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本帖最后由 梁祝 于 2010-8-13 10:30 编辑
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6 d- c7 r; U" P2 e% C3 ^* n/ G如何练就铠甲般的腹肌
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, N2 j$ E- k- P1 N* ^# n' ?9 X 在为1982年奥林匹亚大赛做准备时,狄克生每天练习腹肌3次,总数22组,700次慢动作,但具有强度和压力,把他的腹肌练习成武士的铠甲一样,真令人吃惊.
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为什么要对自己施加如此的"酷刑"呢?狄克生说:"健美运动员出众的体格实际上以腹肌最引人注目啦,优秀的腹肌应该包括腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,各肌肉线条都很清晰,主宰着躯干中部,成为其他各部位的连接点.优美的腹肌能更好地衬托你的肩,胸,手臂和腿.可以想像,如果腹肌很突出,其他部位就略为逊色也无所谓了."2 J/ K5 I; i" B3 O, q1 K+ w
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在开始练其他部位时,狄克生总是先把腹肌彻底地练习一遍.他解释说:"这样做,其实也是一种热身,练完腹肌,从躯干中部到全身都已经温热起来.为进行后面的锻炼做好了准备."' M& I( P! o* p; f! u) b8 w& q. x
& A/ C$ E5 [7 E7 \2 X) {% J( R 他的第一个动作是悬垂举腿,做4组,每组25次.全都是绷直膝盖直抬腿,还要慢慢抬起,慢慢放下,保持稳定不摇摆.他采用两种不同的技术方法:一种是手抓单杠直腿上举,另一种是手腕套助力带,绕在单杠上,直腿上举.采用第一种方法握杠时能把胸大肌和手臂绷紧,使身体保持平衡.
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/ y6 r. {& @3 m# y2 R 采用第二种方法有利于腹直肌分离.他解释:"我让别人站我身后用手扶住我的后背,避免摆动,以使腹直肌受到更大刺激.我的小窍门是,当我上举到最高点时,要保持一会儿尽量不让腿倾斜,当把腿放下时,一定要慢慢地放."
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狄克生还喜欢躺在地上,把小腿放在凳上,做4组小腿搁凳仰卧起坐.最后做坐姿屈膝收腹2组各50次.这个动作是坐在凳子边缘,两腿屈膝上举,一直在贴近胸部,腿腕上还要挂上7公斤重的哑铃,做到再无力用手握住凳子为止.
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练完之后,他开车回家吃饭,休息一会儿就返回健身房再练.这样还不够.
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到晚上,当人们都进入梦乡时,他还要再做一百次仰卧起坐.他说:"在我上床睡觉之前,我在躺在地上,把脚架在床上,做2组50次仰卧起坐."2 `2 |5 {* H- C4 g
7 T( t* U% H0 N& ~! }* |; @8 i 狄克生的体会是:"加负荷仰卧起坐才是真功夫,要这样做需要更大的努力,给肌肉施加更大的刺激,完成每个动作所需的时间也更长,更久"+ h) j% E3 ~- W4 Q3 w: I
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狄克生深知重量对增强全身肌肉的重要意义.他说:"我常把腹肌锻炼和为增强全身力量而设计的动作结合起来,如深蹲,硬拉及站立弯举等.你得加强整个躯干的力量,否则,即使你一天做上千仰卧起坐,你的腹肌依然是松驰的." |
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