动作不稳，左右乱晃？你该练这儿了！

首先，问大家一个问题，如果你器械卧推可以推到100kg，那么杠铃卧推也能推到100kg吗？

答案是：不一定！
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: e4 G; q: J& [' V+ L  o杠铃卧推没有器械卧推的训练重量大，这是因为一个重要的肌群——前锯肌。

( ]3 _. ~) b. K4 p& P7 C* ^另外，你做卧推时，杠铃是不是总是左晃右晃，就是找不到平衡和稳定？

做上肢运动时，是不是经常感觉手臂不稳？
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女性朋友和身体较弱的朋友，你们是不是经常觉得上肢酸困无力，大臂上举时举不过头？（翼状肩胛的表现）

- [- s! h+ J" J$ P% m5 ^2 v作为进阶训练者，你全身的各大肌群胸背臀腿都练得不错，但是总羡慕高手身上那性感壮观的鲨鱼齿（肋骨两侧一排齿状肌肉）？
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3 p+ W' ?! D% |& R' N9 D5 |6 P而决定上诉所有的关键，都是今天我们要介绍的重点——前锯肌！

1/前锯肌，是什么？有啥用？

前锯肌，位于躯干上部两侧，胸廓外侧皮下，从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

$ X! {9 ]( U, r1 m当体脂较低时，前锯肌可以非常明显的看到，类似肋骨，所以也有人称为“延伸的肋骨”。
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前锯肌 肌群结构

! k+ b! u# N" s3 }7 ^) H& L+ N! T前锯肌是非常重要的上肢辅助肌群，我们说过，在健身训练中，核心肌群的稳定非常重要，而前锯肌最重要的作用，就是维持肩胛骨和上肢稳定，在卧推、推举或者起身时，都起到很重要的辅助。
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比如卧推、俯卧撑过程中，前锯肌中上部就负责把肩部往前拉；

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前锯肌负责拉肩胛骨向前和紧贴胸阔
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前锯肌中上部还负责着辅助上半身的旋转、侧弯和稳定等动作。

. `1 S; J- y1 W2 C而在推举时，前锯肌下部则帮助旋转肩胛，起到辅助三角肌的作用。

- T5 c+ h; B- Z9 `对于女童鞋们来说，强化前锯肌还可以预防翼状肩胛等问题，无论对体态还是健康，都有很重要的意义。
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8 [7 l. g* \; j8 R3 f翼状肩胛？
肩背轻至重度疼痛，肩部无力，上举手臂时肩胛骨有明显不适感，严重者不能上举臂部……
& h  ^6 R, k5 F* V1 P$ g; u( Q翼状肩胛与前锯肌和斜方肌麻痹，肩胛失去牵拉有关（以后会开专题细讲的）

另外，对于想要更好身材和肌肉线条的训练者来说，前锯肌更直接的一个作用是：好看！
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性感清晰的前锯肌，就像是鲨鱼齿一样分布在身体两侧，让胸肌细节更加明显、背部看上去更宽阔、腹肌外侧轮廓更有型，为上半身整体增加了线条，肌肉形态也更加完美。
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5 |: \/ J2 [+ P' `清晰前锯肌，更完美的肌肉形态
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3 v" m: k: m7 L" r$ p2/前锯肌，怎么练？
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前锯肌主要作用是负责上肢的稳定和平衡，所以绝大多数的上身锻炼动作，都能有效刺激到它。

不过，由于是第一次介绍这个肌群，所以我们先来说说最经典和最初阶的前锯肌训练动作。
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>>> 跪姿伸展撑体

动作描述
8 e% B. F- J9 n1 跪姿，膝盖弯曲90度，双臂伸直撑在肩部正下放；
+ c& Z( ?3 }/ P/ c  u6 J1 R+ b2 背部拱起，臀部后坐至最下方；
* X+ x2 U4 p7 x, L3 重心至于掌根，向前撑体，置上身重要完全置于双臂，动作顶端停顿1-2秒，重复。
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4 j  B4 c$ h- T2 _  n% {! z9 @& X跪姿伸展撑体，动作有点像瑜伽里面的跪姿伸展转犬式，动作过程中重心放在掌根，关键在于撑体。

$ y9 F& i  e9 u. _. ]撑起过程中，通过上肢稳定躯干，充分刺激前锯肌。

4 n: R3 W1 \* n7 u8 c, r这是一个非常适合初学者入门的前锯肌训练动作，更多健身方法嘉我薇|信一三三八一三二七三一九送你囚徒健身宝典经典全套教程，结交天下所有喜欢健身的有缘人，一起锻炼，一起进步，由于动作比较简单，且没有器械要求，可以随时随地来上两组，或者在胸部肩部等训练后做上10-20个即可。
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>>> 仰卧直臂上拉

动作描述
1 将杠铃调整到合适高度，置于杠铃架上，双手正握横杆，手臂垂直地面，躯干呈一条直线，核心绷紧；
( p* J/ c, a5 z2 肌肉发力，将上身向上拉起至最高点，感受肌肉收缩，停顿1-2秒；
4 ]1 I- {* Z) N3 y1 c3 控制肌肉收缩，缓慢下放，重复。
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8 v0 r7 ?% E2 E: o仰卧直臂上拉是阿诺超级喜欢的动作，动作过程中肩胛旋转和前伸，是训练前锯肌的综合动作。
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而且由于是自重训练，相对更加安全，没用杠铃架的情况下，用桌椅也可以替代。
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>>> 直臂下拉

动作描述
4 Y! R* p0 x* ]6 P3 D( v1 两脚微微分开，面对器械站立，双手与肩同宽，两臂伸直正握握柄，上半身可微微前倾，腰背挺直，核心收紧；
2 双手握住握柄，下拉手柄至大腿前侧，动作底端充分挤压和收缩前锯肌；
/ F0 V6 E1 j9 A0 {6 Y& S3 缓缓控制，恢复起始动作。
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直臂下拉通过伸展肩关节来完成动作，对前锯肌和斜方肌下部也都有很好的训练效果，动作的关键在于保证躯干的稳定和平衡。

+ D  f  i( {  B由于前锯肌属于中小肌群，所以训练重要不宜过大，建议循序渐进。

4 k  r/ P, ]5 d' H4 C& W另外，前锯肌的相关训练，可以单独进行，也可以和胸、肩、背等上半身训练放在一起训练，之后我们也会介绍各种前锯肌的进阶训练，尽请期待！