术部队”。
他用自身体重训练方法，在10年中，培养出了近1000名体格强壮的士兵。马克写作此书的目的，是为了让更多的普通人有机会达到健康和体能的顶峰。
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4 r2 g! a# H/ B- X& r第一章   健身的任务目标：结实、强壮、自信

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为什么你认为只有在健身房中健身，才能够铸造最好的身体？
- X. Y4 i6 w. W3 W; f5 e3 P为什么你愿意下班之后更换衣服、装好健身包、开车、停车、找一个更衣柜、找一台空闲的运动机器……然后，在漫长且无趣的锻炼之后，把整个过程再反过来再做一遍？

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# s: x& ?7 U* M) L千百年来——从古希腊的奥林匹克运动员到今天的特种作战部队，人类中体格最棒的那些并不依赖于城里的健身中心或者家里的哑铃。
把自己从器械中解放出来，把自己从对教练的依赖中解放出来。是否有教练和器材，都不会影响你拥有最佳的形体！！
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我们的健身目标是：让身体变得结实、强壮，让我们更有自信！
' y0 A1 D8 |* r书中计划包括127个训练系统，针对各个体能水平的10周训练计划，你每天只需锻炼20-30分钟，每周4-5次。


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第二章   我的历程——马克劳伦突破自己的故事
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; t7 D3 l! s( O' J* D& H这一章中，讲的是作者马克劳伦自己在美国特种战术队中训练时的一些故事。曾经，马克也很“弱”，一口气在水下潜泳25米都够呛（军队中必须一口气在水下潜泳超过116米，要求真是非常严苛），仰卧起坐姿势不标准没通过评估，训练的最后一天被打回初级班，86人的班级中只有4人毕业，而马克也没有毕业……书中有一个故事十分感人，马克为了让自己能通过考试、打破记录，凭着意念突破了自己的极限。这一段特地摘抄，希望能给正在犹豫、瓶颈、困恼中的伙伴一些激励！


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所以，我开始从头再来。每一天，我们在课程正常安排的训练——包括60分钟跑步、2小时体操、水下秘密行动、1小时蹼泳——之外，还要在圣安东尼奥德夏日骄阳的暴晒下训练几个小时。不过，最困难的总是早晨刚要开始的时候。

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从周一到周五，我们都要去泳池，而走出泳池的情况只有三种：成功完成联系、推出、累得昏过去——一旦恢复神智，就要立刻回到泳池，成功完成练习、退出或累得昏过去。搞砸一项意味着你得重来一次，而每一次都会变得更困难，尤其是那些需要你在下前的过程中踩水的项目，像装备复原——潜到泳池底部，取下所有装备，按照正确的顺序放置，然后再教官检查前在全部重新穿戴好或打绳结收好——我们必须在水下3米多的深处完美地打3个不同的绳结。我们学会了投入、真的能够，不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要义所在，投入等于成功。
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在9名教官努力地让我们中尽可能多的人退出的情况下，为了团队而忍耐煎熬的9周是一次不折不扣的考验。在我第二次尝试的过程中，我们小队中的12人全部坚持到了期末评估，而且除了一人外全部通过。有1个队友的4000米蹼泳不达标。我们要最后一次回到泳池已完成他的第二次评估，我的时间到了。
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我记得在车上时，曾为提出挑战水下记录而后悔。我知道我的队友不会放过我，果然没过多久就有一个队友说话了。“这么说来，你真的要挑战那个纪录？”他问道，“你真的要这么做？”我忍住打歪他鼻子的冲动，回了他一句：“对！”我很坚定，而他在幸灾乐祸。但是他是对的，是用行动来表示的时候了。

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# i6 o" X$ r+ W- p- v在我的队友完成蹼泳测试的78分钟里，我坐在泳池边上深呼吸，放松自己。我面临一个严峻考验，不能呼吸的痛苦简直难以想象，而且我知道一旦我开始，那么知道我在水下昏倒被队友拉起来时才能再次露出水面。我选择了挑战一向令人生畏的纪录——斯威策，一位身高约190厘米的大学游泳健将，创造的116米纪录。我记得在课程刚开始时，我说过水下纪录是所有记录中最令人印象深刻的。116米的水下纪录对于一个只能挣扎着达到25米的受训者来说，像是神才能完成的任务。而现在我就站在这里，仅仅过了4个月，在我第二次训练结束时，我准备去挑战这项纪录。
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我站在泳池边沿，大声喊道：“准备入水，教官！”
, l" ], D. T& R“入水！”教官回复到。
“正在入水，教官！”

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% K3 ?4 p0 g; }4 s( {. G0 h我站在泳池里，靠着泳池边有放松了几分钟，我的队友等待着，随时准备在需要时把我拉起来。我最后深深吸了一口气，潜入水中，蹬壁出发。
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随之而来的是彻底的孤独。在经历了2个月不间断的团队协作后，我突然之间不能看到或听到除我之外的任何人或任何声音，我的注意力完全集中在击水和放松上。积水、滑行、放松……积水、滑行、放松……直到我的身体开始诅咒我为什么不呼吸。我的目标不可动摇，我的身体对舒适的向往干扰不了我。
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到达50米处，当不适感开始急剧放大时，我一瞬间有站出睡眠一笑而过的想法。但我不能那样做。你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。放松，保持好姿势，在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这是对你的决心的检验。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……紧张、恐慌、焦虑大量消耗我体内本就不多的宝贵的氧气储备。最艰难时，我不得不放松好一会儿才熬过去。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……最终，一旦你的大脑和其他身体组织缺氧，不适感就会减轻。在达到这种状态之前的那段时间，对我而言似乎是无止境的。最后，光线变暗了，我的肢体仿佛消失了，感觉还不算太糟，眼前的世界越来越小，直到……
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我醒来时已经在泳池的另一边，我脸色苍白，嘴唇青紫。“我成功了吗？”我含混不清地问道。我记不起我游完了整个泳池的长度，更记不起我在触壁的那一刻晕了过去。那时，我已经开始下沉，我的队友跳下水把我拉了上来。我重新开始呼吸，我刚刚创造了新的纪录——现在依然没被打破——133米，在水下不呼吸潜泳2分23秒。
”
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也许我们做不到马克那样的一口气潜泳，我们也不用做到。但是我们应该学习这种精神，不给自己的懒惰和惧怕找借口，投入、坚持，走出身体的舒适区！
（纯手打，求顶！！）


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顶楼主

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mamour 发表于 2015-7-20 22:01
顶楼主

5 Q1 ?+ R) W& C谢谢~~~~~共同加油！！！！

dddddddddddddddddddddddddd

有一段时间没更新了，今天继续回来！！

雷strong 发表于 2015-7-29 10:44
( v  ~1 U# [, V. j% c有一段时间没更新了，今天继续回来！！

& z% b0 _& g; P好的。