2010年4月6日签到交流贴（关于前臂肌和腹肌）

腹肌前臂小腿练习

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     前臂由众多肌肉组成，主要有四个功能：侧弯前臂、弯曲腕部、伸展腕部、屈伸手指，如果前臂力量足够、握持能力很强、便会增大背部训练的强度，帮耽你在硬拉、俯立划船、负重引体等动作中做到极限。如果前臂不够强健，那么从肩部到手腕看过来，整条胳膊越来越细，就像海底生物的触须，极不美观，所以必须让它在肘关节下方膨胀起来。
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# D# {- a) [+ E- |+ j+ A' W- h6 [    小腿由腓肠肌、比目鱼肌和胫前肌组成，站立时拾起小腿主要运用腓肠肌的力量，弯曲膝盖时拾起小腿主要运用比目鱼肌的力量，而胫骨前肌用来向上抬起脚面。强健的小腿是跳得更高更远的保证，还有助于身体平衡。但锻炼它是件苦差事，需要我们持之以恒。
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! ]5 u" b& P' X+ I- P9 e' h    腹肌包括四个部分：腹内斜肌，腹外斜肌、腹直肌、腹横肌。强壮的腹肌能保护内脏和脊椎、稳定身体。而腹肌力量不足，就会增加下背部受伤的几率。
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8 J& U$ f& r6 Z$ A( D. E    锻炼腹肌，首先要掌握正确的动作认真体会腹肌收缩的感觉。其次要合理安排组数和次数，中高级训练者在每次训练课后增加2～3个腹肌的训练动作，每个动作训练3～5组；初学者可以每周训练腹肌1～2次，等身体适应后，再增加训练频率。此外，还需要注意饮食和进行适量的有氧运动，才能拥有边界分明的腹肌块儿。
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    针对腹肌、前臂和小腿的锻炼，应遵循以下原则：
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: a" d" g4 e# x( {4 J  a' y, X1 X    1.遵循高次数、高组数、高频率豹原则；

' {: ]+ z0 V) d6 T$ H9 [    2.运用韦德交叉训练法则把训练附加到其他课程之中。
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    3.如果特别注意小腿肌肉的发展可以在训练开始时首先练习它。

    腕弯举
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    这个动作涉及到的肌肉有桡侧腕屈肌尺侧腕屈肌、掌长肌等腕部屈肌，指浅屈肌、指伸屈肌也参与了这一运动。
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1 s! Z  u1 y, w) V6 T    动作要领：蹲在平凳前，两臂与肩同宽架于凳面，手腕悬空，掌心向上握杠，腕关节充分弯曲，然后缓缓下放。

3 u+ h/ f8 h8 w: T: D+ \" r6 U- W    关键技巧：1.一般人们把手腕架在自己腿部这不如让胳膊远离身体。架在平凳上效果好。2.建议每组25～30次，让前臂极度充血。

    反握腕弯举
    这个动作主练桡侧腕长伸肌桡侧腕短伸肌，对尺侧腕伸肌、指伸肌也有一定作用；它能有效的改善前臂形状和围度。

    动作要领：起始姿势与腕弯举同，掌心向下握铃，腕关节上翻，至最高点时再缓慢放下。
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! z+ g0 Y- z" n6 f" j/ T3 G    立姿举踵

5 G4 y- M+ w' e    此动作能充分强化腓肠肌，即位于小腿正后面的肌肉，使小腿从侧面看来更厚。
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; A: r8 ^4 P/ U5 @( \" i% H# [    动作要领：站在立姿提踵机前，两脚前掌踏在横板上，与肩同宽；挺直腰背部并锁定，膝盖略微弯曲，肩扛海绵垫，手扶托把，缓缓下放踝关节，至最低点上提脚跟，直至成脚尖站立。
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    1.横板上的长度约为整个脚掌的1/3。2.脚尖外展侧重于腓肠肌外侧，内收侧重于腓肠肌内侧。
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    坐姿举踵
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. ~  u7 N' p& |6 K4 Y0 @    此动作主练比目鱼肌，即位于小腿后面两侧的肌肉，使小腿看起来更丰满。
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5 U& f4 Z/ c# \, Q+ a6 x    动作要领：坐在提踵机前，脚尖踏在横板上，间距与肩同；保持上身正直，将海绵垫放置在大腿靠近膝盖处，尽力抬起踝关节，到最高点暂停，然后控制下落，一旦脚跟到达底部 立即转入下一个动作。

