关于减腿的问题求教

以前自已锻炼,在健身房骑单车,然后自已拉伸,但是以前只拉过大腿后面,前面没有拉过,现在上半身减的可以了,但是腿就是下不去,而且腿上有明显的肌肉,想请问一下减腿上肌肉的方法,自已在网上找资料看的,不知道对不对,首先进行慢跑,速度不能快,每次跑40分钟以上,每周进行3次腿部训练,热身20分钟慢跑训练动作坐腿屈伸,仰卧腿弯举,俯身腿屈伸,直腿硬拉,每个动作做3组,每组用18RM的80%来做,完成后进行腿部肌肉的按摩,主要是大腿粗,按摩到有微微疼痛的感觉,网上写的是把脂肪按开,肌肉按松,然后进行大腿拉伸,拉伸完成后再进行40分钟以上的慢跑,不知道这样可以不,请大神给上意见