效果奇佳的健美训练计划

　　要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
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; M9 O# A, u& n& S% f　　对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：
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　　1、每周只练两次。
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　　2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
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1 U6 L$ h5 ~% n* a7 v6 ^4 D　　3、保持训练训计划简单。

　　4、以力量增长为目标。

　　下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

: [2 e& F2 j  K, c$ n% X　　训练课一
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　　训练部位训练动作组次

　　大腿杠铃深蹲 3 10A
& j. I9 |) O& z9 Q/ a/ p5 g
2 l% {# l$ n  N2 C4 q　　胸部卧推 3 6A

9 [6 T  g( D% O7 X# P$ y- ]" C5 j! @　　背部重锤下拉 3 6B

　　小腿负重提踵 3 15B
0 _* q8 n! N5 ]5 y8 T9 r
2 U( g! S2 p; l% l8 [3 A0 x/ z　　腹肌仰卧起坐 3 12B

" N. Z8 d( d: {3 g, ^　　训练课二

　　训练部位训练动作组次

　　大腿腿举 2 15A
$ A7 c* {# _- K9 M  B
　　背部屈腿硬拉 3 6A
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　　肩部杠铃推举 3 6A

　　上背部屈体杠铃划船 3 8B
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　　二头肌杠铃弯举 3 6B

　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。

7 N6 ?0 k; }  E) t( [  D6 n　　B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

$ ?/ B0 R/ \. k. S/ j& f　　注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

& J" w; @' t/ x4 P, r2 l) s- ?) `　　这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

　　你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
; O- z( D; s4 C: M. v  u* }: C
2 X) @$ [. D8 n9 }% H　　为什么有效？

  A: l& q. w# C" Z/ A4 }$ z　　当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。

- ~1 F0 \, E- a  b) t　　每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。

　　由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。

　　为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。

　　使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
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% \; @% F" X- c! J7 D　　确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
) |" Q3 h3 U# q' D1 o: ~
- ]* x9 d( A& b: P　　下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。

# |9 Y8 L7 G0 C  E1 e　　周数负重量每组次数
; R0 N+ Q. m; M4 O+ Q8 R, B
　　一　250 666

1 ?$ o( V9 x" K+ D" a　　二　252 666
/ [0 m4 ^% a+ O  ~  \. q6 _2 L
　　三　254 665

9 k7 k5 W; O% K3 ]　　四　254 666
9 Y( A7 W1 ?: f& W" S. _  ?
/ M! T2 P' u  l: }6 m　　五　256 655

% ]9 A+ P: r: M: s* r4 ~　　六　256 666
, ]% U0 X5 m5 F% K' o$ H+ `
　　七　258 664

$ X$ k  w* X0 }; v　　八　258 665

( L/ w; u# ^* r- T+ W) L6 h$ y　　九　258 666
3 b4 _: T2 H! b
9 \, h" k- C; x& @& `　　十　260 665
) l; P# Z( V' f
; P2 U% I$ O* s# s  Y6 G% P　　注：两组热身可以是130*8和220*8．也可多做一组230*4。
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　　其他要点
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* g: i2 V3 A, [) v/ m% y1 f4 I　　如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。
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+ \1 r0 H1 |; A9 N( r9 x　　安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。
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　　舒张时用3秒，顶峰收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。

3 X, w3 c# e" e  O: F　　训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
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　　稍微增加些热量摄入，每天进餐5一6次，每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。
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　　小结
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9 P  `, F4 T+ X　　为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。
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9 |- j0 c) V% H$ P* ^　　记住，健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。

不错，学习了！

:学习了victory:

不错，学习了