    关键技巧：1.放在横板上的长度约为整个脚掌的1/3。2.脚尖外展侧重于腓肠肌外侧，内收侧重于腓肠肌内侧。
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    屈腿仰卧起坐
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* e; g- g3 H' @3 Q: [$ u& n    这是典型的锻炼上腹部的动作，然而很容易做错，需注意正确的动作方式；针对腹部的不同部位，它还可以变形出许多动作。
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    动作要领：仰卧在垫子上，屈膝，两脚着地，双手握拳紧贴于耳后用力将上半身卷起，同时呼气，上身与大腿成90度夹角即可，稍停，然后控制还原，吸气，在身体完全放平在地面前开始下一次动作。
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6 L: d3 U. {' X  o% e7 `0 j    关键技巧：1.动作要缓慢而有控制，注意力集中在腹肌的收缩上。2.脚后跟自然着地即可，不建议全脚掌着地。3.不要双手抱头做动作，那样在力竭时，会不由自主地用双臂的力量向前扳头部，容易伤害颈椎；双臂交叉置于胸前可以增加动作难度；或者双手握拳，轻贴于耳侧，难度更大。4.把这个动作稍加变形就可以全面训练到腹直肌：膝关节弯曲成直角，双手握拳虚置耳边，然后同时卷腹并拾腿。

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. ^4 H; {$ l: ~8 N    坐姿收腿
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    这个动作比较简单易学，主要锻炼腹直肌的下半部分，可以随时随地进行锻炼：在办公的间隙可以做两组，临睡前在床头也可以做。

3 T; I- ~, m' J8 ^/ D- \6 ]/ k    动作要领：坐在平凳边缘(或椅子上、床边)，上身后倾，双手向后撑住身体，双腿并拢，膝关节弯曲成钝角，用腹肌的力量拾起双腿，收向胸前，同时呼气；然后控制还原，并吸气。
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2 {3 b. n# u# q. j. D) `6 c  S) B    关键技巧：1.动作过程中膝关节角度保持不变否则股直肌会过多参与。2.动作要缓慢而有控制，注意力集中在腹肌的收缩上。3.如果同时将上身卷向身体中心 则会全面锻炼到腹直肌。4.可以两脚夹哑铃来增加负重。

( Q# o0 j! |+ Y    双杠悬垂举腿

    这是一个能全面锻炼腹部肌群的高级训练动乍，对训练者的动作轨迹，控制能力要求较高。

    站在双杠悬垂举腿器上，背部紧贴靠背，双手握住把手，用腹肌的力量控制身体稳定，膝关节略为弯曲，匀速收缩腹肌拾起双腿。同时呼气；然后吸气同时缓慢下放大腿；注意动作过程中膝关节角度保持在略大于90度。

" L+ x: D, B' G& h- C    关键技巧：1.注意力集中在腹肌，很多初学者练完这个动作后腿疼，是因为股直肌过多参与用力：2。这个动作不是髋关节的简单屈伸，而是“卷腹”，感觉在个滑轮把下体卷上去；
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    本动作需要有一定训练基础才能正确掌握。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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我也来签到

签到帖以论坛时间为准。0点准时发帖的确有难度，需要点技巧的。

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抓海绵是什么意思。。。前臂啊。。腹部啊，先减肥再说。。。3尺的腰围能看到腹肌么。

这几天上论坛网速超慢，不知怎么回事。。。

签到了~~~

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签到~~~~~~~~~~~~

好东西，。。。。。。。。。。