仰卧起坐

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仰卧起坐

    起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。
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7 N: q5 Y4 O5 j5 {; |    动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。

) c/ J1 T8 ?; P# |0 z    动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

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8 n& f. W& S0 k3 q+ K5 Y  [大家都来顶顶啊！！！！

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这张图比较说明问题。

手放在脑后比较累

增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕

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      几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。
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      西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。
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0 Y0 a+ B$ _& X- _      研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。
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      结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。
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+ n; p8 t7 u8 m6 V( _      结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。
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' g7 a) y/ z  w; h3 `4 L  r. p      应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。

好东西，谢谢。

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